Helhetlig trening er en metode for styrketrening, hvis mål er en omfattende og omfattende utvikling av muskler. Holistiske øvelser varierer med hensyn til belastning og antall repetisjoner, noe som lar deg stimulere begge typer muskelfibre til å fungere: hvite, raske rykninger og røde - sakte rykninger. Effekten av helhetlig trening er en harmonisk skulpturert silhuett og en økning i styrke og utholdenhet

Holistisk trening(greskholos- alle) er en moderne tilnærming til styrketrening. Den er basert på valg av øvelser og treningsserier på en slik måte at musklene får en omfattende utvikling når det gjelder masse, tetthet og form. Det er vitenskapelig bevist at trening ved hjelp av den holistiske metoden stimulerer en mye større prosentandel av muskler til å jobbe enn tradisjonelle styrkeøvelser

Helhetlig trening krever god fysisk forberedelse, viljestyrke og konsentrasjonsevne. Av denne grunn er den beregnet på personer som har minst ett års erfaring med styrketrening

Holistisk trening - regler

Harmonisk utvikling av figuren skjer når to typer fibre er involvert i arbeidet, som musklene er bygget opp fra:

  • hvite fibre (raske rykninger) - de vokser som svar på trening med høye vekter og lave repetisjoner;
  • røde fibre (slow-twitch) - reagerer best på trening med lavere belastning og flere repetisjoner

For å forme de hvite og røde muskelfibrene samtidig bør det benyttes en omfattende trening, variert med tanke på belastning og antall repetisjoner som utføres. Slik opplæring bør bestå av 4 faser:

  1. lett fase , eller oppvarming – er å forberede kroppen på økt innsats. Den består av 15 repetisjoner av basisøvelsen i 1-2 serier. Øvelsen kan ikke utføres med en belastning større enn 60 % av maksimal vekt (CM);
  2. tung fase , eller kraftfase - er den mest intense, den brukes til 2 serier med øvelser med 90 % CM i høyt tempo (4-6 repetisjoner hver). Deretter finner den maksimale stimuleringen av hvite fibre til vekst sted. Risikoen for skader øker også, så det er viktig å ikke hoppe over en oppvarming;
  3. overgangsfase- består i å utføre 1-2 serier med et stort antall repetisjoner for åstimulerer veksten av røde og hvite muskelfibre (8-10 repetisjoner med en belastning på opptil 80 % CM);
  4. nedstigningsfase- utfør 1 serie med 10-15 repetisjoner med konstant muskeltonus under opp- og nedstigningsfasen (50-60 % CM). Røde fibre er ved sin maksimale tretthet.

Holistisk trening - eksempeløvelser

Øvelser for ryggraden:

  • slippe vektstangen - en grunnleggende øvelse med vektstang, hvor du, mens du står fra hverandre, vipper kroppen nesten parallelt med bakken og løfter vektstangen med begge hender til nivå med magen;
  • trekke i håndtaket på løfteren (sm alt grep) - innebærer å trekke løftestaven mot magen, mens du holder ryggen rett;
  • Trekk vertikalløftet til brystet med et bredt grep - mens du sitter, trekk linjene til øvre løftet til brysthøyde

Se også: Øvelser for rygg - 10 øvelser for å styrke ryggmuskulaturen

Se videoen der den personlige treneren viser hvordan du gjør noen øvelser i helhetlig trening

Øvelser for armer og skuldre:

  • bøy armene med vektstangen på bønneboken - mens du sitter, len albuene mot bønneboken og trekk vektstangen mot brystet. Øvelsen bygger kraftig opp biceps;
  • Trykke på manualer mens du sitter - består i å bøye armen med stangen i sittende stilling, lene albuen mot kneet;
  • heve armene sidelengs mens du står - hold manualer i begge hender, flytt strake armer til sidene og senk langs kroppen;
  • benkpress franske manualer - denne øvelsen er perfekt for å utvikle triceps. Den består i å løfte en manual opp og ned bak hodet. Du kan gjøre dem med begge hender eller med én hånd.

Sjekk ut: 7 manualøvelser for skuldre

Benøvelser:

  • benforlengelser på maskinen - mens du sitter, plasser begge føttene bak maskinhåndtakene, og rett deretter bena ved knærne ved å løfte vekten;
  • bøye bena med manualer mens du ligger ned - hold manualen festet til føttene, legg deg ned på en horisontal benk på magen og bøy bena i kneet i rett vinkel;
  • tåklatring mens du står - etter å ha plassert føttene litt fra hverandre, klatrer vi på tærne og prøver å komme så høyt som mulig. For å gjøre det vanskeligere kan øvelsen utføres med vektstang

Øvelser for brystet:

  • benkpress - dette er å løfte en vektstang eller manualer liggende, løfte vekter over brystet for å rette uthender;
  • flyers - mens du ligger på benken bytter du på å heve manualene over hodet og senke det til sidene, til brystmusklene er helt strukket

Kategori:

Kroppsbygging