Et sunt, sommerkosthold bør bestå av proteiner, karbohydrater og umettet fett i riktige proporsjoner, og selvfølgelig vitaminer og mineraler. Å gå ned i vekt om sommeren er lettere fordi kroppen forsvarer seg mot unødvendige kalorier. Kostholdet krever ikke mye ofre – du vil spise mindre, og når du føler deg sulten, bruker du frukt og grønt oftere. Pluss at du beveger deg mer.

Sommerens vekttapdietter veldig hyggelig. Frisk frukt og grønnsaker er for hånden, og varmen gjør det lettere å kontrollere appetitten. Sjekk hva du bør være oppmerksom på når du bestemmer deg for åslanking om sommeren .

Diett til sommeren: spis protein, men i mindre mengder

Protein er bare en reserveenergikilde i tilfelle karbohydratene går tom. Kroppen lagrer overflødig protein i form av ekstra kilo, så du bør kun spise det i små mengder. Kilden til protein i kostholdet er produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Vegetabilsk protein er bedre, det er fettfritt og har mye fiber (spesielt belgfrukter, f.eks. bønner, erter, soyabønner). Velg skummet melk og dens produkter (0,5 %). Vi trenger kjøtt, men i små mengder. Det gir protein, men også mye mettede fettsyrer og kalorier. Minst kalorier er det i kalve- og fjærfekjøtt. Storfekjøtt, selv om det inneholder mye vitamin B12og vitamin A, sink og jern, er høyt i mettede fettsyrer og kolesterol. Svinekjøtt gir mye protein og det best fordøyelige jernet, men det er kaloririkt og vanskelig å fordøye. Derfor bør vi spise storfe- eller svinekjøtt en gang i uken. På andre dager, erstatt dem med hvitt kjøtt eller fisk.

Les også:Protein: rolle i kroppen, etterspørsel, produkter rike på protein

Du må gjøre det

Lett matbit

Ta med grønnsaker og frukt til turen. Agurker, vannmelon, jordbær, grapefrukt, stikkelsbær inneholder mye vann, så de slukker tørsten godt. Og hvis du ikke klarer deg uten noe mer spesifikt, lag en sandwich laget av grovt brød eller knekkebrød med stekt kyllingbryst eller ost. Ikke pakk inn maten i aluminiums- eller plastfolie, da den kan forringes raskt ved høye temperaturer. Pergament er bedre. Smørbrødet tørker litt,men den holder seg frisk lenger. Ta kefir, yoghurt, juice og nødvendigvis vann å drikke

Diett for sommeren: spis grønnsaker og frukt, de har lite kalorier og har vitaminer

Du må spise grønnsaker og frukt, spesielt i sesongen, fordi de er en skattkammer av vitaminer, minerals alter, resistent stivelse (belgfrukter) og fiber. Grønnsaker og frukt er en uerstattelig kilde til antioksidanter, det vil si vitamin C og vitamin E, betakaroten (provitamin A), som bekjemper frie radikaler, beskytter mot sivilisasjonssykdommer og gir huden et ungdommelig utseende. Vitamin C finnes i brokkoli, kål, paprika, spinat, persille, rips, jordbær og sitrusfrukter. Kilden til betakaroten er gulrøtter, squash, fersken, aprikos. Mye vitamin E finnes i rødbeter, gresskar, rosenkål og hvitkål. Spis grønnsaker til hvert måltid. De er lave i kalorier, så du kan spise grønnsaker uten restriksjoner. Det meste av frukten kan også spises etter eget ønske. Unntakene er druer, mandariner, kirsebær, bananer og avokado fordi de gir mye kalorier. Grønnsaker og frukt spises best rå eller i form av juice. Å drikke tre glass med forskjellige juicer om dagen gir deg nesten like mange fordeler som å spise 1,5 kg frukt og grønnsaker

