For folk som trener regelmessig i treningsstudioet ble det utviklet en 6-ukers treningsplan av en personlig trener. Prøv en treningsplan for middels middels kvinner som ønsker å jobbe med å gå ned i vekt.
Styrketreningsplan for kvinner på middels nivå , som reduserer nivået av fettvev, ble utviklet av Paweł Żelazowski, en erfaren personlig trener og bodyfitness-utøver.
Den presenterte treningsplanen bør utføres i maksim alt 6 uker. Den består av to separate programmer som må kjøres vekselvis. Hvert program inkluderer øvelser som vi utfører i serier. Pauser mellom settene bør være ca. 60–90 sekunder.
Vi bruker belastningsprogresjonsmetoden, det vil si at hver påfølgende serie utføres med en større belastning enn den forrige. Vi lager alltid den første serien med lett belastning. Tre treningsdager anbefales. Den fjerde dagen bør vies til lengre aerobic trening og lengre tøying
Husk at hver treningsøkt bør innledes med en oppvarming og dynamisk tøying, som avsluttes med statisk tøying, supplert med regenerering og et riktig kosthold
Den presenterte treningsplanen for kvinner som går på treningsstudioet er en eksemplarisk plan for en frisk person i mellomform. Konsultasjon med en spesialist vil i tillegg tillate deg å tilpasse planen til individuelle helseproblemer og mulige kroppsdisproporsjoner.
Treningsplan for kvinner - Del I
PROGRAM I | |
Brede knebøy med en medisinball fremover | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Trekk maskinhåndtakene horisont alt til magen | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Trykker på maskinen mens du sitter | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Sideheving i stående stilling (med manualer) |
3 x15.12.10 repetisjoner |
Rette ut underarmene med den øvre løftestangen mens du står | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Stående nedre trinse bøying | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Kortslutninger (lommekniver) sittende på en rett benk | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Treningsplan for kvinner - Del II
PROGRAM II | |
Sit-ups | 4 x 15/12/10 repetisjoner |
Trekk stangen fra trinsen med et sm alt grep til brystet mens du sitter | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Trykke manualer på en skrå benk | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Dra opp manualer til haken i stående stilling | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Retting av underarmen bakover i torso drop | 3 x 15/12/10 repetisjoner |
Bøye underarmene med enhånds manualer | 3 x 12/12/10 repetisjoner |
Løft bena mens du ligger på ryggen | 3 x 20 repetisjoner |
Treningstips:
- Etter hver treningsøkt, husk å trene i 30 minutter på tredemøllen
- Pulsen din bør holdes i området 65-75 % av maksimal kapasitet.
- Øk treningstiden på tredemøllen med 5 minutter hver uke