Vil du gå ned noen ekstra kilo, jobbe med figuren din? Å trene i treningsstudioet vil hjelpe deg med å oppnå ønsket mål, men du må følge noen få regler. Hvordan trene i treningsstudioet for å gjøre treningen sunn og effektiv?

Hvordan trene i treningsstudioetfor å gjøre treningen så effektiv som mulig? Først og fremst er det viktig å velge riktig sted for trening og planlegge treningen: å velge de riktige aktivitetene og deres intensitet. I en hast bør du ikke glemme oppvarming og nedkjøling som er nødvendig for en effektiv (og sunn!) trening, samt planlegging av tid for avtrening. Finn ut 5 svar på spørsmålethvordan trene i treningsstudioetfor å få de forventede resultatene.

1. Velg et godt treningsstudio

Like viktig som å analysere måten å trene på i treningsstudioet er å velge riktig sted for trening. Hva bør du vurdere når du velger treningsstudio? Først av alt, utstyret - en styrkesone med frie vekter (benker, vektstenger, manualer er et must) og antall tilgjengelige maskiner i treningsstudioet - det bør inkludere utstyr som lar deg utvikle musklene i hele kroppen. Ta også en titt på kondisjonssonen - finner du tredemøller, stasjonære sykler, ergometre der?

Prisen er selvfølgelig ikke uten betydning - i motsetning til utseendet, trenger ikke store kjedebutikker å være dyrere enn små treningssentre - de har flere kunder, så de har råd til rabatter. Husk også på plasseringen slik at du aldri er for langt til treningsstudioet. En annen ting er de hygieniske forholdene i treningsstudioet og antall skap eller dusjer - det er ingen glede å stå i kø for dem.

Når du skal velge riktig treningsstudio for deg selv, er det verdt å spørre vennene dine om hva de bruker og om de er fornøyde. For tiden tilbyr mange steder den første inngangen gratis - det er verdt å bruke dette alternativet for å kunne se dem fra innsiden.

2. Lær teknikken for å trene på maskiner

Hvis du akkurat har begynt med styrketreningen, må du først og fremst fokusere på å mestre riktig teknikk for øvelser på maskinene. En profesjonell instruktør bør hjelpe deg med å lære hvordan du bruker dem - det er en god idé å kjøpe din første leksjon fra en spesialist som vil introdusere deg til hemmelighetene til styrketrening. Da kan du øve på egenhånd

Ta hensyn til det fra første treningsøktpå treningssenteret bør du ikke gå ut og vakle av tretthet. Tvert imot – tanken er å forberede musklene på intens innsats uten å overbelaste dem. Når du starter trening på maskiner, fokuser først og fremst på riktig utførelse av øvelser, og ikke på å slå rekorder i antall repetisjoner og vektløfting. Start med de største muskelgruppene: rygg, bryst, mage og ben, og jobb deg så ned til de mindre områdene, som triceps og biceps.

Se hvordan du betjener maskinene som oftest finnes i treningssentre:

3. Etabler en treningsplan

Trening i treningsstudioet vil være jo mer effektivt, jo bedre forberedt. Derfor er det nødvendig å utarbeide en treningsplan. Du må ta hensyn til typen øvelser du gjør, antall serier og repetisjoner og intensiteten deres. Varigheten av pauser mellom repetisjoner/sett samt lengden på selve treningen og frekvensen i løpet av uken er også viktig. Det er best å spørre en trener om hjelp til å utarbeide planen, som lar deg velge øvelsene slik at du oppnår de beste resultatene med minimal risiko for skade

Det er også viktig å tilpasse øvelsene til det målet vi ønsker å oppnå. Mange kroppsbyggere inkluderer elementer av kondisjonstrening i treningsplanen for å forbedre kondisjonen og forbrenne kalorier raskere. På sin side hjelper 5x5-trening med å bygge muskler. For avanserte brukere er det også en delt trening, hvor øvelser for hver muskelgruppe utføres separat. På den annen side er sirkeltrening 2 i 1 - den kombinerer egenskapene til utholdenhet og styrketrening. Et eksempel på slik trening er Full Body Workout. Husk å varme opp før hver treningsøkt og å gjøre strekkøvelser etterpå, og at en viktig del av treningsplanen er å trene.

