Hvor finner du øvelser for flat mage? Vi har gode nyheter til deg - vår treningsekspert - Joanna Barcikowska - har utviklet et effektivt program for å bli kvitt baconet og dekket. Det er en kombinasjon av aerobic trening, det vil si fettforbrenningstrening, med øvelser for å styrke magemusklene. Prøv våre øvelser for en flat mage.

Øvelser for flat magevil være nyttige for alle. En utstående "mage" kan være arvelig, skyldes unormal kroppsholdning, hormonell ubalanse, nylig svangerskap, svake magemuskler, akkumulert fettvev eller en kombinasjon av disse faktorene.

Men uavhengig av årsaken til opprettelsen, er det verdt å prøve å beholde den så lite som mulig.

De viktigste strategiene i kampen for en vakker mage er systematiske øvelser for å styrke muskler, forbrenne fett og et riktig balansert kosthold

Uten en kombinasjon av alle disse faktorene på en gang, vil det være vanskelig å forbedre utseendet ditt. Det er mange "lover" eller såk alte treningsmønster, forme en fin figur rundt magen og midjen

Magetreningsprogrammet jeg foreslår er en kombinasjon av aerobic trening, dvs. fettforbrenning, med styrkende øvelser.

Øvelser for magen, dvs. bli kvitt kuppelen

Økt mengde fettvev, ofte et resultat av akkumulering av overflødige kalorier ved utilstrekkelig fysisk aktivitet, fordeles jevnt over hele kroppen eller samler seg på ett sted i form av et såk alt «dekk» rundt eller under midjen

For å bli kvitt disse "reservene" og for å eksponere magemusklene møysommelig utskåret under trening, trenger du aerobic trening, utført i moderat tempo, systematisk 3-5 ganger i uken i minst 40-60 minutter.

Dette kan være sykling, raske fotturer, trening på en stepper eller tredemølle, rulleskøyter eller svømming.

Det er viktig å trene med passende intensitet for deg. Etterpå er det lurt å gjøre noen tøyningsøvelser og gå videre til styrkeøvelser

Se hvordan du går ned i vekt og har en flat mage [TOWIDEO]

Viktig

Intensiteten på den aerobe treningen din bestemmes best av pulsen dinmaksimum, dvs. den høyeste hjertefrekvensen som hjertet vårt kan jobbe med under maksimal innsats innen ett minutt.

Den enkleste måten å anslå dem på er: 220 minus alder for menn og 226 minus alder for kvinner.

Den optimale treningsintensiteten for fettforbrenning er mellom 65 % og 85 % av din maksimale hjertefrekvens

Eksempel: en manns maksimalpuls i en alder av 30 år er 190 slag per minutt, så det passende pulsområdet for fettforbrenning er 190x65 %=123 og 190x85 %=161.

Sett med øvelser for flat mage

Nybegynnere kan utføre 8-10 repetisjoner av hver av de presenterte øvelsene, mellomrepetisjoner - 10-16 repetisjoner, og avanserte - 16-20 repetisjoner. Føler du deg til det, kan du øke antall repetisjoner for å "trette" magemusklene, det vil si kjenne litt "brenning" av dem. Utfør alle øvelsene i 2-3 serier, hvil i ca. 30-40 sekunder mellom dem. For å øke effektiviteten kan du øve med en liten ball.

ØVELSE 1

Heving av torso og hofter med ballen presset mellom bena Ligg på ryggen, løft begge rette bena, klem ballen mellom føttene. Knyt armene bak hodet, åpne albuene utover. Stram magemusklene, løft hoftene og brystet fra gulvet, hold det i noen sekunder, og kom så tilbake til startposisjonen

ØVELSE 2

Heving av overkroppen til det rette beinet Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene i gulvet. Hev høyre legg, rett ut høyre ben og plasser det slik at lårene er parallelle med hverandre. Klem ballen mellom knærne Hvil hendene på bakhodet uten å trykke mot den. Hev hodet, skuldrene og brystet over gulvet og gå tilbake til startposisjonen

ØVELSE 3

Torso vrir seg med hevede ben. Ligg på ryggen, ta med de bøyde armene bak hodet, bøy bena i rette vinkler og løft dem opp fra gulvet. Klem ballen mellom knærne. Løft skuldrene fra gulvet og vri overkroppen til høyre, og bring albuen til knærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen til den andre siden

ØVELSE 4

Heve overkroppen mens du ligger på siden Ligg på siden. Bøy overarmen ved albuen og plasser den bak hodet og plasser underarmen vinkelrett foran deg. Plasser underbenet på ballen og løft det øvre benet litt opp fra gulvet. Hev overkroppen mot det rettede beinet, bøy de skrå musklene og hold balansen på ballen.

ØVELSE 5

Samtidig senking av torso og bøyd ben

Når du ligger på rygg, løft de bøyde benabegge bena på knærne. Klem ballen med hendene og på de utstrakte armene over brystet. Hev brystet fra gulvet ved å bøye magen, senk overkroppen og høyre ben mot gulvet. Gjenta øvelsene for det andre benet

ØVELSE 6

Vridningene til den hevede overkroppen Ligg på ryggen, bøyde bena på gulvet, klem ballen mellom knærne. Løft overkroppen fra gulvet ved å bøye magen. Snu overkroppen til høyre, løft den opp og sving til venstre. Gjenta øvelsen så mange ganger du vil uten å senke brystet til gulvet

ØVELSE 7

Senke rette ben Ligg på ryggen, løft begge bena rett opp og klem ballen mellom føttene. Brett de bøyde armene bak hodet og løft overkroppen fra gulvet. Bøy de rettede bena litt mot gulvet mens korsryggen er limt til gulvet.

ØVELSE 8

Spenning av magemusklene mens du sitter ned Mens du sitter på støtten, bøy bena i knærne og klem ballen mellom føttene. Før knærne opp til brystet og gå tilbake til startposisjonen

Du må gjøre det

Endre diett

  • Reduser derfor mengden karbohydrater (sukker, søtsaker, kaker, hvetemel, hvitt brød, pasta, frukt og fruktjuice) og fett.
  • Øk mengden produkter som inneholder fiber (grovt brød, gryn, mørk pasta, brun ris, havregryn, rå grønnsaker).
  • Proteinkilden bør for det meste være kokt eller grillet magert kjøtt eller fisk.
  • Spis små mengder 4-5 ganger om dagen slik at intervallet mellom måltidene ikke overstiger 3 timer
  • Det er best å planlegge måltider samtidig.
  • Gi kroppen minst 6-8 glass mineralvann uten kullsyre hver dag.

Kategori:

Mage