Planke, altså et brett, med andre ord: frontstøtte på underarmene. Det er en isometrisk øvelse som vakkert former magemusklene. I videoen viser Ola Żelazo hvordan du utfører en planke riktig for ikke å overbelaste ryggraden, og hva er ideene for å modifisere denne øvelsen, for eksempel en romperplanke eller et sidebord.
Plank - hvordan gjør du det riktig?
- Knel på gulvet. Len deg på underarmene, bøy albuene i rett vinkel.
- Skuldrene skal være rett over albuene
- Len deg på tærne, løft torsoen. Stram magemusklene.
- Ikke løft rumpa opp eller bøy ned korsryggen - hælene, hoftene og skuldrene dine skal holde seg i en rett linje
- Hold i et visst antall sekunder (nybegynnere kan starte ved 20 sekunder og forlenge øvelsen med 10 sekunder hver uke til de kan holde i 60 sekunder).
Se videoen om hvordan du planker riktig:
Planke - typer
- Planke - grunnstilling, bord med underarmer;
- plankejekker;
- Plankefjellklatrere - trekker bena vekselvis til brystet;
- Planke med ett ben hevet - mens du forblir i plankeposisjon, vekselvis løft bena opp (stopp i noen sekunder);
- Planke med én hånd hevet - mens du forblir i plankeposisjon, vekselvis løft armene (rett ut), stopp i noen sekunder;
- Sideplanke - sideplanke (kroppen hviler på en underarm og ett ben);
- Sideplankepulser - løfte hoftene opp og ned i sideleie (midjeformingsøvelse);
- Sideplanke med hevet ben - løfte det frie benet opp (i sideplankeposisjon)
Se mer: 21 varianter av brettet
Sjekk også: En flat mage på en uke - kosthold og trening i 7 dager
Planke (brett) - effekter
Brettet er en kjerneøvelse. Riktig utført styrker den kroppsmusklene og de dype musklene som er ansvarlige for riktig kroppsholdning, noe som bidrar til å eliminere ryggsmerter. Det er en ideell trening for folk som fører en stillesittende livsstil og derfor ofte klager over ryggsmerter.
Plank og sideplank er blant de fem besteøvelser for å utvikle alle deler av magemusklene (inkludert skråninger). Denne øvelsen involverer også deltamusklene, brystmuskelen, rektusmusklene og de skrå musklene i magen, quadriceps og lats i ryggen.
Regelmessig trening med en planlegger engasjerer nesten hele kroppen - den styrker, former og slanker den.
Les mer: Hva er effekten av regelmessig planking?
Planke - kontraindikasjoner
Plank kan gjøres av alle og i alle aldre - selvfølgelig, alltid på sitt eget nivå, og sakte øker vanskelighetsgraden. Planker bør ikke kun utføres av gravide kvinner på grunn av den høye muskelspenningen som kreves av denne øvelsen. Det blir bedre å svømme, stavgang, trene gymnastikk tilpasset kvinner under svangerskapet, styrkeyoga eller pilatesøvelser for gravide
Se også: Hva kan du trene under graviditet? Klasser for gravide
Personer som lider av diskopati og krumning av ryggraden bør også være forsiktige med planken. Og selv om brettets oppgave er å styrke korsettet, som er viktig for ryggraden, ved denne typen sykdommer, er det greit å kontrollere om brettet ikke vil utdype krumningen eller trykket. Det er best å sjekke med legen din.
Sjekk: Øvelser for lumbal discopati