Selve knebøyen, og enda mer knebøy med vektstang (med belastning) er en av de mest populære styrkeøvelsene, og også uerstattelig. Veldig vanlig innen kroppsbygging, hovedsakelig på grunn av at det involverer en veldig stor gruppe muskler, samtidig som det gir virkelig gode resultater. Men hvordan trener man på knebøy med vektstang for å oppnå resultater og ikke bli skadet?

Alle vil gjerne oppnå resultater så fort som mulig, men for ikke å bli skadet, må duknebøy med vektstangforberede deg veldig godt. Sannheten er at hvis du nettopp har startet eventyret med kroppsbygging, er det en god idé å starte med å forberede musklene og starte med vanlige knebøy (eller knebøy, hvis du foretrekker det navnet). Belastning øker effektiviteten av denne øvelsen, men den må gjøres riktig - både med tanke på effekter og sikkerhet!

Knebøyene med vektstang hører dessverre til traumeøvelser. Enda mer avanserte bør begynne med lavere belastning (med vilje ikke gi en spesifikk vekt her, fordi det er en veldig individuell sak, men mer om det senere) og gradvis øke den i ukentlige serier.

Husk at knebøy med vektstang tilhører gruppen av øvelser som er vanskeligst med tanke på å mestre teknikken – det er veldig lett å gjøre feil under øvelsen, men mer om det. Det er en omfattende kroppsformingsøvelse, men krever også et omfattende kroppsarbeid

Hvorfor er det verdt å ta knebøy med vektstang?

Handlingen deres er uvurderlig. Selv om det ved første øyekast ser ut til å kun være en øvelse for musklene i lår og rumpa, er det verdt å vite at knebøy med vektstang også involverer andre muskelgrupper, som: rygg- og magemuskler, legger og mange andre. Derfor sier vi om knebøy med vektstang at det er en generell utviklingsøvelse og gir mange resultater – selvfølgelig forutsatt at det gjøres riktig

Forberedelse til øvelser

Vi har allerede nevnt at du bør prøve å gjøre klassiske knebøy før du begynner å trene med vektstang. Vi bør også huske at, som før alle typer trening, også før du gjør knebøy med vektstang, er det nødvendig å utføre en oppvarming som forbereder musklene og øker blodstrømmen. Det er veldig greit å bruke noen få introduksjonsserier med en mindre etter oppvarmingenlast.

Gradering av øvelsen i dette tilfellet er svært tilrådelig! Hva trenger du? Denne øvelsen krever profesjonelt utstyr, så det anbefales å gjøre det i treningsstudioet. I begynnelsen er det definitivt greit å bruke hjelp av en profesjonell trener - både når det gjelder instruksjon og riktig pleie (tilsyn).

For å utføre knebøy med vektstang, i tillegg til vektstang og grep, trenger du solide stabiliserende sko - ikke egnet for denne øvelsen, f.eks løpesko som tilpasser seg underlaget. På grunn av den store belastningen er det nødvendig med solid stabilisering

Hvilken belastning skal jeg velge?

For denne øvelsen er den avgjørende. Dessverre er svaret på spørsmålet ikke klart. På den ene siden må vi kjenne på anstrengelsen mens vi utfører øvelsen, på den andre siden må vi lære å gradere øvelsen og fremfor alt tilpasse den til våre egne evner. Vi bør også huske at vi ikke anvender proporsjonalitetsprinsippet på kroppsvekt

Hvordan sjekke om lasten er riktig valgt?

Det anbefales vanligvis å starte treningen med en startbelastning på for eksempel 20 kg (eller mindre - for kvinner) og utføre øvelser i 4 serier med ca 10 repetisjoner i begynnelsen. Etter hvert som vi skrider frem, øker vi belastningen (helst på ukentlig basis). Det er veldig vanlig å sjekke at belastningen er riktig på en serie på 8-12 repetisjoner - hvis vi ikke klarer å gjøre 8 repetisjoner, reduser belastningen, når vi gjør 12 uten store anstrengelser, øk den. Det er veldig viktig - la oss kontrollere vekten på lasten til vi er i stand til å utføre alle planlagte serier

Belastningen er så viktig i denne øvelsen at når det gjelder musklene i lår eller rumpa er det viktigere enn antall repetisjoner. I motsetning til for eksempel magemusklene, hvor antall sett er avgjørende

Her er noen eksempler til å begynne med: 3 sett med 15, 12 og 10 reps sett, 5 sett med 8-10 reps.

