Målet med muskeltetthetstrening er å oppnå maksimal muskelhardhet og skjerpe alle detaljer i strukturen. Den er beregnet for avanserte kroppsbyggere med minst 2 års erfaring i treningsstudio og velutviklet muskelmasse. Riktig tilskudd og økt tilførsel av protein i kosten er av stor betydning for effektiviteten. Lær prinsippene for trening for muskeltetthet og prøv ut en eksemplarisk treningsplan

Muskeltetthetstreninger en variant av styrketrening som lar deg bygge en proporsjonal, skulpturert figur. Du kan imidlertid bare skjære i et materiale som er mottakelig for forming - slikt materiale kan være kroppen til en erfaren kroppsbygger som i flere år har brukt øvelser med tung vekt på de viktigste muskelgruppene. Nybegynnere av treningsstudioer bør være tålmodige og trene i henhold til en spesifikk treningsplan i treningsstudioet i minst 2 år. Først når de øker omkretsen, dvs. utvider armer, bryst og ben, vil de kunne begynne å jobbe med muskeltetthet.

Muskeltetthet - hva betyr dette?

Hva er muskeltetthet? Det er ingen spesifikk vitenskapelig forklaring på dette begrepet. Det er kjent at "tette" muskler er laget av flere muskelfibre, uten subkutant fett og vann. Som et resultat er de strammere og vanskeligere å ta på. De skiller seg også i utseende fra vanlige muskler: de har en skarpere kontur og mer synlige detaljer. De er jevnt fordelt, takket være at de gir figuren et proporsjon alt, atletisk utseende.

Muskeltetthetstrening - når skal du bruke?

Som allerede nevnt, bør tetthetstrening kun brukes av erfarne kroppsbyggere med solid forståelse av styrketreningsteknikken. Slike mennesker, selv om de har forseggjorte figurer, er ofte ikke fornøyde med utseendet og konsistensen til musklene deres. Det vanligste problemet er det resterende fettlaget som hindrer at muskelen trekkes ut. Da er silhuetten, til tross for intens trening, fortsatt avrundet og "glatt", uten klare konturer. Tetthetstrening kan redusere denne effekten, skjerpe kroppsdetaljer og få musklene til å virke tettere og fastere

Muskeltetthetstrening - hvor lenge bør du bruke det?

Tetthetstrening kan ikkebrukes over lengre tid da det belaster musklene og nervesystemet tungt. Det kan utføres i sykluser som varer opptil 6 uker, optim alt - 3-4 uker. Vi gjentar syklusen to ganger i året, eller - for svært avanserte personer - 3 ganger

Muskeltetthetstrening - regler

Effektiviteten av tetthetstrening avhenger av tre grunnleggende faktorer:

  1. intensitet - betyr å gradvis forkorte pausene mellom settene med 10 sekunder. Dette betyr at i den første treningsuken tar vi 60 sekunders pauser, i den andre - 50 sekunders pauser, i den tredje reduserer vi dem til 40 sekunder, og så videre. Svært avanserte personer som vil nå den sjette uken av treningssyklusen, vil ha bare 10 sekunders pauser;
  2. volum - innsatsen bør bestå i å utføre mange repetisjoner i minst 5 serier (vanligvis ca. 10 repetisjoner);
  3. frekvens - hver muskelgruppe bør trenes to ganger i uken

Muskeltetthetstrening - kosthold og kosttilskudd

Treningen ovenfor er en stor utfordring for kroppen - av denne grunn, når du begynner å trene for tetthet, må du øke andelen bygningskomponenter i kostholdet. I en vanlig treningssyklus anbefales rundt 3 gram protein per kilo kroppsvekt. Tetthetstrening krever å øke denne dosen til 3,5-4 gram. Det bør også huskes at denne mengden aminosyrer ikke anbefales for personer som har inntatt mindre enn 2 g protein per kilo kroppsvekt, eller har problemer med nyrene eller hjertet.

Et annet viktig element i kostholdet bør være ferske grønnsaker, spesielt grønne, som inneholder flest mikro- og makroelementer. Du kan konsumere dem, for eksempel i form av blandede cocktailer. I tillegg til å være lett å tilberede, tar kroppen raskt opp de verdifulle næringsstoffene de inneholder.

Under treningen for tetthet kan du ikke klare deg uten ekstra tilskudd. Det er best å få et tilskudd med en porsjon BCAA-aminosyrer. Blant dem har leucin spesielt gode anabole egenskaper, som bør tas i doser på ikke mindre enn 8-10 g per dag. Mens du trener for å øke muskeltettheten, anbefales ikke kreatintilskudd, som forårsaker hydrering av kroppen. Som et resultat er det vanskeligere å kvitte seg med overflødig vann fra området rundt musklene og dermed kan effekten av trening være mindre synlig.

Kategori:

Kroppsbygging