En hund med hodet ned er en av de mest populære yoga-asanaene. Ikke bare er populariteten så ofte valgt, men også dens relative enkle utførelse, formål, multifunksjonalitet og effektivitet. En hund med hodet ned lar deg ikke bare håndtere ledd- og muskelsmerter, men har også en forebyggende effekt – den styrker kroppen, toner vevet og lærer kroppen vår riktig holdning og god, bevisst bevegelse. Brett ut matten og gjør noe nyttig for deg selv!
En hund med hodet ned , eller Adho Mukha Svanasana, er en skikkelig avlastning for kroppen og en redning for såre muskler og ledd. Denne asanaen er ikke bare forebyggende - den forhindrer skader, overbelastning og holdningsfeil, men er også et flott verktøy for å håndtere allerede ervervede skader og dysfunksjoner.
I dag bruker mange av oss for mye tid på å sitte, og hunden med hodet ned kommer oss til hjelp. Utført flere ganger om dagen i pauser fra arbeid ved et skrivebord, kan det være en ekte redning og en overraskende alliert. Det er verdt å vite at for folk som har hardt fysisk arbeid, vil en hund med hodet ned også bli anbef alt - den vil slappe av, oksygenere og regenerere den overbelastede kroppen.
Innhold:
- En hund med hodet ned - hvordan gjør du det riktig?
- Hund med hodet ned - de vanligste feilene
- Hund med hodet ned - hva gir?
- Hund med hodet-ned vs. kobra
- Hundehode ned og hundehode opp
- Hund med hodet ned - kontraindikasjoner
- Dog Head Down - Breathe
- Hund med hodet ned - hvor kommer denne gjenstanden fra?
En hund med hodet ned har ikke mange kontraindikasjoner. Etter å ha konsultert en lege, kan det utføres selv under graviditet. Interessant nok er det i yogatimen en av de første stillingene vi "går inn i". La oss se nærmere på denne en av de grunnleggende yogastillingene.
En hund med hodet ned - hvordan gjør du det riktig?
- Kom ned til front- eller plankeposisjon
- Plasser hendene parallelt med hverandre i skulderbreddes avstand. Plasser fingrene ganske langt fra hverandre og pek tommelen innover.
- Prøv å skru av skuldrene fra matten og pek albuene forsiktig utover. Dette vil også hjelpe deg med å plassere skulderbladene og stramme dem riktig.
- Plasser knærne omtrent i hoftebredde fra hverandre, og plasser føttene parallelt med hverandre.
- DaSkyv deg fast av matten med hoftene pekende oppover.
- Du trenger ikke å ta på matten med hælene med en gang og rette opp knærne. Du kan bare lene deg på tærne. Pass imidlertid på å stramme baken slik at knærne vender utover og føttene strammes og skrus forsiktig ut.
- Husk å holde skuldrene unna ørene og ikke henge på skulderbladene. Hold magen litt stram og bekkenet trukket opp.
- Ikke rot hodet ditt! Hodet skal være på linje med ryggraden og være dens naturlige forlengelse.
Hund med hodet ned - de vanligste feilene
1. Bøying av korsryggen
Å bøye korsryggen er en av de vanligste feilene når en hund er plassert med hodet ned. Selvfølgelig er en hund med hodet ned en utmerket tøyningsøvelse for ryggraden, men vi må ikke glemme det styrkende aspektet. Hvis vi tillater hyperekstensjon i korsryggen, vil ikke hele kroppen vår fungere som den skal. Da vil sete- og bicepsmusklene slappe av, magen slipper spenninger, og korsryggen vår vil stappe for mye. For å forhindre bøying av korsryggen bør du spenne magen og baken - dette vil gi oss perfekt stabilisering og, viktigst av alt, posisjonen til hver ryggvirvel
2. Hyperekstensjon i albuene
Dette er en ganske vanlig feil når en hund er med hodet ned. Albuene skal peke litt utover og fingrene på hendene skal være bredt fra hverandre. For å unngå hyperekstensjon i albuene, forestill deg at du spiller et piano. Da strammer du musklene skikkelig og beskytter leddet mot overdreven utretting. Det kan også være nyttig å peke tommelen mot deg og stramme årene godt.
3. Knærne vendt innover
En hund med hodet ned er ikke en øvelse der vi legger press på knærne, men det er likevel verdt å plassere dem riktig. Knærne dine skal peke utover og tærne dine skal være parallelle med hverandre. Takket være den skånsomme rotasjonen av knærne vil vi aktivere setemusklene til å fungere, noe som er en ekstra fordel med hundens hode nede posisjon
4. Å henge på skulderbladene
Å henge på skulderbladene er en stor feil for en hund med hodet ned. Ikke bare er det farlig og kan permanent skade scapula-leddet og skulderbeltet, det er også rett og slett ineffektivt. Skuldrene til hunden skal holdes stramme - det vil si trukket ned
5. Løs mage
I motsetning til det som ser ut, er en hund med hodet ned en øvelse som ikke bare gjør deg fleksibel, men også styrker. Magen mens hunden er med hodet ned skal være litt stram. Dette kan oppnås med bekkenplastikk eller ganske enkeltmagen trakk inn. Gjør vi ikke dette, deaktiveres hele senteret vårt, som er ansvarlig for stabilisering. Dette vil føre til endringer i hele kroppens justering, som igjen vil gjøre øvelsen ineffektiv.