Riktig treningsteknikk

Teknikken med å utføre knebøy med vektstang er av kolossal betydning når det gjelder effektivitet og sikkerhet. Før du gjør knebøy med vektstangen, husk riktig holdning! Hvis du er uerfaren, be om beskyttelse under øvelsen først – gjerne noen med erfaring

1. Stå litt fra hverandre foran vektstangstativet - føttene i skulderbredde eller litt bredere. Spre føttene, skyv tærne litt utover slik at de danner en vinkel på ca. 30 grader.

2. Plasser vektstangen på skuldrene på den såk alte trapesmuskler, husk å ta tak i den så mye som muligså bredt som mulig. Vipp albuene litt bakover

3. Husk at holdningen du vil innta i startposisjonen er avgjørende for sikkerheten og effekten av øvelsen – husk også å holde ryggen helt rett, flytt brystet litt fremover, korsryggen skjøvet frem, pust dypt. Hold hodet rett, det kan til og med heves litt (haken opp). Se fremover, trekk sammen magen.

4. Bevegelsen (endre posisjonen til knebøy) starter med å skyve hoftene bakover - la dem være initiativtaker til bevegelsen, knærne neste, gå ned til du kjenner maksimal strekk på quadriceps. Husk at knærne ikke skal gå utover tærne. Vi stopper trafikken et øyeblikk.

5. Gå tilbake til startposisjonen - på pusten. Det kan gjennomføres i et raskere tempo enn nedstigningen. Prøv å ikke rette opp knærne helt. Mens du trener, husk alltid å stabilisere holdningen – ikke slipp rygg- eller magemusklene! Føttene helt på bakken - ikke ta hælene fra bakken!

Typer vektstangknebøy

Som vi nevnte er knebøy en veldig allsidig øvelse, men den har også mange varianter og varianter - vi kan dele opp knebøy etter utstyret som brukes til å utføre dem, men også på grunn av en litt annen teknikk for å utføre og noen modifikasjoner.

Vektbaserte knebøy bortsett fra vektstangsknebøy (inndeling etter utstyr) - her er noen eksempler:

  • knebøy med manualer
  • knebøy på kranen
  • knebøy med Smith-maskinen

Typer knebøy i henhold til utførelsesteknikken - her er noen eksempler:

  • halvknebøy eller grunt knebøy (utføres opp til maksim alt 90 grader)
  • knebøy med vektstang foran
  • hack squats
  • knebøy - fremover eller bakover (den såk alte saksen)
  • trinn med vektstang

Barbell squats - de vanligste feilene

Det er verdt å unngå dem, for når du utfører denne øvelsen, er det veldig lett å skade både muskler, ledd og sener. Det kan oppstå feil med selve holdningen så vel som med bevegelsen

Feil i holdning:

  • er vanligvis forpliktet i posisjonen til føttene - de skal være skulderbredde fra hverandre, men litt åpne og hodet;
  • husk å se rett frem - ethvert blikk til sidene kan forårsake en alvorlig skade;
  • unnlatelse av å holde linjen: hofter, knær, føtter - kan være effektivtligament skade; ved feil posisjonering av knærne (feil posisjon i forhold til føttene), kan kneleddet bli skadet;
  • Mangel på riktig plassering av ryggraden kan føre til strekk i lendene

Feil ved utførelse av bevegelse:

  • å ikke fullføre bevegelsen til slutten eller en dårlig teknikk vil ganske enkelt resultere i mangel på effekter av øvelsen, som har et slikt potensial;
  • ikke løft hælene mens du utfører øvelsen - føttene fester seg helt til bakken, ellers vil du overbelaste hofter, knær og ryggrad

Husk teknikk når du gjør alle øvelsene! Ellers, bortsett fra det faktum at vi kan bli skadet, vil effekten rett og slett ikke være tilfredsstillende.

Kategori:

Anatomy