5x5 trening: plan og effekter. Hva er 5x5-trening?

5x5 trening er fokusert på utvikling av styrke og muskelmasse. Som navnet antyder, består det i å utføre øvelser i 5 serier med 5 repetisjoner. Aktivitetene, som i FBW-trening, angår alle deler av kroppen og er basert på komplekse, ikke isolerte øvelser. Les hva som er 5x5-trening, lær om effektene og et eksempel på treningsplan.

Forutsetningertrening 5x5ble utviklet av den amerikanske treneren Bill Starr på 1970-tallet. Det er en type Full Body Workout (FBW) trening, som inkluderer styrkeøvelser som stimulerer alle muskelgrupper i kroppen til å jobbe. Aktivitetene som utføres er komplekse øvelser, det vil si de som involverer flere muskelgrupper samtidig, for eksempel ved roing med vektstang brukes hovedsakelig ryggmuskulaturen, men også underarmer, biceps, ryggradsekstensorer, biceps og quadriceps muskler er involvert ( dette er det motsatte av isolerte øvelser)

5x5-trening: regler

1.5x5 trening innebærer å utføre øvelser i 5 serier med 5 repetisjoner, men i løpet av årene siden har det dukket opp nye varianter av dette prinsippet: du kan gjøre færre øvelser, flere repetisjoner og omvendt (vanligvis 3 til 6 øvelser / repetisjoner). Øvelser bør utføres 3 ganger i uken i 45 minutter, for eksempel mandager, onsdager og fredager (aldri dag etter dag), men her kan du også gjøre endringer og skrive en treningsplan, for eksempel for 2 eller 4 dager. Det er også en regel for 2-3 minutter, eller lange pauser mellom settene, men hvis vi føler for det, kan vi redusere varigheten. 5x5 trening er basert på en lineær progresjon: vi hopper ikke umiddelbart på belastninger som faktisk er utenfor vår styrke, men starter med mindre vekter. I denne typen trening er regelmessighet det viktigste. Det er ingen plass her for å prøve å løfte så mye vekt som mulig for å bevise deg selv.

Bill Starr - skaperen av 5x5 treningsreglene - fokuserte på det han k alte "de tre store": benkpress, knebøy og vektstangladninger på skuldrene.

2.Før vi starter 5x5-treningen, må vi vite hvilken styrke vi har. Først sjekker vi belastningen som vi er i stand til å utføre 5 repetisjoner av en gitt øvelse med, derettervi beregner 90 prosent av denne verdien, som vi kan betrakte som startbelastning for ukens første treningsøkt, 70 prosent av oppnådd verdi vil være belastningen for andre treningsøkt, og 80 prosent - for siste treningsøkt den uken. Vi øker belastningen gradvis - ved hver trening med ca 2 kg, men hvis vi i løpet av en av treningsøktene finner ut at vi ikke klarer å løfte mer denne gangen, vil det være bedre å holde seg til forrige belastning. Etter 4-6 uker er det verdt å sette nye maksimalverdier for belastninger, men det er ingen absolutte indikasjoner på varigheten av en treningssyklus.

3.5x5 trening anbefales oftest for personer som starter styrketrening og de som kommer tilbake til trening etter en lang pause, også forårsaket av en skade. 5x5-trening er basert på utprøvde og repeterbare, men svært effektive øvelser

4.Før hver 5x5 treningsøkt er det nødvendig med en oppvarming, for eksempel å jogge eller gjøre noen øvelser fra selve treningen, men med minimal belastning. Ikke glem regenerering etter trening, for eksempel tøying, som lar deg strekke musklene. Etter treningsdagen, ta en "fri" dag: du kan da sykle eller gå til svømmebassenget

Verdt å vite

Bill Starr, skaperen av 5x5-trening er en av legendene innen styrketrening. Han har jobbet både ved amerikanske universiteter og med de mest kjente amerikanske fotballagene, bl.a de berømte Colts. Han tjenestegjorde også i US Air Force, og løftet vekter selv – i 1968 satte han USAs rekord i styrkeløft. Boken hans fra 1976, The Strongest Shall Survive, er fortsatt en klassisk bok for alle som er involvert i styrketrening. Det var her Starr introduserte forutsetningene for 5x5-treningen.