6. Å spenne hodet
Å bøye hodet mens hunden er med hodet ned er en stor feil. Det forstyrrer ikke bare arbeidet til hele torsoen, men endrer også plasseringen av ryggvirvlene i ryggraden. Dette kan resultere i overbelastning, skade og til og med en senere kroppsholdningsdefekt. Riktig plassering av hodet under trening er spesielt viktig, ofte er det konstant å se sidelengs i speilet mens du trener eller hever hodet som forårsaker permanente holdningsfeil eller overbelastningssmerter i muskler og hode.
7. Å skyve for svakt fra bakken
Hunden med hodet ned er en øvelse der den fulle kraften i overkroppen genererer et kraftig trykk fra matten. Gjør vi det riktig vil hele ryggen strekkes skikkelig, mellomrommene mellom ryggvirvlene vil øke og hele ryggraden blir mer elastisk
8. Skuldrene ved siden av ørene
Skuldrene skal være så langt unna ørene som mulig. Et vanlig problem blant trenere er å stramme nakken og dens omgivelser og trekke skuldrene opp til ørene. Slik posisjonering har ikke bare en negativ effekt på arbeidet til hele skulderbeltet, men også overdreven spenning i nakke- og nakkeområdet. Når vi trekker skuldrene opp til ørene, fungerer ikke skulderbladet som det skal og er konstant strukket - dette begrenser også effektiviteten av denne øvelsen
Hund med hodet ned - hva gir?
En hund med hodet ned er en uvurderlig øvelse med tanke på dens helseegenskaper! La oss se hva hunden med hodet ned gir og hva du kan forvente når du gjør det regelmessig:
- fjerner ryggsmerter
- styrker ryggraden og forhindrer funksjonssvikt
- styrker skuldrene og forbedrer arbeidet til hele skulderkomplekset
- åpner brystet hennes
- regulerer arbeidet til hormoner
- regenererer nervesystemet
- støtter arbeidet til mellomgulvet og respirasjonsmusklene
- styrker ledd og leddbånd
- øker bevegeligheten i hofter, skuldre og ryggrad
- forbedrer blodsirkulasjonen
- regulerer trykket
- fjerner tretthet
- gjenoppretter energi
- oksygenerer hjernen og støtter dens arbeid
En hund med hodet ned er først og fremst en styrkende øvelse og det er verdt å se nærmere på den i så måte.
I denne posisjonen begynner arbeidet i håndleddsbøyemusklene, som holder kroppen i støtte. Triceps-musklene i armene, dvs. triceps, retter ut albuene, mens biceps, dvs. biceps-musklene i armene,de forblir i en konstant forlengelse, men kontrollerer albueleddet og forhindrer at det overstrekkes. Dessuten holder den fremre delen av deltamusklene skuldrene hevet, og infraspinatus og mindre kurver leder armene utover. Den tannede fremre muskelen stabiliserer derimot scapulaen og holder sammen med trapezius skuldrene unna ørene
Når det gjelder overkroppsarbeidet, hos en hund med hodet ned, holder ryggradsekstensoren ryggraden i en rett linje, og sammen med skuldre og bekken danner den en helhet forbundet med latissimus dorsi-muskelen , som strekker seg jevnt i denne posisjonen. Brystet åpnes for å la brystmusklene strekke seg og løfte armene over hodet. Når du går videre, forlenges magemusklene, men forblir samtidig konstant spente, noe som bidrar til å stabilisere ryggraden. Iliopsoas holder hofteleddene bøyde, og den omvendte membranen løfter de indre organene under innånding, og presser mot dem ved utpust, slik at de kan slappe av.
Beina og baken våre fungerer også når hunden har hodet ned! Baksiden av bena våre er under konstant, isometrisk spenning og samtidig strekking. Bena våre er forbundet med en myofascial kjede, som begynner ved plantar fascia i foten, går inn i tricepsmuskelen på leggen og musklene på baksiden av låret, og ender i de store setemusklene, hvor den neste kjeden begynner - den som er et resultat av arbeidsarmer
Hos en hund med hodet ned er quadriceps konsentrisk anspent og tibialis anterior-muskelen trekker foten mot lårene og lar leggene strekke seg. Alt kroppens arbeid ender med fibulamusklene som vender foten innover og lar den hvile på den indre delen og fremhever fotbuen. Interessant nok er arbeidet deres koblet til muskelen i den brede fascien, som vrir hofteleddet innover.
