Det anabole vinduet er kort tid etter trening (2-3 timer), hvor kroppen mest effektivt bruker næringsstoffene den får. Et riktig balansert måltid spist i det anabole vinduet sikrer riktig regenerering av musklene og muliggjør vekst. Se hvordan du bruker det anabole vinduet for å øke effektiviteten av treningen

Anabolsk vinduer et ekstremt viktig fenomen fra enhver idrettsutøvers synspunkt. Effektiviteten av trening avhenger av om vi bruker dem riktig. Det er en vanlig feil å tro at det viktigste for kroppen er selve innsatsen, ikke tiden etterpå. I mellomtiden er trening kun et signal for musklene om at de bør utvikle seg, men det øker ikke veksten. Selve veksten av muskelfibre og økningen i deres styrke skjer etter å ha tilført kroppen de viktigste næringsstoffene: protein (aminosyrer), karbohydrater og mineraler som går tapt under trening - hovedsakelig natrium

Anabolsk vindu - hvorfor er det så viktig?

Det anabole vinduet varer i opptil 3 timer etter trening. Dette er den beste tiden å fylle på de manglende energikomponentene, for da bruker musklene mest effektivt "drivstoffet" som de får. I løpet av denne tiden bør du spise et måltid som inneholder stoffer som kompenserer for mangler som oppstår etter intens trening. De vil hjelpe til med regenerering av muskler, få dem til å vokse og fylle opp glykogenlagrene

Viktig

Hvis kroppen ikke mottar ingrediensene den trenger i tide, kan negative effekter av muskelkatabolisme oppstå. Det er en tilstand der nedbrytningen av muskelfibre skjer - som et resultat avtar treningens effektivitet, kroppen regenererer langsommere, ømhet, smerte og kronisk tretthet vises også.

Anabolsk vindu - hvilken diett å følge?

Etter trening synker glukosenivået i kroppen, noe som forsterker katabolismeprosessen. For å hemme det, må du assimilere en tilstrekkelig del karbohydrater med lav glykemisk indeks (enkle sukkerarter absorberes raskt og omdannes til energi). I gjennomsnitt bør en porsjon veie ca 50 g, men det er verdt å beregne den optimale mengden karbohydrater i henhold til kroppsvekten din (se tabellen nedenfor). Gode ​​karbohydratkilderenkle er for eksempel:

  • frukt - rå, tørket og i form av juice (unngå imidlertid frukt med høyt fiberinnhold),
  • ris,
  • pasta,
  • frokostblandingsbarer,
  • riskaker,
  • energidrikker for idrettsutøvere,
  • konserves (syltetøy, syltetøy),
  • honning.

I tillegg til karbohydrater, som hemmer nedbrytningen av muskelfibre, er det nødvendig å gi kroppen protein - det er byggesteinen til musklene som trengs for deres vekst.

Produkter som inneholder sunt protein inkluderer:

  • magert kjøtt (kylling, kalkun),
  • fisk,
  • lettmelk,
  • meieriprodukter (mager cottage cheese, yoghurt),
  • egg.

Det er verdt å diversifisere kostholdet ditt ved også å søke etter proteiner av planteopprinnelse. Du finner dem i tofu, belgfrukter (soyabønner, bønner, linser), nøtter, vegetabilsk melk

En annen viktig ingrediens som avtar etter trening er natrium. Natrium er en av elektrolyttene, stoffer som bidrar til å opprettholde væskebalansen i kroppen

Det vil være nyttig for deg

Hvilke mengder ingredienser bør gis til kroppen etter trening?

Karbohydrater : 1-1,2 g per kg kroppsvekt

Protein : 1,2-2 g per kg kroppsvekt for moderat trening, 2-2,4 g per kg kroppsvekt for intensiv trening

Væsker : 1,5-3 liter væske etter trening (drikk gradvis, ikke mer enn et glass om gangen).

Anabole vindu - hvordan supplere næringsstoffer?

Den beste formen for et måltid etter trening er en cocktail - næringsstoffer i form av væske tas lettest opp av kroppen. Cocktailen er også enkel og rask å tilberede, fordi du bare trenger å ha de riktige ingrediensene i en blender og mikse. Takket være dette sparer vi tid og er i stand til å bruke fordelene med det anabole vinduet enda mer effektivt.

En annen måte å balansere energibalansen i kroppen på er å drikke sportsdrikker. De inneholder ikke bare riktig dose karbohydrater, men også elektrolytter - ingredienser som er viktige for muskelregenerering (natrium, kalium, magnesium, kalsium). Du kan strekke deg etter ferdige drinker fra butikken eller lage det selv ved å blande 1 liter vann med en halv teskje s alt, en teskje honning og sitronsaft – så fyller vi på natriummangelen i kroppen

Samtidig bør det huskes at isotoniske drikker kun egner seg som en rask energiboost etter trening, men de vil ikke gi fullverdig protein. Derfor er en god løsning å tilberede et mer kaloririkt måltid og før treningspise det så snart du er ferdig med å trene. Dette kan for eksempel være kjøtt eller fisk (proteinkilde) med ris eller nudler (karbohydratkilde)

Det vil være nyttig for deg

Oppskrift på kostholdsspaghetti etter trening

Ingredienser (for 2 porsjoner):

  • 250 g hakket kalkun,
  • 200 g spaghetti,
  • 2 store tomater, skrelte,
  • teskje tomatpuré,
  • middels løk, finhakket,
  • 2 fedd hvitløk,
  • spiseskje revet parmesanost,
  • timian, oregano,
  • hakket persille,
  • s alt, pepper,
  • olivenolje.

Stek løken i olivenolje, tilsett kalkunkjøttet og stek i ca 10-15 minutter. Tilsett hvitløk presset gjennom pressen, parmesanost, skivede tomater, konsentrat. Smak til med s alt, pepper, timian og oregano. Stek i 10 minutter til sausen fordamper litt. Tilsett ferdigkokt pasta, bland, dryss over persille

Kategori:

Dietter for aktive mennesker