Les også:Resistent stivelse - egenskaper og kilder

Diett for sommeren: spis komplekse karbohydrater - de inneholder fiber

Hovedkilden til energi bør være komplekse karbohydrater (50-60%), som absorberes sakte og gir en metthetsfølelse i lang tid. Fordelen deres er også det faktum at de inneholder mye fiber, verdifullt vegetabilsk protein, B-vitaminer, vitamin E og provitamin A, de er lave i kalorier og fett. Vegetabilsk fiber forbedrer fordøyelsen, forebygger tykktarmskreft, hjertesykdom og diabetes type 2, og binder tungmetaller for å rense kroppen for giftstoffer. Komplekse karbohydrater finnes i grovt møllebrød, grovkornet gryn og pasta, korn, poteter, grønnsaker. De er sunne og vil ikke føre til at du går opp i vekt, så lenge du spiser dem i rimelige mengder. Spis pasta med tomatsaus i stedet for kjøttsaus. Gode ​​komplekse karbohydrater må ikke forveksles med dårlige enkle karbohydrater, som kommer raskt inn i blodet og brenner raskt. De finnes i sukkerholdige produkter og søt frukt som vi bør spise så lite som mulig

Les også:Enkle og komplekse karbohydrater i kostholdet: kilder, behov

Kosthold for sommeren: spis fett, helst umettet

De bør gi 25-35 prosent. energi. De beskytter mot kulde og muliggjør transport av vitamin A, vitamin D, vitamin E og vitamin K. Problemet er at de skal være fettumettelig. De forebygger åreforkalkning, hjerte- og sirkulasjonssykdommer, og takket være vitamin E-innholdet gir de huden et ungdommelig utseende. Kilden deres er olivenolje og andre oljer, spesielt raps, samt sjøfisk - fettet deres (spekk) består av umettede fettsyrer, hovedsakelig omega-3, som har en antikoagulerende effekt, letter absorpsjonen av kalsium og sikrer riktig funksjon av hjernen. Mettede fettsyrer, som finnes i kjøtt, pålegg, meieriprodukter, bør ikke gi mer enn 6-7 prosent. energi. De forårsaker en økning i kolesterolnivået og fremmer aterosklerose.

Diett for sommeren: drikk mye vann

Vann er avgjørende for alle metabolske endringer, det løser opp minerals alter og vitaminer, renser kroppen for giftstoffer, regulerer temperaturen. Selv om det spiller en så viktig rolle, klarer ikke kroppen å lagre vann. Derfor bør du drikke 2 liter drikke om dagen. Men når du sykler, jogger, går eller trener, mister kroppen mer vann når du svetter, så du må holde væsken oppe.

Les også:Hva skal du drikke under trening? Hydreringsregler under trening

Eldre er spesielt utsatt for dehydrering, da det vanligvis er mindre vann i kroppen. Du bør alltid ha med deg stille vann og nippe til det noen slurker uten å vente til du føler deg tørst. Vann uten bobler er bedre å slukke tørsten enn kullsyreholdig vann. Karbondioksid presser veggene i fordøyelseskanalen og gir en illusjon av fylling, selv om kroppen ennå ikke har blitt hydrert.

Du må gjøre det

Spis regelmessig!

Du må ha følt det mer enn én gang - på varme dager hadde du ikke lyst til å spise i det hele tatt. På den annen side, om kvelden, når det var en behagelig chill, "hoppet" du på maten. En slik «slukende appetitt» er ustoppelig og må derfor ikke tillates. Det er bare én løsning - vanlige måltider. Når vi spiser uregelmessig, vet ikke kroppen når den skal forvente neste måltid og «lagrer» kalorier fra mat «i reserve» i form av fettvev. Ved å spise regelmessig, øker du stoffskiftet og forbrenner det du spiser med jevne mellomrom. Å spise hver 2-3 time er et problem for mange mennesker. Spesielt om sommeren, i ferier, når du kan gjøre så mye mer interessant enn mat. Hvordan blir da kroppen vant til vanlige måltider? Alt du trenger å gjøre er å stille inn en alarm på klokken som minner deg om et måltid. Etter en tid vil kroppen fortelle deg at det er på tide å spise noe, og du vil kunne hoppe over denne aktiviteten.

Kategori:

Dietter