Krever regelmessig jogging kostholdsendringer? Ja. Det trenger ikke å være spesielt strengt, men det er bedre hvis søppelbearbeidede produkter, søtsaker og hvite produkter: s alt, sukker, raffinert mel fjernes fra det, og i stedet vil det være grønnsaker, fullkornspasta og brød, magert og lett fordøyelig kjøtt. Se en eksemplarisk joggermeny utarbeidet av en ernæringsfysiolog - Iza Czajka

BalansertDietten til en kvinne som joggerbør være basert på komplekse karbohydrater med middels og lav glykemisk indeks. Grønnsaker er en viktig del av joggerens daglige meny – de må inngå i hvert måltid. Et sunt daglig kosthold bør inneholde ca 1600 kcal

Det er også verdt å endre teknikken for å tilberede retter: dampe i vakuum og bake i ovnen, i stedet for å steke. Mat tilberedt på denne måten vil beholde mer næringsverdi og antioksidanter

Eksempelmeny for en kvinne som jogger

Næringsverdier i joggerens daglige meny foreslått nedenfor:

  1. Energi: 1605 kcal;
  2. Karbohydrater: 157 g;
  3. Fiber: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fett: 76 g (inkludert mettet 10 g).

Frokost (347 kcal)

Florentine egg sandwich

Ingredienser per porsjon: 1,5 ss hummus, en kopp blanchert spinat, egg fra glade høner, grovt brød, spiseskje olivenolje, 120 g melon

Varm brødet i ovnen, pensle med hummus. Varm den blancherte spinaten i olivenoljen og ha et egg på. Spis med melon. Du kan spise 2 egg uten frykt. Noe som gir 70 kcal til.

Næringsverdier: 347 kalorier, 13 g fett (3 g mettet), 46 g karbohydrater, 10 g fiber, 16 g protein.

2. frokost (151 kcal)

Yoghurt med jordbær

Bland 180 g tykk gresk yoghurt med ¾ kopp jordbærskiver. Dryss en teskje honning eller agavesirup

Næringsinformasjon: 151 kcal, 0 g fett, 22 g karbohydrat, 3 g fiber, 18 g protein

Lunsj (404 kcal)

Kyllingsalat

Ingredienser per porsjon: ½ kokte og hakkede kyllingbryst, 4 valnøtter, 1 skje hakkede rosiner, hakket selleri, 100 g gresk yoghurt, 1 ts sennep, 1 ts eddikbalsamico.

Bland sausingrediensene og tilsett de resterende ingrediensene, også blandet. Spiser du med litt fullkornspita, vil du legge til 120 kcal til ovennevnte kaloriverdi

Næringsverdier: 404 kalorier, 21 g fett (2 g mettet), 48 g karbohydrater, 7 g fiber, 15 g protein.

Ettermiddagste (148 kcal)

Velsmakende trio

Ingredienser per porsjon: 5 cherrytomater; hardkokt egg; 2 ss hummus

Næringsverdier: 148 kalorier, 8 g fett (2 g mettet), 11 g karbohydrater, 2 g fiber, 8 g protein.

Middag (455 kcal)

Bakt laks

Ingredienser per porsjon: en bjelle med laks (120 g), 3 kopper spinat, ½ kopp quinoa, en spiseskje ristede pinjekjerner, olivenolje, sitronsaft, en teskje sennep, en teskje honning

Gni fisken med marinaden av honning, sennep, s alt og pepper. Bake den. Kok opp grøten og bland den med pinjekjerner, sitronsaft og eventuelt olivenolje. Spis med kokt spinat, stuet med hvitløk i panne

Næringsverdier: 455 kalorier, 24 g fett (3 g mettet), 30 g karbohydrater, 5 g fiber, 31 g protein.

  • Treningsdiett: meny for kvinner som trener i treningsklubber
  • Diett for en kvinne som løper lange distanser - meny
  • Maratonløpers diett: hva en løper bør spise

Kategori:

Dietter for aktive mennesker