Utviklingen av HST (overbelastning) trening er et resultat av forskning på muskelutvikling. Det er bevist at muskelvekst er mest effektivt når den er under påvirkning av mekaniske belastninger, derav overbelastningstrening. Hypertrofi-spesifikk trening er i dag den beste og raskeste måten å øke muskelmasse og styrke på.

HST (Hypertrophy-Specific Training) treningssystemetble utviklet av Bryan Haycock - kroppsbyggingsentusiast, på jakt etter den mest effektive treningen som vil bygge muskelmassen hans. Det var han som oppdaget at muskelhypertrofi (vekst av muskelceller) kan induseres ved passende trening i samsvar med prinsippene for cellulær fysiologi.

HST-trening er en spesifikk type kroppsbyggingstrening. Spesifikt, fordi det legger størst vekt på belastningen på musklene, som er å forårsake fenomenet hypertrofi i dem. HST skiller seg fra andre kroppsbyggingstreninger ved at forutsetningene inkluderer endringer som finner sted på cellenivå i musklene. Takket være nøye forskning på musklene og bruk av spesialisert, ja til og med laboratoriekunnskap, var det mulig å lage en trening som ville føre til den mest effektive økningen i muskelmasse. Forskning har også vist at intensiteten og intensiteten til treningen så langt ikke reflekterer effektiviteten.

HST-trening - regler

HST-opplæring er basert på fire grunnleggende prinsipper som må følges pliktoppfyllende. Først da vil øvelsene gi de forventede resultatene

1. Prinsippet om mekanisk belastning.Dette er det grunnleggende prinsippet for HTS-trening. Det tvinger den som trener til å belaste musklene mekanisk. Belastning er den mest effektive stimulansen for vekst av muskelmasse. Av denne grunn krever HTS-trening øvelser med vekter

2. Prinsippet om sterk muskelstimuleringDette prinsippet er en slags motsetning til de aksepterte kanonene innen kroppsbyggingstrening. Mens klassisk trening ofte trener individuelle muskelgrupper en gang i uken, må denne frekvensen i HTS være 3 ganger høyere. Forskning på muskelceller har vist at hver muskel vokser kun i 48 timer etter trening, hvoretter muskelen ikke vokser mer, og den eneste jobben den gjør er å opprettholde nitrogenbalansen. Avøke effektiviteten av treningen, forutsetter HTS-trening at musklene bør stimuleres helst tre ganger i uken. Dette gjør at muskelmassen stadig øker

3. Prinsippet om å øke belastningenFor å maksimere effektiviteten av trening, bør muskler stimuleres ved å gi dem variabel stimuli. Disse impulsene for arbeid er belastninger. Det er svært viktig å systematisk øke belastningen i HTS-trening, for ikke å venne musklene til å trene på ett nivå og dermed – ikke gjøre dem late. Bare dette vil gi musklene hypertrofi. Den mest populære regelen er å øke belastningen med 5 % i hver trening, selv om du også kan anta for eksempel ulik høyde for ulike muskelgrupper

4. Prinsippet for avtreningens stadierPauser etter fullførte treningssykluser er svært viktig i HST-trening. En treningssyklus der belastningen øker fra trening til trening bør vare fra 6 til 8 uker. Når lastmaksimering er oppnådd, bør det være en lengre pause: 9-12 dager. Vi kaller det avtrening og i denne tiden hviler du absolutt fra treningen. Dette er tiden som er nødvendig for regenerering av muskler og tilvenning til stress. Alt dette for å gjøre neste treningssyklus etter pause effektiv og kontinuerlig fremgang

HST-opplæring - detaljerte retningslinjer

  • Inndeling i trening makro- og mikrosyklerForutsatt at du trener 3 ganger i uken, kalles to ukers trening en mikrosykkel. Makrosyklusen består av fire mikrosykluser, det vil si 8 treningsuker. Oppdelingen av treningsplanen i sykluser lar deg definere bl.a antall repetisjoner av øvelsene, f.eks i den første mikrosyklusen skal være 15, i den andre 10, i den tredje 5. I den fjerde mikrosyklusen kan en av flere varianter brukes, f.eks. dropset.
  • Unngå muskelkollapsI HST-trening, ikke tren før du faller ned til siste mulige repetisjon. Dette er den såk alte muskelkollapsen som overbelaster nervesystemet som er ansvarlig for styrke. Det er umulig å raskt regenerere et slikt system mellom en treningsøkt og den neste, så neste treningsøkt er kanskje ikke så effektiv som den burde være.
  • Maksimal belastningStart aldri HST-trening med maksimal vekt, da den bør øke for hver trening. Maksimal belastning øves i den avsluttende mikrosykkeltreningen. Det er viktig å gjøre en vektbærende progresjon både fra trening til trening og fra syklus til syklus
  • HST treningsvolumDenne verdien avhenger av predisposisjonen til treneren. Treningsvolum bør være basert på dine fysiske sensasjoner,medfølgende treninger. Smerter i muskler eller ledd, søvnløshet og langvarig tretthet er indikasjoner på kortere trening. Husk imidlertid at det er norm alt å føle seg litt overtrent. Dette bør ikke frita noen fra trening.
  • TreningsplanVarierte øvelser gir best resultat. Den totale treningstiden bør være minst 40 minutter
  • Kosthold tilpasset treningIngen HST-trening vil gi de forventede resultatene hvis den ikke støttes av et riktig kosthold. Ernæring bør være strengt tilpasset treningens spesifisitet.

