Split er ellers en delt trening. Den består i å trene hver muskelgruppe separat og ikke - som i tilfellet med Full Body Workout - hele kroppen i løpet av en treningsøkt. Dette treningsopplegget er den mest effektive måten å bygge muskelmasse og forme figuren din på. Hva er reglene for delt trening?

Spliter en treningsmetode der hver muskeldel trenes en gang i uken. Treningsfrekvensen avhenger av resultatene vi forventer og kan variere fra 3 til til og med 6 treningsøkter per uke. Dette treningsopplegget gir mulighet for mer intens stimulering av individuelle muskelgrupper, noe som oversetter seg til raskere muskelmassevekst og kroppsskulptur.

Split - hvem anbefales det for?

Å trene etter split-metoden krever litt erfaring med styrketrening fra utøveren. Dette er definitivt ikke et treningsprogram som passer for nybegynnere av minst to grunner.

For det første: Kroppen til en person som ikke har trent styrke så langt er ikke tilpasset belastningene som oppstår under denne typen innsats. Før du starter treningsøkter med vekter, må du venne musklene til intenst arbeid, først styrke dem og gjøre dem mer fleksible for å minimere risikoen for skader. Full Body Workout, det vil si helkroppstrening, er perfekt for dette formålet. Nybegynnere bør bruke den i minst seks måneder før de går videre til mer komplekse treningsmetoder.

En annen grunn til at splitten ikke anbefales for nybegynnere, er deres manglende erfaring med styrketrening. For å bruke splitten riktig, må du teknisk mestre minst et dusin øvelser for de viktigste muskelgruppene (de såk alte isolerte øvelsene). Det er en vanskelig oppgave, spesielt hvis vi aldri har trent med vekter før. Full Body Workout er den beste løsningen i en slik situasjon, fordi den lærer spesifikke bevegelsesmønstre, som består av mer komplekse øvelser. Å mestre det grunnleggende gjør det mye lettere å gå videre til vanskeligere treningsmetoder senere, og utsetter heller ikke kroppen for sjokk forårsaket av for mye innsats.

For å oppsummere anbefales delingen for personer som har hatt minst seks måneders erfaring med styrketrening. Nybegynnere bør velge FBW-metodeneller hvilken som helst annen type sirkeltrening som får alle musklene til å fungere.

Split - treningsvarianter

Split er en ganske fleksibel variant av styrketrening og kan være gjenstand for ulike modifikasjoner, for eksempel ulik frekvens, måten å koble sammen individuelle muskelgrupper på eller type øvelser som brukes. Hvert av disse aspektene avhenger av treningsmålet vårt. Det kan være:

  1. økning i muskelmasse,
  2. skulpturer av figuren,
  3. øker styrke og utholdenhet

Splitting har selvfølgelig en positiv effekt på hvert av de ovennevnte områdene, men passende modifikasjoner i opplæringsplanen kan bidra til å oppnå bedre resultater kun på ett spesifikt område. Derfor, for å vite formålet med treningene dine, er det verdt å tilrettelegge en treningsplan i henhold til ett av følgende mønstre:

Variant av delt trening for muskelmasse:

  • frekvens: 3-4 treningsøkter per uke,
  • serie: 12-16 serier for store muskler, 8-12 serier for små deler,
  • repetisjoner: 6 til 12 repetisjoner i hvert sett,
  • pause varighet mellom sett: 2 til 2,5 minutter

Variant av delt trening for å skulpturere figuren:

  • frekvens: 4-6 treningsøkter per uke,
  • serie: 16-20 sett for store muskler, 12-16 sett for små,
  • repetisjoner: 12 til 15 repetisjoner per serie,
  • pause mellom sett: 1-1,5 minutter

Variant av delt trening for styrke og utholdenhet:

  • frekvens: 3 treningsøkter i uken,
  • serie: 10-14 sett for store muskler, 6-10 sett for små,
  • reps: 8-1 reps per serie,
  • pause mellom sett: 3-4 minutter
  • De mest effektive triceps-øvelsene - med manualer og uten utstyr
  • Muskelstagnasjon, dvs. stagnasjon i å bygge muskelmasse – hvordan overvinne det?

Split - hvordan koble sammen individuelle muskelgrupper?

I splittmetoden deler vi kroppen inn i følgende muskelgrupper: bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, ben. Du kan trene en hver dag – da må du bruke 6 dager i uken på trening. Men hvis vi ønsker å øke muskelmassen eller forbedre styrke og utholdenhet, er det nødvendig å begrense treningsøktene til 3-4 i uken. Det innebærer også å kombinere individuelle muskelgrupper som skal trenes på en dag. Oftest ser disse forbindelsene slik ut:

Trening for muskelmasse (4 treninger per uke):

  • mandag: bryst ogbiceps
  • tirsdag: tilbake
  • onsdag: hvile
  • torsdag: skuldre og triceps
  • fredag: ben
  • lørdag: hvile
  • søndag: hvile

Styrke- og utholdenhetstrening (3 treningsøkter per uke):

  • mandag: bryst og biceps
  • tirsdag: hvile
  • onsdag: ben og skuldre
  • torsdag: hvile
  • fredag: rygg og triceps
  • lørdag: hvile
  • søndag: hvile

Sjekk også:

  • 7 manualøvelser
  • Beste Bicep-øvelser
  • Øvelser for brystet

Kategori:

Kroppsbygging