Er vegansk kosthold og aktiv sport utelukkende? I følge de siste vitenskapelige rapportene vil et sunt kosthold kun sammensatt av planteprodukter gi deg alt du trenger for å føle deg sunn og ha styrke til å trene aktivt. Så sjekk hva treningsveganere bør spise.
Kostholdet til fysisk aktive veganere bør være mer kaloririkt og inneholde mer protein, karbohydrater, noen mineraler og vitaminer, slik at kroppen er forberedt på intens trening. Et riktig sammensatt og tilpasset vegansk kosthold til sportsaktiviteter vil sikre en vakker figur og forbedre din fysiske tilstand.
Vegansk kosthold utelukker animalske og animalske produkter som melk og meieriprodukter, egg og honning. Kostholdet er basert på plantemat, så du kan spise grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø
Veganisme og sport: essensielle næringsstoffer
Aktive veganere bør gi kroppen protein av høy kvalitet, hovedsakelig fra korn og belgfrukter, karbohydrater, samt kalsium, jern og antioksidanter (vitamin E, vitamin C og karotenoider).
Vegansk kosthold for aktive mennesker: hvor mye protein å spise?
Folk på vegansk kosthold kan dekke kroppens proteinbehov ved å kun spise plantebasert mat. Sammenlignet med kostholdet til personer som ikke driver med sport, kan mengden protein som spises daglig økes i tillegg hos fysisk aktive personer til 1,2-1,4 g/kg kroppsvekt per dag. Protein brukes til å gjenoppbygge skadet vev under trening og øker styrke og vektøkning ved lange treningsøkter
De beste vegetabilske proteinkildene, som også er en kilde til karbohydrater, inkluderer: brun ris, byggryn, grovt brød, kikerter, linser, soyamelk, tofu. De sekundære proteinkildene er: spinat, brokkoli og bananer
Aktive veganere bør spise protein tre ganger om dagen. Det er verdt å komponere retter ved å kombinere korn og belgfruktfrø eller nøtter i ett måltid, fordi dette lar deg dekke 20 % av det daglige proteinbehovet
Vegansk kosthold foraktiv: karbohydrater
Karbohydrater er det mest effektive energidrivstoffet for å trene veganere. De lagres i musklene og leveren i form av glykogen. Under trening er glukose i blodet det første som brukes, og når det er fraværende, bruker kroppen opp reservene. Det er derfor viktig å gi kroppen riktig mengde karbohydrater
Husk at enkle karbohydrater fordøyes og absorberes raskt, så de øker energien under trening. Derfor bør de inntas rett før, under eller umiddelbart etter trening. Kilden til enkle karbohydrater for veganere som driver med sport er fersk og tørket frukt.
Tørkede dadler anbefales spesielt for fysisk aktive veganere på grunn av det høye innholdet av enkle sukkerarter. På den annen side bør frisk frukt velges, for eksempel bananer, druer
På den annen side blir komplekse karbohydrater fordøyd og assimilert langsommere, så for å forbedre effektiviteten av treningen bør du spise dem noen timer før og flere timer etter trening. Å konsumere produkter rike på komplekse karbohydrater etter trening bidrar til å gjenopprette glykogenlagrene, og forbereder kroppen på neste trening
Kilden til komplekse karbohydrater som anbefales i kostholdet til sportsveganere er: frokostblandingsprodukter som: brun ris, havregryn, bygg, gryn, belgfrukter, poteter, mais, pasta.
De vil være perfekte etter trening:
- brun ris med grønnsaker,
- fullkornspasta med spinat og soltørkede tomater,
- ris- og linsestuing,
- bokhvete med nøtter og krydder
Vegansk kosthold for aktive mennesker: vitaminer
Aktive veganere skal ikke ha noe problem med vitaminmangel. En diett rik på grønnsaker og frukt sikrer maksimal mengde av dem. Et vegansk kosthold er også en kilde til antioksidanter som har en positiv effekt på idrettsutøverens kropp: de beskytter mot effekten av frie radikaler, som det er flere av når vi lever aktivt, fordi trening stimulerer oksidasjonsprosessen som genererer dannelsen av dem.
Frie radikaler er molekyler med høy fysisk aktivitet, de akselererer oksidasjonsprosessen og kan forårsake hjertesykdom, kreft, svekket immunitet og akselerasjon av aldring
Antioksidantene inkluderer: karotenoider (kilde: vannmelon, gresskar, pepper, gulrot, grønnkål, spinat, brokkoli, tomat), vitamin E (kilder: nøtter, frø, frokostblandinger, grønne blader), vitamin C (kilder: jordbær, solbær, sitrus, pepper,brokkoli) .
ViktigDet eneste vitaminet folk på vegansk kosthold bør ta er vitamin B12, som ikke finnes i plantemat.
Vegansk kosthold for aktive mennesker: kalsium og jern
Veganer-idrettsutøvere bør passe på å inkludere kalsium- og jernprodukter i kostholdet, fordi deres mangler påvirker funksjonen til utøverens kropp. For lav jernkonsentrasjon i kroppen gir rask tretthet under lange fysiske øvelser og en reduksjon i energi. En god kilde til jern er: linser, røde og hvite bønner, soyabønner, tofu, kikerter, gresskarfrø, tørkede aprikoser.
Idrettsutøvere er i fare for kalsiummangel fordi musklene trekker seg sammen oftere under trening, og bruker mer kalsium i prosessen. I motsetning til hva mange tror, er veganere som trener kondisjon i stand til å dekke kalsiumbehovet med kostholdet.
Kilder til kalsium er: tempeh, sesam, soya, soyamelk, tofu, mandler, linser, bønner, tørkede fiken, neper, brokkoli, grønnkål