Et vegansk kosthold for en aktiv person: driver med sport, besøker treningsstudioet regelmessig, løpere bør være rike på proteiner og karbohydrater. Se et eksempel på en daglig meny for en fysisk aktiv veganer og prøv noen deilige veganske oppskrifter.

Veganere som deltar i idrett bør øke kaloriinnholdet i kostholdet og tilpasse mengden protein og karbohydrater til intensiteten av fysisk anstrengelse. Detaljert informasjon om prinsippene for å lage et vegansk kosthold finner du i artikkelen. Nedenfor presenterer vi et eksempel på en daglig meny for en fysisk aktiv veganer

Eksempelmeny for en treningsveganer

Energiverdi: 2500 kcal, protein: 85 g, fett: 100 g, karbohydrat: 440 g

Vegansk frokost (450 kcal)

Rispudding

2/3 kopper kokt brun ris, en håndfull rosiner, 30 g mandler, 30 g hasselnøtter, 1 teskje kanel, 1 kopp soyamelk

Bland alle ingrediensene, ha i en kjele og la det småkoke under lokk på lav varme til de er møre (ca. 20 minutter). Etter koking, bland til en jevn masse. Du kan legge til favorittfrukten din.

Vegansk 2. frokost (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, noen sopp eller tørket sopp, grønnsaksbuljong, en halv løk, persillerot, spinat (noen blader), tomat, granulert hvitløk, sort pepper

Hakk løken, skjær persillen i skiver, ha den i pannen og stuv inn buljongen i ca 6 minutter. Tilsett strimlet tofu, hakket persille og hakkede spinatblader, la det småkoke til det er mykt i ca 5 minutter. Server med krutonger eller grovt brød og fersk tomat

Vegansk lunsj (850 kcal)

Grønn ertepesto pasta

100 g fullkornspasta, 100 g grønne erter, 5 tørkede tomater, 2 ss olje, 2 fedd hvitløk, basilikum, oregano, pepper, pepper, 2 ss solsikkekjerner

Kok de grønne ertene. Etter avkjøling blander du den med ristede solsikkefrø, hvitløk, krydder og olje. Skjær de tørkede tomatene i strimler, bland med pestoen. Kok nudlene i s altet vann. Tilsett pestoen i pastaen, bland den forsiktig og kok oppen stund, server varm.

Vegansk te (energiverdi på 1 porsjon à 5 stk: 430 kcal)

Havrekuler (ca. 30 stykker)

kopp tørre havreflak, 1 terning margarin, 2 ss sukker, 3 ss kakao, vann, hasselnøtter, en håndfull rosiner, 3 dadler, kokosflak

Ha margarin i en kjele og smelt den. Tilsett sukker, kakao, bland. Etter noen minutter, fjern fra varmen. Tilsett havregryn, hakket tørket frukt og hakkede nøtter. Bland alt grundig til det er tykt. Form kuler, legg i kokosnøttspon. Server etter avkjøling.

Vegansk middag (470 kcal)

Sandwich med humus og brokkolisalat

30 g humus, 1 grovbrødskive, 1/2 brokkoli, erter, mais, mandelflak, 3 cherrytomater, 1 paprika, 1 eple, basilikum, sitronsaft, olje, s alt, pepper, sennep

Vask brokkoli og del den i buketter, tilsett s altet vann, kok til den er mør. Skjær tomatene i to, skjær paprikaen i strimler, skrell eplet og del det i terninger. Bland grønnsaker. Bruk olje, sennep, sitronsaft, pepper, s alt og basilikum til å tilberede vinaigretten (riv alle ingrediensene)

Server med en hummus sandwich

Kategori:

Dietter for aktive mennesker