5x5 trening: de mest populære øvelsene

I 5x5-trening er riktig valg av øvelser svært viktig. Vi kan trene på ett fast sett eller lage egne treningsplaner for hver av ukedagene vi trener. Du kan også bruke to treningsplaner som utføres vekselvis

De mest populære øvelsene som brukes under 5x5 treningsøkter er:

• markløft
• klassisk knebøy
• knebøy med vektstangen bak eller foran
• roing med vektstang holdt med håndtak
• vektstangpress på en horisontal benk
• trykk vektstangen fra kragebeinet og opp mens du står
• fransk benkpress
• pushups
• crunches
• bøyde armer med vektstang
• vektstanglading på skuldrene
• underarmsavbøyning zrett griffin stående

5x5 trening: treningsplan for nybegynnere

Dag	Øvelse	Last inn
mandag	klassisk knebøy - 5x5 benkpress - 5x5 markløft - 5x5	90 % 5 RM
onsdag	klassisk knebøy - 5x5 militær benkpress - 5x5 chin-ups - 5x5	70 % 5 RM
fredag ​​	klassisk knebøy - 5x5 push-ups på stengene - 5x5 vektstang rad - 5x5	80 % 5 RM

Treningsplanen for nybegynnere ble utviklet av trener Jacek Bilczyński (kilde: "FIT MAGAZYN").

5x5 trening: middels treningsplan

Dag	Øvelse	Last inn
mandag	tåløft med vektstang på ryggen 5x5 eselklatring 5x5 knebøy med vektstang foran 5x5 sideutfall 5x5 knebøy foran 5x5	90 % 5 RM
onsdag	5x5 horisontal trykk 5x5 horisontale flenser Fransk benkpress 5x5 stående armer bøyes - overgrep eller undergrep 5x5 straight crunches 5x5	70 % 5 RM
fredag ​​	vektstang rad 5x5 skulderheving 5x5 benkpress 5x5 sittende stående arm bøyes 5x5 bøye armene på 5x5 bønneboken	80 % 5 RM

Det vil være nyttig for deg

5x5 trening og diett

Ikke glem at kosthold er en viktig del av 5x5 trening, akkurat som all styrkeoppbyggende trening. Takket være det vil du ikke bare forbedre treningskapasiteten din, men også støtte de riktige regenereringsprosessene etter trening, og du vil bedre takle belastningene under treningen

Kostholdet til en person som trener 5x5 bør dekke kroppens daglige kaloribehov eller gi et lite kalorioverskudd. Mengden av disse kaloriene kroppen vår trenger, kan vi for eksempel sjekke med bruk av spesielle kalkulatorer. Grunnlaget for kostholdet bør være karbohydrater (omtrent halvparten av det daglige inntaket av ingredienser), proteiner (ca. 25 prosent) og - i mindre grad -fett.

5x5-trening: effekter

5x5-trening implementeres vanligvis av personer som har ett hovedmål: styrkeøkning. Det er også ledsaget av en økning i muskeltetthet og volum. Som et resultat av 5x5-trening øker også utholdenheten til den som trener - musklene trettes saktere, slik at aktiviteter som å gå eller løpe vil være mindre problematiske - du vil bli overrasket over at du vil løpe eller tilbakelegge distansen som tidligere ville vært vanskelig å reise uten mye anstrengelse. Det er verdt å huske at 5x5 trening er laget for å styrke musklene, og derfor også hjertemuskelen, som reduserer kolesterol og blodtrykk. Takket være styrkeøvelser i 5x5 trening øker bentettheten, ryggraden og musklene rundt blir sterkere. Traineen har mer energi enn før, kroppen er mer fleksibel, brystet åpner seg, som så å si automatisk inntar riktig – oppreist – holdning hver dag

5x5 trening bør ikke foregå oftere enn tre, maksim alt fire dager i uken, 45 minutter hver - hver av dem bør følges av en dags pause. Så det tar ikke mye tid i uken, og lar deg samtidig få tilfredsstillende resultater