PUSH-PULL-treningen er en av de delte kroppsbyggingsøktene. Treningen er satt sammen av sett med øvelser som aktiverer og styrker spesifikke muskelgrupper. Takket være diversifiseringen av Push-Pull treningsplanen, ved å minimere pausene mellom øvelsene, gir vi oss selv tid til maksimal muskelregenerering.

Push-Pull Traininger en trening basert på øvelser gruppert etter involvering av muskelgrupper. Den første dagen utføres øvelser for å aktivere en muskelgruppe, og den andre dagen trenes musklene som er ansvarlige for motsatte bevegelser. Takket være denne metoden, uten å ta lengre pauser i treningen, gir vi musklene tilstrekkelig regenerering - en del av musklene trenes, den andre hviler etter forrige dags trening

Innhold:

  1. Push-Pull-trening - regler
  2. Push-øvelser
  3. Trekkøvelser
  4. Push-Pull - treningsplaner
  5. Push-Pull - treningsplan for nybegynnere
  6. Push-Pull - avansert treningsplan
  7. Variasjon i Push-Pull-trening
  8. Fordeler med Push-Pull-trening

Push-Pull-trening - regler

Den første typen er "push"-øvelse, den andre typen er "pull"-øvelsen for å trekke (løfte). Essensen av trening er ideen om ikke å kombinere begge gruppene med øvelser i ett sett. En dag er tildelt hver muskelgruppe. Mellom treningsdagene bør du ta pauser i henhold til treningsplanen din.

Trening krever bruk av kroppsbyggingsutstyr, inkl. manualer, vektstenger, benker eller styrkeapparater. Så det beste stedet å trene i henhold til Push-Pull-prinsippene vil være treningsstudioet.

Push-øvelser

Øvelser "push" aktiverer de samarbeidende muskeldelene som er ansvarlige for bevegelsen av benkpress. Essensen av øvelsene er å presse belastningen

Fylleøvelsene inkluderer blant annet

  • løfte manualer liggende,
  • dumbbell press,
  • French Triceps Press,
  • klatre,
  • knebøy,
  • rette bena på maskinen

Trekkøvelser

Trekkøvelser er basert på trekkbevegelsen. Vi aktiverer kun musklene som jobber sammen, det vil si musklene som er integrert rundt dentrafikk.

"Pull"-øvelsene kan utføres på ben, rygg, bryst, skuldre og triceps

Attraksjonsøvelsene inkluderer for eksempel

  • pull-up,
  • roing,
  • bøyer bena mens du ligger på magen,
  • bøyde armer med vektstang,
  • vugge.

Push-Pull - treningsplaner

Avhengig av mosjonistens ferdigheter, tilstand og fremgang, kan treningsplanen se annerledes ut. Forutsatt at treningsforkortelsene vil være: P-push, PL-pull, W-free

Her er noen eksempler på Push-Pull treningsmønstre:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Antall treningsdager per uke avhenger av treningsintensiteten. Det anbefales å være moderat i begynnelsen av eventyret med Push-Pull trening. Tre treninger i uken er tilstrekkelig belastning i starten. Med tiden kan du øke antall treningsdager eller endre treningsplanen for en mer krevende. Det er imidlertid verdt å rådføre seg med instruktøren på forhånd

Det vil være nyttig for deg

Når du arrangerer en Push-Pull treningsplan, kan følgende regler brukes:

  • I begynnelsen av uken, tren mer intens, mer styrketrening, og på slutten av uken, bruk lettere øvelser.
  • I begynnelsen av uken trer du først og fremst større muskler (bryst, rygg), dvs. gjør flere sett, og gjør færre repetisjoner for mindre muskler (biceps, triceps).
  • I den andre delen av den ukentlige treningen bør disse proporsjonene reverseres.

Push-Pull - treningsplan for nybegynnere

PUSHPULL
  • vektstangpress på en flat benk x 3;
  • dumbbell press på en positiv skråning x 3;
  • militær benkpress (løfte stangen over hodet i stående stilling) x 3;
  • sidelengs dumbbell press x 3;
  • trykk på vektstangen med et sm alt grep x4.
  • knebøy med vektstang x 4;
  • bentrykk på enhet x 3;
  • vektstang roing x 3;
  • bein markløft x 3;
  • stick-ups x 3;
  • vektstang arm bøying x 3.

Push-Pull - avansert treningsplan

Du kan skille mellom "push" og "pull" øvelsene og utføre dem vekselvis. Dette er en avansert versjon og den kan se slik ut:

PUSHTREKK
Versjon 1:
  • vektstang benkpressx 3
  • dumbbell press på en flat benk x 2
  • soldat benkpress x 3
  • Fransk benkpress x 3
  • knebøy med vektstang x 4
  • wSpinner på fingrene x 3

Versjon 1:

  • chin-ups (bredt grep) x 3 eller 4
  • vektstang rad x 3 eller 4
  • markløft x 3
  • kran x 3
  • skulderheving med vektstang (de såk alte skuldertrekkene) x 3
  • bøying av armene med en vektstang ødelagt mens du står x 3 eller 4

Versjon 2:

  • benkpress x 3
  • dumbbell press på en skrånende benk x 2 eller 3
  • rette ut armene i torso drop x 3
  • sittende vektstangtrykk x 3
  • knebøy med vektstang (på maskinen) x 4
  • tåklatring x 3

Versjon 2:

  • trekke ned løftestangen med overhenget x 3 eller 4
  • Undergrip vektstang roing x 3 eller 4
  • markløft x 3
  • skulderheving med manualer - side x 3
  • leg curl x 3
  • dumbbell curls med håndleddsomvending x 3

Diversifiser Push-Pull-trening

Push-Pull kan kombineres med andre treningsøkter, for eksempel med HST-trening. En veldig populær variant av Push-Pull-trening er Push-Pull Legs.

Da utgjør beinøvelsene en egen treningsøkt og utføres ikke på Push eller Pull treningsdagen

Fordeler med Push-Pull-trening

Den største fordelen med trening er den nevnte riktige muskelregenereringen samtidig som treningsintensiteten maksimeres. Hver treningsdag er uavhengig av den andre, så musklene får tid til å hvile

Selve treningen er enkel, så det er gode øvelser for nybegynnere som raskt ønsker å nå sitt tiltenkte mål, og øvelser utført etter et strengt treningsprogram lar deg oppnå en symmetrisk kroppsstruktur. Fordelen med trening er også det faktum at du kan bruke grunnleggende Weider-prinsipper i den.

Kategori:

Kroppsbygging