Kostholdet til en maratonløper er forskjellig fra menyer for idrettsutøvere som trener andre disipliner. Se hvilke næringsstoffer et kosthold til langdistanseløpere bør være.

En av de viktigste elementene iløpetreninger riktigernæringog gi kroppen drivstoff nødvendig for hardt arbeid. Kroppen bør ha store mengder energi, spesielt karbohydratressurser. Så snart karbohydratreservene i muskler og lever er oppbrukt, begynner energiproduksjonsprosessen å gå g alt. Konsekvensen er at det er en nedgang i ytelse og tretthet

De viktigste bygge- og energiingrediensene i et langdistansekosthold er karbohydrater, protein, fett, jern, kalsium og vitaminer

Hva en løper bør spise: karbohydrater

Karbohydrater med lav og middels indeks er hovedkilden til energi for musklene til en maratonløper og gjør ham i stand til å løpe langt. Løpetrening utvikler ikke bare fart og utholdenhet, men tilpasser også kroppen til lagring av glykogen i muskler og lever. De fleste løpere krever et inntak på minst 5-7 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag. Imidlertid øker fagfolk med jevne mellomrom disse mengdene til 7-12 g / kg / dag.

Når du forbereder deg til en løpetur, bør karbohydrater utgjøre 60-65 % av kaloriene som forbrukes. Tre dager før løpet, når treningsbelastningen er fjernet, gjøres karbohydratbelastning (mengden deres bør øke til 70%) for å beskytte mot "veggen", dvs. uttømming av glykogenlagre, nødvendig for energisparing. Denne behandlingen gir deg 1-2 kg vektøkning

Produkter som gir karbohydrater:brød, ris, gryn, brød, pasta, fruktjuice og frukt, meieriprodukter, noen grønnsaker (mais, erter, poteter), tørket korn / frø.

Hva en løper bør spise: protein

Protein er en bygge- og reparasjonsingrediens for løpere. Det er ikke en god energikilde mens du løper. Proteinforbruket bør være 1,2-1,8 g/kg/dag. For eksempel må en idrettsutøver på 60 kg spise 72-108 gram protein per dag.

De beste proteinkildene er:magert rødt kjøtt, fisk, fjærfe eller vegetariske alternativer som tofu eller belgfrukter. Viktiger at protein bør inntas til hvert måltid.

Hva en løper bør spise: fett

Fett er et energimakronæringsstoff. Et fettrikt kosthold (hurtigmat, polsk mat med sauser, tykke supper og fett kjøtt) vil raskt gi vektøkning. I en diett til en langdistanseløper bør ikke mer enn 20-25 % være fett.

Når du komponerer måltider, velgmatvarer med lavt innhold av mettet fett og kolesterol:nøtter, frø, oljer. Fet fisk er også viktig i en løpers diett på grunn av de betennelsesdempende omega-3-fettsyrene.

Mineraler i en løpers diett: jern

Kroppen til en langdistanseløper krever opptil 1,7 ganger mer jern enn en stillesittende person for å fungere ordentlig. Dette er fordi jern utfelles av kroppen når du løper på harde overflater over lang tid.

Lave jernlagre hos maratonløpere fører til nedsatt immunitet, økt hjertefrekvens, lavt energif.webporbruk og manglende evne til å trene effektivt. Spesielt vegetarianere må ta regelmessige blodprøver for å sikre at de ikke har mangel på dette næringsstoffet.

Den beste kilden til jern eranimalsk protein. Jern fra denne kilden absorberes godt av kroppen vår

Mineraler i en løpers diett: kalsium

Kalsiumioner er involvert i muskelsammentrekning, noe som gjør det mulig å produsere energi. Kalsium er også involvert i beinremodellering. Det er en essensiell ingrediens i kostholdet til en maratonløper, fordi jevnlig ekstra press på beinene i bena og føttene reduserer tettheten. Løpere må derfor spise kalsiumrik mat (f.eks. meieriprodukter, kalsiumberikede soyaprodukter, fisk). Fra september til april, på vår breddegrad, anbefales vitamin D-tilskudd for å øke absorpsjonen av kalsium.

Hva en løper bør spise: vitaminer

Frie radikaler som produseres i kroppen ved løping kan skade muskelceller. DOMS, dvs. forsinket muskelømhet, inkl. kommer fra overproduksjon av frie radikaler. Vitamin C, E og A, koenzym Q vil bidra til å nøytralisere dem. Men med et kaloririkt kosthold, og langdistanseløpere inntar 2000-2900 kcal per dag, er det ingen risiko for vitaminmangel

Vann og elektrolytter

Hva bør en maratonløper drikke? Vann og drikke med elektrolytter. Følg disse retningslinjene under trening:

  • drikk et glass lavmineralisert vann 10-15 minutter før trening;
  • prøv å drikke regelmessig, ca. 150–350 ml hvert 15.–20. minutt (American College of Sports Medicine2000);
  • etterI løpet av løpeturen, bytt til karbohydratdrikker - (ACSM 2000) anbefaler å innta ca. 30-60 g karbohydrater per time og øke mengden væske du drikker.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker