Ta den 30-dagers push-ups utfordringen! Målet er å ta 50 armhevinger på rad. Umulig? Bare hold deg til treningsplanen din, og du vil merke at arm-, bryst- og ryggmuskulaturen blir sterkere dag for dag. Denne utfordringen vil endre kroppen din fullstendig, gi deg styrke og øke selvtilliten din.

Utfordringen50push-upsom 30 dager virker ekstremt vanskelig, spesielt for noen som ikke har likt denne øvelsen så langt. Det er imidlertid verdt å bryte motviljen og prøve deg med å gjøre push-ups.

-utfordringen medpushupsinnebærer gradvis å øke antall repetisjoner med jevne mellomrom, slik at musklene ikke blir utsatt for sjokk av å trene for hardt. Nøkkelen til suksess er streng overholdelse av treningsplanen - selv én ekstra dag med pause kan ødelegge effekten av mange dagers innsats.

Regler for 50 push-up-utfordringen

Push-up-utfordringen er delt inn i 4 uker - i hver av dem økes antall repetisjoner systematisk med 2-5 push-ups. De siste 2 dagene er den siste styrkeprøven din, der du må utføre 45 repetisjoner etterfulgt av 50 repetisjoner

For å nå målet må du starte med et tak som passer for deg. Hvis du ikke klarer å gjøre minst 8 klassiske push-ups på rad, bør du ta utfordringen ved å ta push-ups for kvinner (kne). Hvis du kan ta 8 vanlige armhevinger - kan du velge den tradisjonelle varianten av øvelsen

Det anbefales at du i de senere stadiene av utfordringen, når antall repetisjoner øker betydelig (opptil 30-40), ikke bør ta push-ups i batch, men i stedet gjøre hele serien uten avbrudd . Det er slik musklene i brystet og armene jobber mest intensivt. Men hvis du føler at du virkelig ikke kan gjøre alle repetisjonene på én gang, kan du dele hele repetisjonen i 2-3 deler og ta 1 minutts pause mellom hver repetisjon

Start aldri en treningsøkt uten å varme opp først. Spesielt, ikke glem å bevege overkroppen rundt: skuldre, armer, håndledd, midje og ryggrad.

Push-ups: Uke 1 utfordring

Den første uken er en slags oppvarming for å forberede musklene på økt innsats. Selv om denne fasen av utfordringen virker enkel for deg, ikke øk antall repetisjoner.

DagAntall repetisjoner
15 pushups
25 pushups
3hvile
45 pushups
510 pushups
6hvile
710 pushups

Pushups: Uke 2 utfordring

DagAntall repetisjoner
8hvile
912 pushups
1012 pushups
11hvile
1215 pushups
1315 pushups
14hvile
Verdt å vite

Du kan bli rammet av en krise denne uken. Råd? Tren om morgenen når hendene ikke er slitne ennå. Del eventuelt alle repetisjoner i 2 deler (men ikke bryte dem ned i løpet av dagen – gjør alle repetisjoner i én treningsøkt, ta 1 minutts pause). Pass på å puste ordentlig! Pust ut når du reiser deg og pust inn ved senking gjør øvelsen veldig enkel, og distraherer også fra den brennende følelsen i musklene

Pushups: Uke 3 utfordring

DagAntall repetisjoner
1520 pushups
1624 pushups
17hvile
1825 pushups
1930 pushups
20hvile
2132 pushups

Pushups: Uke 4 utfordring

DagAntall repetisjoner
2235 pushups
2335 pushups
24hvile
2538 pushups
2640 pushups
27hvile
2842 pushups

Push-ups: utfordring - siste 2 dager

DagAntall repetisjoner
2945 pushups
3050 pushups
Viktig

Husk teknikken

Når vi tar en treningsutfordring, fokuserer vi ofte hovedsakelig på antall repetisjoner, og glemmer riktig teknikk. Husk - for at øvelsen skal være effektiv må den utføres riktig, medoppmerksomhet til hver detalj. Vær spesielt oppmerksom på følgende:

  • kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene,
  • korsryggen skal være i nøytral posisjon,
  • rumpa må ikke være høyere enn overkroppen,
  • hendene dine skal ikke være for sm alt eller for bredt (helst skulderbreddes avstand eller litt bredere),
  • senk overkroppen til en rett vinkel er dannet mellom overarmen og underarmen,
  • husker pusten! - pust inn når du senker, pust ut når du stiger opp

Kategori:

Anatomy