HST-trening - eksempel treningsplan

Ved HST er treningsvolumet mindre viktig enn den mekaniske belastningen, planlagt progresjon, treningsfrekvens og avtrening, og disse faktorene påvirker hovedsakelig effektiviteten av treningen. Derfor bør antall øvelser i syklusen være en individuell sak, ikke påtvinges alle på samme måte

I begynnelsen av eventyret med HST-øvelser er det verdt å tilpasse arbeidsvekten til dine evner. Det viktigste er å huske å øke denne vekten for å oppnå fremgang

Prøveoppvarming: 5 minutter - stasjonær sykkel, gymnastikkøvelser

Oppvarming med vekter er kun nødvendig for 10 og 5 repetisjoner. Med 15 repetisjoner er belastningen ikke tung og krever ingen egen oppvarming. Ved trening av 10 repetisjoner - gjør vi 1 serie med 70 % av arbeidsvekten i 5 repetisjoner. Ved 5 repetisjoner - vi gjør 1 serie med 50 % arbeidsvekt i 5 repetisjoner, deretter 1 serie med 70 % arbeidsvekt i 3 repetisjoner, 1 serie med 80 % arbeidsvekt i 2 repetisjoner. Arbeidsbelastningen er vekten som vil være vår belastning under trening

Eksempelsett med HST-øvelser (for nybegynnere):

  • knebøy med vektstang, markløft (vi gjør øvelser om hverandre ved hver trening),
  • vektstangpress (skråbenk),
  • vektstang rad,
  • trykk vektstangen bak halsen,
  • oppblåsing på rekkverk,
  • chin-ups (sm alt grep),
  • krøller og klem.

Antall repetisjoner:i henhold til mikrosyklusen, dvs. i den første mikrosyklusen, skal det være 15 repetisjoner i hver øvelsesserie, i den andre 10, i den tredje og fjerde 5.

Antall serier:2 serier for store muskelgrupper, 1 serier for små muskelgrupper

Repetisjonstempo:Bør være likt i hver treningsøkt. Den konsentriske fasen (bevegelsen mot deg, dvs. den som forkorter muskelen) må være dynamisk, og den eksentriske fasen (bevegelsen bort fra deg når muskelen forlenges) må bremses ned. Bevegelsemå være full, ikke bestemt.

HST-trening - meninger

HST-trening er svært effektiv. Det er verdsatt av kroppsbyggere som regner med den raske effekten av å øke muskelmassen. Treninger ser raskt fremgang – både i volumet av muskler og styrken de får. Den største økningen i muskelmasse merkes av mosjonistene på slutten av syklusen, og tydelig fremgang kan sees fra trening til trening

Det skal imidlertid også innrømmes at det er en vanskelig og slitsom trening, så det krever mye motivasjon for å fullføre den. Av denne grunn er den heller ikke egnet for amatører og folk som nettopp har startet eventyret med kroppsbygging. Først av alt må du lære teknikken for å utføre individuelle øvelser med vekter og først deretter begynne å trene.

HST-trening krever også grundige notater fra treningsplaner, så den er rettet mot folk som er pliktoppfyllende i denne forbindelse. Det vil heller ikke fungere for de som liker å diversifisere treningsøktene og noen ganger går utover treningsplanen. I dette tilfellet må du ikke gjøre det.

Verdt å vite

Fordeler med HST-trening:

  • høy effektivitet,
  • strengt definerte regler,
  • lastprogresjon i opptil 8 uker,
  • 3 treninger i uken er nok

Ulemper med HST-trening:

  • lite treningsvolum,
  • beskjeden andel av isolerte øvelser,
  • behov for grundige notater,
  • mangel på frihet til trening, monotoni,
  • strenge restriksjoner på treningsprogrammet

Kategori:

Kroppsbygging