Er du lei av den tradisjonelle planken? Oppdag 21 nye typer av denne øvelsen som vil gjøre alle deler av kroppen din sterkere! Side, torsjon, gåing, planke med bukse er bare noen av variantene av den tradisjonelle "planken" som du bør inkludere i treningsplanen din.

Prøv helt nyetyper planka , takket være disse vil du diversifisere treningen og gi musklene en ekstra stimulans for utvikling.

Vanlig planke, eller planke, kan modifiseres på mange måter og dermed få nye, vanskeligere, men også mer effektivetyperav denne øvelsen. Ved å legge til én enkel bevegelse kan du gjøre planking av kroppsdelen din raskere og mer effektivt og styrke de dype musklene dine.

1. Sidebenplanke (for mage- og benmuskler)

Ta plankeposisjonen med armene utstrakt, bøy deretter det ene benet i kneet og trekk kneet sidelengs og trekk det så nærme albuen som mulig. Sett benet tilbake og gjenta det samme til den andre siden. Tren vekselvis

2. Planke med benløft (for lår og rumpe)

Hold posisjonen din i planken, løft det forlengede beinet opp (tærne oppover). Sett ned og løft det andre benet. Gjenta øvelsen vekselvis

3. Lateralplan (for tversgående magemuskler)

Lag en tradisjonell planke, løft deretter en arm og fot opp fra bakken og plasser kroppen sidelengs mot bakken, bare hviler på underarmen og på ytterkanten av foten. Hodet, overkroppen og bena holder seg på linje. Du kan hvile den ledige hånden på hoften eller legge den ved siden av kroppen. Hold i minst 20 sekunder, og når du er komfortabel, øker du gradvis varigheten av øvelsen.

4. Hofterotasjonsplanke (for skrå mage)

Hold deg i planen, vri midjen og senk hoften mot gulvet, og gjør det samme med den andre hoften. Jobb vekselvis, og bring hoften en eller annen gang til bakken.

5. Planke med løftende hender (for armmuskler)

Lag en tradisjonell planke. Hev og strekk den strake armen rett foran deg, legg den til side og gjenta det samme med den andre armen

De ovennevnte flytypene og mange andre varianter av denne øvelsen kan sees i videoen nedenfor:

6. Tåhæl (for finmotorisk koordinasjon)

Lag en planke på strake armer. Hev og bøy det ene benet ved kneet (kneet peker utover), ta samtidig den motsatte armen fra bakken og berør hælen på det hevede benet med hånden. Gjenta øvelsen på den andre siden

7. Cross leg planke (for skrå magemuskler)

Øvelsen er analog med den 6., bortsett fra at du trekker kneet på det bøyde beinet under deg til motsatt albue

8. Supermann (for ryggmuskler)

Lag en planke på underarmene. Hev og strekk høyre arm fremover (rettet ved albuen), mens du tar den opp fra bakken og løfter venstre ben. Prøv å holde deg i denne posisjonen i minst et dusin eller så sekunder, og bytt deretter side.

9. Lateral planke med torso rotasjon (for skrå mage)

Lag en sideplanke, bøy den frie armen og legg den på hodet. Vri overkroppen, prøv å berøre albuen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen på begge sider av kroppen

Viktig

Husk å holde øye med holdningen når du utfører ulike typer planke: magen skal trekkes inn, hodet, overkroppen, baken og hælene skal være i en linje, skulderbladene strammes, albuene perfekt under skuldrene ( med mindre øvelsen krever at en lem rives av fra bakken.)

10. Plankeklatrere (for armmuskler)

Lag en tradisjonell planke på underarmene. Hold deg i denne posisjonen, rett ut den ene armen, deretter den andre, bøy deretter albuene igjen og len deg på underarmene.

11. Pulserende med benet i sideplanet (til ytre lårmuskler)

Lag en sideplanke. Løft det rettede benet og pulser det opp og ned i et lite bevegelsesområde (noen centimeter). Gjenta øvelsen på begge sider

12. Hofteløft (for rette og skrå mage)

Mens du er i plankeposisjon på underarmene, flytt skuldrene litt bakover og løft hoftene høyt opp slik at kroppen blir en A-form Senk deretter hoftene og kom tilbake til startposisjonen

13. Planke med dukker (for samtidig styrking og brenning)

Ta plankeposisjonen med armene utstrakt. Strekk føttene til sidene med et hopp, og slå dem sammen igjen med et nytt hopp. Gjenta tur på å bevege deg bort fra hverandre og bringe bena sammen.

14. Gåplanke (for arm- og benmuskler)

Lag en planke, len deg på dine utstrakte hender. Strekk ut høyre arm og høyre ben til siden, hvil den på bakken og forsyn den andre armen og benet. Gjør det samme i motsatt retning

15. Omvendt planke (for ryggmuskulaturen i armer og skuldre)

Sitt på gulvet. Støtt deg selv bakfra på hendene (henderrettede albuer). Plasser føttene på hælene. Sørg for at hele kroppen er på én linje.

16. Planke på ballen (for balansesansen)

Ha en middels stor pilatesball klar. Hvil begge hendene på den, plasser dem veldig nær hverandre. Plasser føttene på tærne dine slik at kroppen er i plankeposisjon

17. Pumpeplanke (for arm- og brystmuskler)

Lag en planke på rette hender. Bøy armene ved albuene og pek dem utover og gjør en push-up. Kom tilbake til startposisjonen

18. Fjellklatrere (for samtidig styrking og brenning)

Gjør en planke på strake armer. Alternativt kan du raskt bringe knærne til brystet og plassere dem tilbake på bakken i en etterligning av en horisontal stigning.

19. Planke på ett ben (for lår- og setemuskler)

Ta en plankeposisjon og løft det ene benet høyt opp (tærne peker mot bakken). Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og bytt deretter benet

20. Stjerne (for å stabilisere muskler)

Gjør en sideplanke (du kan enten lene deg på underarmen eller på en strak arm). Med den andre hånden, løft den vertik alt oppover, og løft samtidig beinet opp. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

21. Hantelplanke (for armmuskler)

Ta manualer i begge hender. Plasser dem parallelt med hverandre på bakken, i skulderbreddes avstand. Ta en plankeposisjon med armene utstrakt, og hvil hendene på hantelhåndtakene. På pusten, løft en manual opp til brystet, og sett den deretter ned. Albuene skal være tett inntil kroppen til enhver tid. Gjenta vekselvis, løft høyre hånd, deretter venstre hånd med manualen.

Kategori:

Mage