Pyramidetrening er en treningsmetode som anbefales for personer som er spesielt interessert i å bygge muskelmasse. Det handler om å øke vekten gradvis for hver påfølgende serie med øvelser samtidig som man reduserer antall repetisjoner. Dette treningsopplegget gir de beste resultatene og lar deg få en atletisk figur på kort tid. Sjekk hva som er reglene for pyramidetrening og se en eksemplarisk treningsplan

Pyramidetreninger et av de fremste treningsprinsippene utviklet av kroppsbyggingsguruen Joe Weider. På grunn av sin høye effektivitet brukes denne metoden av de fleste profesjonelle kroppsbyggere, men den anbefales også for amatører. Pyramidetreningsregimet er enkelt å lære og krever ikke mye erfaring i vektløfting

Pyramidetrening - hva er det?

Pyramidetrening passer for de fleste styrkeøvelser i over- og underkroppen. Den består i å øke vekten jevnt i hvert sett med øvelser og samtidig redusere antall repetisjoner. I praksis betyr dette at når vi planlegger 6 serier med øvelser, i den første utfører vi 15 repetisjoner med lett belastning (f.eks. 60% CM), i den andre - 12 repetisjoner med høyere belastning (70% CM), i neste 10 med enda mer vekt (80 % CM). CM) osv.

CM - maksimal vekt er en belastning som vi bare kan utføre én repetisjon med.

Antall repetisjoner kan endres avhengig av avansementnivået ditt, samt verdien av maksimalvekten (du trenger ikke starte med 6 sett, det trenger heller ikke være en belastning på 60 %, men f.eks. 40%)

Pyramidetrening - treningsplan

En eksemplarisk pyramidetreningsplan kan se slik ut:

  1. serie: 15 reps med en vekt på 40 % CM
  2. serie: 12 reps ved 50 % CM
  3. serie: 10 reps med 60 % CM
  4. serie: 8 reps med 70 % CM
  5. serie: 6-8 reps ved 80 % CM
  6. serie: 12 reps ved 50 % CM
Det vil være nyttig for deg

Maksimal vekt - hvordan beregner jeg det?

Maksimal vekt er verdien av lasten som vi bare kan løfte én gang. Du trenger ikke slå dine egne rekorder i vektløfting for å finne den. Du kan håndterespesialkalkulatorer for kroppsbyggere som jobber etter komplekse algoritmer, men du kan også beregne din maksimale vekt selv med en enkel formel

Først av alt, velg verdien av vekten som vi maksim alt kan løfte flere ganger, for eksempel en vektstang på 100 kg, som vi løfter 3 ganger (her må du selvfølgelig referere til din egen treningspraksis).

For det andre multipliserer vi vekten til vektstangen med antall maks repetisjoner - i dette tilfellet 100 kg x 3=300 kg.

For det tredje multipliserer vi resultatet med 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Det siste trinnet er å legge til det avrundede resultatet til startvekten: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg er verdien av maksvekten vår.

Pyramidetrening - fordeler

Det er flere grunner til at du bør følge prinsippet om pyramidetrening. Først og fremst forbereder den musklene på økt innsats bedre enn en tradisjonell oppvarming. Som før all trening er oppvarmingsøvelser tilrådelig, men når du løfter vekter, vil de ikke gjøre musklene vant til så store belastninger som ved styrketrening. Derfor er å starte en serie øvelser med lave vekter og høye repetisjoner en fin måte å temme kroppen med en gitt type bevegelse.

Pyramidetrening gir deg også tid til å øke konsentrasjonen, og lar deg dermed bruke dine mentale krefter mer effektivt i å håndtere økende belastning. Starter umiddelbart med maksimal belastning, må hjernen plutselig skifte til tilstanden med høyeste konsentrasjon. Ved å trene med pyramidemetoden kan vi trygt øke belastningen fra serie til serie uten å utsette oss selv for stress forårsaket av for mye anstrengelse

Kategori:

Kroppsbygging