Tilstrekkelig ernæring er avgjørende for folk som trener. Hva og hvordan spise for å oppnå tilfredsstillende sportsresultater? Et intervju med Justyna Mizera, en sportsernæringsfysiolog
K.S.Vi begynner å løpe. Vi sjekket helsen vår, kjøpte de riktige skoene … Glemt noe?
J.M.Om kosthold, eller om riktig måte å spise på. Dette er grunnlaget for riktig funksjon av kroppen vår på daglig basis. Legger vi til fysisk aktivitet i form av løping til våre daglige plikter og glede, så må vi ta hensyn til den s.k. ernæring før trening. Avhengig av treningsfrekvens og tidspunkt på dagen du trener, bør du tilpasse måltidet før og etter trening
K.S.Slik forbereder du deg til det første møtet med en kostholdsekspert? Hva bør vi være oppmerksomme på
J.M.Treningsplanen og den daglige/ukeplanen er svært viktige elementer, de er grunnlaget for å sette sammen menyen. Det neste viktige elementet er dagens matvaner, som for eksempel sene frokoster eller sene middager – alt dette skal sies på møtet. En annen viktig sak er matpreferansene som den nye menyen skal baseres på. Dette er viktig, for gjør vi en fullstendig revolusjon i kostholdet kan vi fort bli motløse. Resultatene av morfologi og andre viktige tester (for eksempel hvis vi har arteriell hypertensjon, hypotyreose eller Hashimotos sykdom) er også nødvendige for et skikkelig intervju under et besøk hos en dieter.
K.S. Hva er det basert på den optimale løperens diett? Er det noen universelle punkter i ernæringsplanen?
J.M.Ja, det kan settes inn i et generelt mønster. Det er absolutt regelmessige måltider som er grunnlaget, det vil si et måltid før og etter trening. Du bør ikke trene på tom mage, for det er mer skadelig enn det hjelper, du kan besvime på grunn av hypoglykemi, og kvaliteten på treningen blir dårligere på grunn av karbohydratmangelEn løpers kosthold bør være rik på karbohydrater inntatt i løpet av dagen Mengder: 4-8g per kilo kroppsvekt. Et så stort avvik er resultatet av antall treninger per uke, gjeldende kroppsvekt og om vi ønsker å opprettholde, redusere eller øke denne massen. En stor dose grønnsaker og andre produkter som avsyrer kroppen er også viktig.
Et annet viktig element i løperens meny erelektrolytter, dvs. natrium, kalium, magnesium, kalsium. Vi mister dem med svette, så etter trening, og i noen tilfeller også under trening, bør de suppleres. Elektrolyttubalansen begrenser eller til og med forhindrer fortsettelsen av trening eller regenerering etter trening
Du bør også huske på proteinet, spesielt det sunne, som kommer fra animalske produkter og fisk. Protein akselererer regenerering og "reparerer" de bittesmå muskelfibrene som blir skadet under trening.
K.S.Hvordan skal en skikkelig hydrering se ut?
J.M.Det er ganske individuell sak, det avhenger også av personens svette. Det er ulike konverteringsfaktorer som forteller deg hvor mye vann du egentlig bør drikke. Mennesket lever i et vannmiljø, så nivået av hydrering bør være rundt 55 prosent. hos kvinner og over 60 prosent. hos mennHydrat før, under og etter trening. Mengden avhenger selvfølgelig av de klimatiske forholdene under trening. En aktiv voksen bør drikke 1,5 liter vann per dag. Som en del av eksperimentet foreslår jeg å veie deg rett før og umiddelbart etter trening (uten å ta noe i løpet av den). Da kan vi se hva væsketapet er under trening. Etter trening, la oss drikke 150% av det som mangler. Så hvis noen etter trening, for eksempel, veier 700 g mindre, bør han konsumere omtrent en liter vann, helst i 2-3 doser
K.S.Hvilken ernæringsmessig feil gjør amatøridrettsutøvere? Hva kan de skyldes?
J.M.Det hender at vi stoler på råd fra ukjente og ubekreftede spesialister. Feil som følger av dette inkluderer for eksempel å løpe i dykkerdress, på tom mage eller etter å ha spist is! Folk tror naivt at iskrem er et godt måltid før trening! Selvfølgelig er det også mennesker som uten råd fra en spesialist kan takle kostholdet, fordi de lytter til sin egen kropp og ikke strekker seg etter bearbeidet matEn veldig vanlig feil er mangelen på et måltid etter kveldstrening, som resulterer i mangel på regenerering av muskelglykogen og mangel på regenerering på muskelnivå, dvs. bare tap, ingen gevinster!
K.S.Rekreasjonsovervinnelse kilometer er ikke nok for oss, vi begynner å delta i gateløp, vi planlegger å delta i maraton. Bør kostholdet vårt endres på noen måte?
J.M.Endring av treningsplanen bør ledsages av en endring i kostholdet. For det første trenger kroppen stadig nye stimuli, inkludert ernæringsstimuli, så du kan ikke spise det samme om og om igjen, selv om det ville vært det sunneste i verden. Monotont spising kan bli kjedelig, og det kan også forårsake manglervisse mikro- og makroelementer. Jo større treningsbelastning, jo større kaloribehov, så det er nødvendig å endre menyen
K.S.Vi vet allerede at amatører gjør feil. Hva med profesjonelle idrettsutøvere? Hva er de vanligste ernæringsfeilene som gjøres av profesjonell løping? bli sliten? ". Malfeil er en tradisjonell hjemmelaget middag som spises ca 60-90 minutter etter løpeturen og 5-6 timers pauser mellom måltidene. Som et resultat er det umulig å supplere det daglige energibehovet, spesielt av en konkurrent som trener to ganger om dagen.
K.S.En løper også, en mann! Hvilke "ernæringssynder" kan du lukke øynene for? En sjokoladebit? To kuber?
J.M.Jeg anbefaler til og med en eller to kuber alene, også til folk som er på reduksjonsdiett. Hvorfor? Av en enkel grunn: den forbudte frukten smaker best! Hvorfor provosere noen til å friste når de kan få lov til det? Da vil han ikke bruke dem så ofte. Denne tilnærmingen fungerer godt i praksis. Sjokolade – ja, i rimelige mengder og gjerne om morgenen. En søt godbit er tross alt også en kilde til endorfiner. En fornøyd spiller er mer sannsynlig å trene og oppnå suksess.
Intervjuet av: Karolina Siwadło
PARTNERSKAPSAKTION (kilde: PZU Zdrowie pressemateriale)
Viktig
Hvis du løper:
- husk at ingen diett er bra for alle - det er best å konsultere en spesialist individuelt,
- spis regelmessig (helst 5 ganger om dagen, med 2-3 timer mellom måltidene),
- ikke glem å spise før og etter trening,
- hold kroppen din hydrert.
