Karbohydrater er svært viktige i kostholdet til alle mennesker, spesielt fysisk aktive mennesker. De er den grunnleggende energikilden, og lagret i lever og muskler som glykogen påvirker effektiviteten under trening. Ulike typer karbohydrater forårsaker ulike reaksjoner i kroppen, så det er viktig å velge dem i ernæringen før treningen

Hvor mye karbohydrat bør vi spise om dagen? Tidligere ble det anbef alt at karbohydrater gir 60-70 % av energien i det daglige kostholdet. Denne tilnærmingen er imidlertid tvetydig og kan føre til for lite glykogenlagring (lavkaloridiett) eller inntak av mengder som kroppen ikke kan lagre (høykaloridiett).

Det virker mer fornuftig å beregne behovet for karbohydrater med tanke på kroppsvekt, type og treningsfrekvens

Hvor mange karbohydrater bør fysisk aktive personer spise?

Jo høyere kroppsvekt, jo høyere muskelmasse og større lagringskapasitet for glykogen. Dette betyr at jo mer du trener, jo mer glykogen trenger du. Ved moderat trening på ca 1 time bør du gi 5-7 g karbohydrater per kg kroppsvekt, mens hvis du trener intensivt, 2-3 timer. per dag øker behovet ditt til 7-12 g per kg kroppsvekt

For eksempel trenger en kvinne på 60 kg som trener aerobic i en time 300-420 g karbohydrater per dag, og en mann på 80 kg som sykler fort i 2 timer om dagen trenger 560-960 g karbohydrater

Ved svært høy etterspørsel kan det være vanskelig eller til og med umulig å dekke den med mat på grunn av det store volumet av måltider og følelsen av overspising. I denne situasjonen anbefales karbohydratdrikker - måltidserstatningsshakes og drinker med glukosepolymerer

Det vil være nyttig for deg

Allerede under forskningen utført på idrettsutøvere på 1960-tallet av Bergstrom og kolleger, ble det funnet at karbohydratinnholdet i kostholdet, og dermed - mengden glykogen, påvirker prestasjonen. Gruppen som fulgte lavkarbodietten hadde betydelig dårligere resultater, ble fortere slitne og valgte lettere trening enn gruppen på høykarbohydratdietten

Konsentrasjonen av glykogen i benmusklene til forsøkspersonene ble også målt. Mengden glykogen upersoner på en diett med høy karbohydrat var dobbelt så høy som i de på en diett med middels karbohydrater og 7 ganger så høy som i de på en diett med lav karbohydrat.

Når skal du spise karbohydrater og hva du skal velge?

Ikke alle karbohydrater har samme effekt på kroppen. Når du velger karbohydrater til måltider, er det best å bruke den glykemiske indeksverdien, som beskriver hva som skjer med blodsukkeret ditt etter å ha inntatt et bestemt produkt. Mat med lav GI under fordøyelsen frigjør energi saktere og holder deg mett lenger. Matvarer med høy GI øker sukkernivået i blodet betydelig, og etter inntak av dem føler vi oss raskt sultne.

Tid, størrelse og type måltider er svært viktige i ernæring før trening. Det er best å spise et måltid før trening 3-4 timer i forveien. Dette er tiden det tar før maten fordøyes og magen tømmes. Dette vil holde deg fra å føle deg verken for mett eller for sulten.

Hvis dagsplanen din ikke tillater deg å spise et fullt måltid før trening, spis en lett matbit 1-2 timer før trening. Utholdenheten din blir høyere og du vil bruke treningen bedre enn om du var sulten. For lange intervaller mellom måltider og trening kan føre til fall i blodsukkernivået, raskere tretthet og svimmelhet

Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, kan trening på tom mage rett etter at du våkner hjelpe deg å forbrenne fett raskere. Dette er når insulinnivået er på sitt laveste og glukagonnivået er på sitt høyeste. I denne tilstanden transporteres mer fett fra fettvevet til musklene og brukes som energikilde

Karbohydrater før og under trening

Ved å trene på tom mage risikerer du imidlertid å bli mye raskere sliten, avbryte treningen og forbrenne færre kalorier enn når du trener etter et måltid. De fleste eksperter er enige om at de anbefaler mat med lav GI som den beste kilden til karbohydrat i måltidet før trening, fordi de gir energi under treningen. De gir også bedre fettforbrenning under trening.

