- Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 1-4
- Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 5-8
- Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 9-12
Treningsplanen for treningsstudioet er beregnet på avanserte kvinner som ønsker å jobbe enda mer med figuren og bli kvitt overflødig kroppsfett. En profesjonelt utarbeidet treningsplan er en garanti for riktig fordeling av innsatsen til treningsnivået
12-ukers treningsplan for treningsstudioet for avanserte kvinnerble utviklet av Lukas Lobanowski, en talentfull spesialist innen personlig trening, en verdenskjent fysikkspiller for menn, skuespiller og modell. Treningsplanen er dedikert til kvinner som ønsker å redusere nivået av kroppsfett. Den er delt inn i tre deler som skal fremføres de neste ukene
Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 1-4
I løpet av treningssyklusen, uke 1-4, tren 8-12 repetisjoner per muskelgruppe. Det betyr at du i løpet av en serie skal utføre ikke mindre enn 8 repetisjoner og ikke mer enn 12. Hvis vi ikke kan utføre 8 repetisjoner, så reduser belastningen, men hvis det er lett for oss å utføre 12 repetisjoner, øk belastningen slik at vi er i stand til å gjøre maksim alt 12 repetisjoner.
Tid til å hvile mellom settene: 1 minutt
|
Mandag: øvre parti A 3 sett med 8-12 repetisjoner |
Torsdag: topp batch A 3 sett med 8-12 repetisjoner |
||
| Vektstangpressing på en rett benk | 3 x 8-12 | Push-ups på skinner | 3 x 8-12 |
| Å trekke opp vektstangen i torso drop | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Pressing manualer | 3 x 8-12 | Løfter til sidene med manualer | 3 x 8-12 |
| Retter ut triceps mens du ligger ned | 3 x 8-12 | Retter ut armene på utsagnet | 3 x 8-12 |
| Bøy armene med vektstang eller manualer | 3 x 8-12 | Bøy armene på heisen | 3 x 8-12 |
| tirsdag: topp batch B | fredag: topp B | ||
| Squat | 3 x8-12 | Markløft | 3 x 8-12 |
| Markløft med rett ben | 3 x 8-12 | Pressemaskin | 3 x 8-12 |
| Rette ut bena mens du sitter | 3 x 8-12 | Lunges of legs | 3 x 8-12 |
| Liggende benbøy | 3 x 8-12 | Hever seg på tærne mens du sitter | 3 x 8-12 |
| Hever seg på tærne mens du står | 3 x 8-12 | Shrugs (skulderheving) med manualer (valgfritt) | 3 x 8-12 |
| Heve bena mens du ligger på ryggen til den såk alte stearinlys | 3 x 10-15 | Crunches på en skrå benk | 3 x 10-15 |
| Crunches på ballen | 3 x 10-15 | Retting av torso | 3 x 10-15 |
Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 5-8
I uke 5 til 8, utfør repetisjoner for en gitt muskelgruppe i området 6-8 repetisjoner. Dette betyr at hvis vekten er for tung til å utføre 6 repetisjoner riktig, reduser belastningen. Men hvis vi kan gjøre mer enn 8 repetisjoner, bør vi øke vekten slik at vi er i stand til å utføre maksim alt 8 repetisjoner i serien
Hviletid mellom settene: 1,5 minutter
Treningsplan for treningsstudio for kvinner: uke 9-12
I uke 9 til 12, tren mellom 4 og 6 repetisjoner i en serie. Dette betyr at du ikke kan utføre mindre enn 4 eller mer enn 6 repetisjoner i en serie for en gitt muskelgruppe. Så hvis vekten er for tung og vi ikke kan gjøre 4 repetisjoner, senker du belastningen til vi klarer å gjøre 4 repetisjoner riktig. Men hvis vi enkelt kan utføre 6 repetisjoner, øker vi i dette tilfellet belastningen til vi er i stand til å utføre 6 repetisjoner riktig.
Hviletid mellom settene: 2 minutter