Lange turer og fotturer er tilbake i favør. Flere og flere turstier frister deg til å dra nytte av dem. Vi gir deg råd om hvordan du forbereder deg på en fottur for å unngå skader.
Tror du atlang turgjørfotturerkrever ingen spesiell forberedelse? Å gå ser ut til å være en aktivitet så naturlig at mange mennesker ikke ser noen risiko for skader ved dem, ogtreningsstudiovirker unødvendig for denne aktiviteten.
La oss imidlertid ikke glemme at når man overvinner mange kilometer, spesielt bakker, må musklene jobbe mer intensivt enn når man går rundt i byen. Avstandene vi tilbakelegger under fotturer, for eksempel i fjellet, er også forskjellige fra de vi er vant til hver dag. Personer som gir opp fysisk aktivitet om vinteren og de som planlegger en lengre, flere dager lang ryggsekktur bør være spesielt oppmerksom på forberedelsene til sesongen. Treningsstudioet er et bra sted å starte treningen.
Tren i treningsstudioet før fottur
For å styrke lårene våre kan vi bruke utstyret som finnes på de fleste treningssentre. Øvelser som leg extensions med belastning i sittende stilling eller benpress mens du ligger ned fungerer godt. Vi kan også prøve knebøy eller sit-ups med belastning, men ikke overdriv antall vekter. Det handler om å komme tilbake i form, ikke å forme musklene dine.
En annen øvelse som anbefales for turgåere er å gå opp på en benk eller et trinn. – Slik trening forbedrer ikke bare kroppens effektivitet, men imiterer til en viss grad trinnene som er tatt i fjellet – kommenterer Jarosław Gewinner, representant for Hi-Tec turistklærprodusenten. – Steget kan også brukes til tåhevinger. Å løfte egen kroppsvekt mens du står på kanten er flott for leggmuskulaturen og styrker ankelleddene, som er spesielt utsatt for skader i ujevnt fjellterreng. Benmuskler er ikke alt, så mens du er på treningssenteret, ikke glem rygg-, nakke- og magemusklene, som lar deg holde figuren og jobbe mens du bærer en tung ryggsekk.
Walker-trening: hvordan trene utenfor treningsstudioet?
Den andre gruppen med øvelser som er viktige for en turgåerer kondisjonstrening, det vil si øvelser som styrker hjerteeffektiviteten og øker kroppens utholdenhet. Sykling, rask gange, jogging eller trening på en elliptisk crosstrainer lar deg opprettholde en moderat treningsintensitet i relativt lang tid. De forbedrer lungefunksjonen og øker stoffskiftet, som vanligvis bremses om vinteren.
Folk som ikke har tid til å trene i treningsstudioet kan trene på vei til jobb. Rask gange, kjent som kondisjonstrening, er den enkleste måten å komme i form på før sesongen. Hvis vi pendler til jobb med offentlig transport, er det nok å gå av noen stopp tidligere og gå til fots
En god startdistanse er 2,5-3 km. Å reise denne avstanden bør ta ca. 30 minutter. Ganghastighet er en individuell sak og avhenger av tilstanden vår. Det er ikke verdt å gå for fort for ikke å svette for mye, men et sakte tempo anbefales heller ikke, fordi det ikke gir de ønskede resultatene. Essensen av kondisjonstrening er å øke pulsen, noe som gjør innsatsen mer effektiv.
Walker-trening: bruk helgene
Lengre fotturer bør planlegges til helgen. I begynnelsen er en avstand på 5-6 km nok, som senere kan økes gradvis, opptil flere kilometer. En god løsning er å måle overgangstiden. Jo mer vi går, jo kortere bør tiden være, noe som har en positiv effekt på motivasjonen
Helgen kan brukes til å se etter steder med variert terreng, for eksempel forstadsskog. Mangelen på asf altert underlag og bakker etterligner bedre forholdene på stien enn å gå på fortauet. Når du trener på fritiden, kan du også ta med deg en ryggsekk med en belastning på flere kilo, noe som gjør at ryggen kan venne seg til belastningen forbundet med å bruke turistryggsekk
Regelmessig trening er nøkkelen til en gradvis restitusjon. Hvis vi ikke kan gå til jobb, kan vi trene ved å gå i trapper. Å klatre i 10. etasje er litt av en utfordring, men ingenting hindrer deg i å si farvel til heisen på mindre avstander. Et alternativ er elektriske tredemøller, tilgjengelig i treningssentre. De fleste modellene har en pulsmålerfunksjon, som er spesielt nyttig for kondisjonstrening.
Hva annet er verdt å huske?
De beste resultatene oppnås ved å kombinere de ovennevnte metodene - trening i treningsstudio, hyppigere gange og bruk av trapper i stedet for å bruke heisen. Personer med hjerte- og karsykdommer bør snakke med legen sin om deres intensjoner. Det samme gjelder personer med tidligere leddskader. Positiv effekt påmotivasjon er å varsle venner eller kjære om planene dine. Å finne et selskap fungerer spesielt bra - noen som vil gå på treningssenteret med oss eller følge oss under helgens treningsøkter. Denne metoden brukes til å behandle nikotinavhengighet. Forskning viser at personer som offentlig har erklært seg villige til å slutte å røyke, har større sjanse for å slutte å røyke. Å jobbe med egen tilstand er lik, og resultatet er like ønskelig. Vi sees i løypa!