Som du kan se, er en hund med hodet ned en omfattende øvelse som har et ekstremt bredt spekter av bruksområder.
Hund med hodet-ned vs. kobra
En hund med hodet ned, en hund med hodet opp og en kobra er veldig kjente yogastillinger og gjør det samtidig vanskelig å gjenkjenne og skille dem. Dette er selvfølgelig først og fremst fordi hver av disse stillingene forekommer i den mest kjente yogasekvensen - solhilsen. En annen grunn kan være nomenklaturen som kan bringe tankene til lignende assosiasjoner om krumningen av ryggraden. Likevel har disse gjenstandene helt forskjellige bruksområder og teknikker. La oss ta en titt på demnærmere.
Cobra er ganske lik hundeposisjonen, men litt forskjellig fra forgjengeren. Under kobraen skyver vi ikke av matten, men bøyer kun brystryggen til en bue. Hendene våre hviler under skuldrene, men albuene er ikke rettet opp, som hos en hund med hodet opp. I kobraen støtter vi heller ikke føttene våre, selv om føttene forblir aktivt spente.
Hundehode ned og hundehode opp
En hund med hodet opp er også en yogastilling, men bør ikke forveksles med en hund med hodet ned. Disse to øvelsene er speilbilder av hverandre, og derfor det stikk motsatte! En hund med hodet opp er en posisjon der vi bøyer ryggraden til en bue, skyver oss av matten med hendene, men blir liggende på magen. Mer spesifikt er vi nær matten, men ved å skyve toppen av føttene opp, løfter hoftene forsiktig
Utforsk andre yogastillinger:
- Lotusblomst trinn for trinn
- Hodestand (sirshasana)
Hund med hodet ned - kontraindikasjoner
En kontraindikasjon for en hund med hodet ned er alle slags sykdommer i bevegelsessystemet som gjør det umulig å utføre øvelser foran støttestøtter, basert på hoftefleksjon.
Personer som ikke kan holde seg i hodet ned og lider av hodepine vil også bli ekskludert fra å gjøre denne øvelsen. Dette er for eksempel personer med høyt blodtrykk eller som overlever hjerneslag.
En hund med hodet ned bør ikke utføres av personer i rekonvalesens og de som nylig har skadet skulderbeltet, ankelleddet, håndleddene eller ryggraden
Noen problemer knyttet til hjertet og sirkulasjonssystemet er også en kontraindikasjon for å trene en hund med hodet ned. En hund med hodet ned forbedrer arbeidet i sirkulasjonssystemet, men bare når denne stillingen utføres i henhold til anbefalingene fra legen eller fysioterapeuten
- Yogastillinger (asanas) for smerter i korsryggen
- Yoga for nybegynnere - Grunnleggende asanas
Dog Head Down - Breathe
Å puste inn yogaøvelser er veldig viktig. Pusten er så å si en del av en gitt posisjon, og uten den er den ikke fullt ut effektiv. Å puste inn en hund med hodet ned er spesielt viktig - det løsner opp spente steder i kroppen, oksygenerer kroppen, roer nervesystemet og sørger for riktig drift av mellomgulvet
Pusten bør være regelmessig og rolig. Under pusten bør vi forestille oss at vi leder den nedover ryggen og på sidene av kroppen vår - dette vil gi oss aksial pusti 360 grader, som er hva det skal være. Riktig innånding bør få overkroppen til å fylles opp som en tønne. Vi bør puste en diafragma som beveger seg i alle retninger: sidelengs, fremover og bakover, og opp og ned. Hos en hund med hodet ned er pusten spesielt behagelig og beroligende - det påvirker perfekt arbeidet til CNS, dvs. nervesystemet vårt.
Du bør inhalere på ca. 4 sekunder og puste ut i minimum 8 sekunder. Vi bør også huske på en kort pause rett etter utpust, det vil forhindre hyperventilering og oksygenere oss bedre. Når du puster ut, prøv å rette luften oppover ganen, takket være at vi vil utføre det riktig.
Hund med hodet ned - hvor kommer denne gjenstanden fra?
Hunden med hodet ned er en av de mest populære og brukte asanaene i yoga – det indiske treningssystemet og filosofien. Det fulle og profesjonelle navnet på hunden med hodet ned er Adho Mukha Svasana, der "adho" betyr "fremover", "mukha" betyr "ansikt" og "svana" er hund. På den annen side er "asana" med andre ord en positur.
Hundeposisjonen med hodet ned er avledet fra yogasystemet k alt hatha yoga. Den er basert på å innta passende kroppsstillinger (asanas), de seks prosessene med å rense kriya og pustekontroll, den s.k. pranayama.