Få tips om hvordan du lager din egen treningsplan:

Verdt å vite

Styrketrening vil være mer effektivt hvis:

  • du varierer nivået på treningsintensiteten: etter intensiv trening bør neste muskelgruppe være lettere;
  • utarbeide en treningsplan for å tenke langsiktig: planlegg både de neste treningsøktene og de for de neste seks månedene;
  • du vil definere målet for treningen, og med det i betraktning vil du diversifisere øvelsene, for eksempel forberede deg til massetrening, for skulptur, for styrkeforbedring;
  • du vil trene minst 3 og ikke mer enn 6 ganger i uken, og observere kroppens reaksjon nøye;
  • treningsøkten din vil ikke være kortere enn 40 eller mer enn 60 minutter;
  • dager du ikke trenerstyrketrening, vil du bruke kondisjonstrening eller trening med lett belastning

4. Velg riktig belastning

Valg av riktig belastning er en av betingelsene for effektiv styrketrening. Dessverre gjør vi ofte ikke dette bra. Vi overvurderer evnene våre, velger for mye (dvs. overskrider 80 % av maksimalvekten) belastning, noe som resulterer i dårlig teknikk for å utføre repetisjoner, overbelastning av leddene og økt risiko for skade. På den annen side vil undervurdering av evnene dine (trene på nivået 50 % av maksimalvekten) og velge for lette belastninger gjøre styrketrening ineffektiv, fordi det ikke vil involvere de hvite muskelfibrene som er ansvarlige for vektøkning og muskelstyrkevekst.

Husk at når du begynner å trene i treningsstudioet, bør du jobbe med en liten belastning – en som lar deg utføre repetisjoner enkelt og riktig. Målet er å lære en teknikk, og for å lære den effektivt må vi kunne utføre de nødvendige bevegelsene uten problemer. Belastningen kan økes systematisk - ettersom treningsopplevelsen utvikler seg

Les hvordan du beregner din maksimale vekt og velger optimal belastning:

5. Husk å varme opp og kjøle ned

Hvis du antar at det ikke er verdt å kaste bort tid på å varme opp i bodybuilding-trening, tar du feil. Oppvarming bidrar ikke bare til å forebygge skader, men, som navnet antyder, varmer den også kroppen og strekker musklene. Hva er konklusjonen? Den strakte muskelen øker også volumet av blodkar og muskelen absorberer omtrent 20 prosent mer blod. Mer blod betyr på sin side mer oksygen og næringsstoffer i musklene, noe som gir dem mer energi. Kroppsbyggingsoppvarmingen bør inneholde dynamiske strekkøvelser, øvelser for motorisk koordinasjon, samt styrkeaktiviteter som involverer den delen av musklene som vi ønsker å jobbe med under en gitt trening. Utfør 2-3 serier av et dusin eller så repetisjoner med lett belastning - opptil 70 prosent av verdien av belastningen utført under selve treningen

Nedkjølingen er like viktig som oppvarmingen, siden den lar slitne muskler restituere seg bedre etter trening, og også fremskynder prosessen med fettforbrenning. Nedkjøling er også svært viktig for at sirkulasjonssystemet skal fungere ordentlig - mens du trener, utvides venene slik at blod kan transporteres til aktivt vev. Plutselig stopp av trening får blod til å samle seg og forstyrrer det kardiovaskulære systemet ditt. Den beste måten ånedkjøling er tøyningsøvelser, for eksempel bøyninger. Det er også verdt å ta en kald dusj (i utgangspunktet trenger ikke vannet å være kaldt, du kan redusere temperaturen gradvis) og om mulig massere.

Se hvordan oppvarmingen foran treningsstudioet skal se ut:

Kategori:

Kroppsbygging