Frukt er et viktig supplement til karbohydrater i et sportskosthold. De er også rike på fiber, kalium og massevis av vitaminer, spesielt vitamin C. Næringsstoffene i frukten hjelper til med å helbrede skader, letter restitusjon etter trening og reduserer risikoen for kreft, høyt blodtrykk og forstoppelse
I henhold til prinsippene for riktig ernæring, som illustrert av matpyramiden, bør du spise minst en og en halv kopp frukt eller juice om dagen - som bare er en eller to standard porsjoner. U.S. Centers for Disease Control and Prevention oppfordrer folk til å spise mer frukt som en del av å forebygge mange sykdommer som er typiske for alderdom.
Hvis du av en eller annen grunn ikke spiser frukt i løpet av dagen, ta det med som en obligatorisk del av frokosten. Et glass appelsinjuice (240 milliliter) og en middels banan kuttet i kronbladene er nok til å dekke minimumsbehovet for frukt. Prøv også å spise dem ved andre anledninger: For en snack før trening, velg tørket frukt fremfor en energibar, eller drikk en restitusjonsfruktcocktail etter trening. Uansett vil det være bedre enn ingen frukt i det hele tatt!
Hva er de sunneste fruktene?
Hvis du synes det er vanskelig å introdusere frukt i ditt daglige kosthold fordi det ødelegges for raskt eller sesongen er over, kan du spise frossen frukt eller drikke fruktjuice.
Sitrus (frukt og juice)Ferskpresset juice og hel frukt - appelsiner, grapefrukt og mandariner, inneholder mer vitamin C og kalium enn mange andre frukter
Hvis du ikke vil ha moroa med å skrelle en appelsin eller grapefrukt, bare kjøp litt juice. Hele frukten har litt mer næringsverdi, men juicen er også super hvis du ikke har noe annet valg. Ett glass appelsinjuice (240 milliliter) inneholder mer enn den anbef alte daglige dosen på 75 milligram vitamin C, like mye kalium som du svetter i løpet av en times treningsøkt, og folsyre, et B-vitamin som trengs for å bygge proteiner og røde blodlegemer.
Du kan også velge en kalsiumforsterket juice for en sunn dose av beinene dine. For å drikke mer fruktjuice, fyll opp med ferskpresset juice og ha det til lunsj eller i stedet for en matbit. Og enda bedre - oppbevar alltid de ferske appelsinene i kjøleskapet som du kanta på trening.
BananerDenne fettfattige, kaliumrike frukten er perfekt for aktive mennesker. Bananer utfyller perfekt kaliumet som vi mister med svette. Og det er verdt å ta vare på riktig nivå av dette mineralet, fordi det beskytter mot hypertensjon.
Bananskiver kan skjæres i frokostblandinger, pakkes til jobb og spises til dessert etter lunsj, eller som mellommåltid. Min favorittkombinasjon er en banan med peanøttsmør, kjeks med lite fett og et glass skummet melk - det er et balansert måltid eller mellommåltid som inneholder produkter fra fire grupper (frukt, nøtter, korn, meieriprodukter), takket være at jeg gir kroppen karbohydrater (bananer, kjeks) og proteiner (smør), peanøtter, melk)
For å holde bananene holdbare, oppbevar dem i kjøleskapet. Skallen kan bli svart av kulde, men frukten blir god. En annen måte er å oppbevare de skrellede bananbitene i fryseren. De smaker som bananis, men har betydelig færre kalorier; og ved å tilsette melk kan du lage en tykk cocktail av dem. Uten tvil er banan en av de mest populære snacksene blant idrettsutøvere. Jeg så en gang en syklist som festet to bananer til hjelmen sin - han kunne gripe dem når som helst for å gi seg selv styrke.
Meloner, kiwi, jordbær og andre bærDisse næringsrike fruktene er også en god kilde til vitamin C og kalium. Mange av pasientene mine har jordbær og melonbiter i fryseren, klare til å bli til en frokostshake eller en forfriskende smoothie.
Tørket fruktDe er rike på kalium og karbohydrater, og du kan ta dem med deg uansett hvor du går. Ha en blanding av tørket frukt og nøtter i en boksesekk og spis dem i stedet for en annen bar. Hvis du spiser lite frukt, sørg for at frukten du spiser er så næringsrik som mulig. Tabellen nedenfor hjelper deg å velge.
- Grønne smoothies: smoothieoppskrifter med spirulina og grønne blader
- Kostholdssnacks - oppskrifter på passe snacks opptil 150 kcal
- Diettmiddag opptil 500 kcal - 7 deilige forslag
| Frukt | Antall | Kcal | vitamin A (IU) | vitamin C (mg) | kalium (mg) |
| Ananas | 1 kopp | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Vannmelon | 1 kopp | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banana | 1 medium | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Peach | 1 gjennomsnitt | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Kirsebær | 10 varer | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datoer | 5 tørket | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 gjennomsnitt | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefrukt | 1 rosa, medium, halv | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 medium | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bær | 1 kopp | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloupe | i biter, 1 kopp | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 medium | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Honningmelon | kutt, 1 kopp | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Aprikoser | tørket, 10 halvdeler | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Oransje | 1 gjennomsnitt | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Rosiner | 1/3 kopper | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananasjuice | 1 glass | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefruktjuice | hvit, 1 glass | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Eplejuice | 1 glass | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Appelsinjuice | ferskpresset, 1 kopp | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Tranebærjuice | 1 glass | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Tørkede plommer | 5 stk | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Jordbær | 1 kopp | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Druer | 1 kopp | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Anbef alt beløp: |
Menn Kvinner |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| I følgedata av J. Pennington, 1998 i Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