Takket være dette kan du trene lengre og mer intensivt, fordi du får mer energi fra fett, og glykogenlagrene dine varer lenger. Denne tilnærmingen har blitt underbygget av en rekke studier. De fleste av dem viste tydelig at folk som trener etter et måltid med lav GI-verdi kunne trene lenger og mer effektivt enn folk som spiste mat med høy GI.

Anbef alt mengde karbohydrater før trening er ca. 2,5 g per kg kroppsvekt

Det er ikke nødvendig å innta karbohydrater under trening som varer i 45-60 minutter. Det bør imidlertid suppleresvanntap i kroppen. Trening som varer mer enn en time krever karbohydrater for å opprettholde et tilstrekkelig nivå av glukose i blodet, forsinke tretthetsøyeblikket og muliggjøre mer intens trening. Det anbefales da å gi 30-60 g sukker i timen, gjerne i form av produkter med høy GI. Det er også viktig å spise i løpet av de første 30 minuttene av trening, og ikke bare når du er trøtt, siden kroppen bruker omtrent en halvtime på å få sukkeret inn i blodet.

Karbohydrater som tilføres under trening kan være både flytende og faste, men skylles ned med vann. Denne snacksen skal være lett, ikke overbelaste magen, og fremfor alt bør den inneholde sukker som lett og raskt absorberes og brukes som energikilde. Disse kan være isotoniske drikker, fortynnede fruktjuicer, frokostblandinger eller energibarer, eller rosiner. Å spise ferdige protein-karbohydratblandinger kan være langt mer fordelaktig enn å innta karbohydrat alene under trening. Dette settet kan minimere nedbrytningen av proteiner under trening og akselerere deres regenerering.

Karbohydrater etter trening

Å spise karbohydrater etter trening er viktig for å fylle opp tapte glykogenlagre. Det er spesielt viktig å få i seg riktig mengde sukker hvis du trener hardt hver dag. Glykogen regenereres raskest de første to timene etter trening. I løpet av de påfølgende timene avtar prosessen gradvis, og ca. 6 timer etter trening går den tilbake til normalen

For det mest effektive glykogentilskuddet, anbefales det at du spiser 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt de første to timene etter trening. Hvis du trener ofte, er det best å velge mat med høy glykemisk indeks etter trening, da de raskt øker blodsukkernivået og bidrar til raskere påfyll av glykogen.

Etter 8 timer er muskelglykogenet ditt høyere hvis du spiser et måltid med høy GI enn hvis du spiser et måltid med lav GI. Etter 24 timer er imidlertid glykogennivåene de samme. Dette betyr at typen karbohydrat som spises etter et måltid er viktig hovedsakelig for folk som trener ofte. Hvis du trener en gang om dagen og ikke er veldig hardt, kan du spise både høy- og lav-GI-karbohydrater

Som med trening, bør måltidet etter trening inneholde protein, ikke karbohydrater. En slik sammensetning forårsaker raskere gjenoppretting av glykogen og bedre absorpsjon av aminosyrer i blodet, takket være den stimulerer proteinsyntesen. Det svekker også produksjonen av kortisol, som er ansvarlig for nedbrytningen av proteiner. Hvis du trener intensivt, husk caberegne behovet for karbohydrater for kroppen din og møte dem på riktig måte. Riktig fordeling av karbohydrater gjennom dagen og valg av karbohydrater bidrar til å oppnå bedre sportsresultater, forbedre ytelsen og minimere risikoen for skader.

Kategori:

Dietter for aktive mennesker