Kurver er en vanlig øvelse i treningssentre og treningsklubber. Ikke så rart – det er en av de mest effektive styrkeøvelsene! Lepper har mange varianter, og kettlebells eller kryssende runder er bare noen av dem. Imidlertid gjør mange mennesker det fortsatt feil, noe som reduserer effekten av denne øvelsen betraktelig. Finn ut hvorfor utfall er bedre enn utfall.

Zakroki er ikke bare en øvelse for bein og rumpe. En helkroppstreningsøvelse kan utføres godt, og den ekstra belastningen, som manualer eller vannkoker, er en ekstra treningsstimulus som påvirker muskelhypertrofi (vekst). Utfall eller utfall? Dette spørsmålet stilles sikkert av mange mosjonister – med god grunn! Finn ut hvordan utfall er bedre enn utfall, og lær den riktige teknikken for å lage dem.

Trinn - hvordan du gjør dem riktig

Vedta riktig kroppsholdning - føttene i hoftebreddes avstand, trekk forsiktig bekkenet og spenn rumpa, senk ribbeina, trekk skulderbladene bakover og trekk haken bakover. Sørg under hele øvelsen for at den fremre foten hviler på tre støttepunkter: hælen, stortåbenet og ytterkanten av foten

Deretter, med kroppen i riktig posisjon, flytt benet tilbake slik at overkroppen er sentrert. Den bakoverrettede benabduksjonsbevegelsen må gå jevnt frem til knebøyningen og bringe den nærmere matten. Knebøyningsvinkelen trenger ikke være 90 grader. Det er mye viktigere at kneet på det fornærmede beinet ikke går for langt utenfor tærne.

En annen viktig retningslinje er riktig vektfordeling. Omtrent 80 % av vekten skal hvile på forbenet – plassert foran – mens bakbenet skal ta de resterende 20 % og kun støtte bevegelse og stabilisere kroppen. Når du gjør et utfall, husk også å lene deg forsiktig fremover og holde ryggen rett. I sluttfasen av øvelsen bør vi stramme baken, men det er en feil å utføre knehyperekstensjon. Bevegelse må alltid gjøres med kraften fra hoftene, ikke knærne

Stopp - de vanligste feilene

1. Len deg tilbake for myeNår du lager en kurve, bør tyngdepunktet være mellom fremre ben og benzombie. Samtidig bør det huskes at det ledende beinet skal være mer belastet. Å lene seg tilbake under en bøy forårsaker for mye belastning på kneet på det bakre benet og vil i fremtiden føre til smerter og overbelastning av strukturene.

2. Å lene vekten på det bakre benetÅ lene vekten på det bakre benet overbelaster hoftebøyermuskelen og forårsaker for mye kompresjon på kneskålen. Under svingen skal benet foran være mye mer belastet, og det bakre benet skal bare bidra til å stabilisere figuren. Her er det verdt å huske 20:80-regelen - dvs. 20 % av kraften til bakbenet og 80 % av kraften til forbenet.

3. Hofter som vinger / skjeve hofterHoftene er et vanlig problem ved svinger. For å stabilisere det, må du trekke opp hoften på det bakre benet, brette bekkenet og senke ribbeina. Hofteryggene skal være på linje gjennom hele øvelsen

4. Fallende knær innoverKnærne skal være lett rettet utover i svinger. Hvis de går innover, kan det være et tegn på svake setemuskler (middels og små setemuskler). For å gjøre dette må du stramme hofteområdet enda mer og aktivere senteret - dvs. de dype magemusklene, ved å senke ribbeina og trekke navlen mot ryggraden.

5. Ustabil fotRiktig plasserte føtter er grunnlaget for hver øvelse. Det er vanlig å se føttene vendt inn når du snur, noe som er en stor feil. Foten på forbenet skal hvile på tre støttepunkter: knoklene under stortåen, ytterkanten av foten og hælen. Det bakre beinet skal derimot primært hvile på stortåen og vendes utover

6. Bøyer seg/lener seg for mye fremoverRunder, når det er gjort riktig, tren nesten hele kroppen. Det er derfor riktig holdning og riktig plassering av ryggraden er så viktig. Overkroppen skal være litt på skrå, men ikke bøyd.

7. Ingen nedstigning i sluttfasenRunder uten synlig nedstigning oppfyller ikke oppgaven før på slutten. Øvelsene skal avsluttes med å gå ned, slik at du nesten tar på matten med kneet. Først da vil setemusklene være tilstrekkelig aktivert

8. Å lene seg på det fremre benetÅ lene seg på det fremre benet er en stor feil, og det reduserer effektiviteten av øvelsen. Når vi lener hendene på benet foran, slår vi nesten helt av musklene i lår og rumpe. At trinnene gir oss de forventede resultatene, vår figurmå forbli oppreist. Hvis vi under svingene ikke klarer å møte dette, er det verdt å endre øvelsen til en enklere eller modifisere rundene: reduser bøyningsvinkelen på knærne eller for eksempel bruk trx-stropper for å jobbe, noe vi kan hold forsiktig fast i.

Utfall bedre enn utfall?

Lurer du på hva du skal velge - utfall eller utfall? Begge disse øvelsene vil garantert gi deg mange fordeler, men deres spesifisitet er veldig forskjellig fra hverandre.

Lunges er en øvelse der lemmet flyttes fremover og setter seg på knebøy med ett ben. Lunges har en litt annen teknikk. Det er også en mye mindre trygg og kompleks øvelse. Å utføre et utfall krever av kroppen perfekt dynamisk stabilisering og mye muskelstyrke for å sprette av forbenet og gå tilbake til startposisjonen når du kommer tilbake

Lunges er også en øvelse som tvinger knærne mye hardere. Når lemmet løftes opp, er kneet i en fri kinematisk kjede, mens det å dynamisk bringe benet fremover krever en plutselig lukket kinematisk kjede. For noen kan dette være en utfordring, og personer som lider av knesmerter eller ustabilitet bør avstå fra å gjøre denne øvelsen fordi den gir mye belastning på leddbåndene og dypere strukturer i kneet.

Runderundene er en mye mer effektiv øvelse, ikke bare på grunn av teknikken for utførelse. Den bakre benabduksjonsbevegelsen beskytter knærne våre, aktiverer musklene i den bakre lårgruppen og får baken til å jobbe mye mer effektivt enn ved longering. Dessuten er rundene mye lettere å mestre, så denne øvelsen anbefales først og fremst for nybegynnere. Det er mye vanskeligere å bli skadet under kurvene, fordi det fremre benet er plassert stødig på bakken, og det bakovervendte benet tar ikke hele kroppens vekt, men kontrollerer kun stabiliseringen av figuren

Zakroki - varianter (crossbones, med manualer, med vannkoker)

Rundene kan gjennomføres i flere varianter. De mest populære av dem er:

  • Cross-lap- denne versjonen av øvelsen engasjerer de midtre og små setemusklene enda mer - ansvarlig for å stabilisere hele underekstremiteten. Kryssende runder gjøres diagon alt. Husk å ikke peke knærne innover og hold lemmet i riktig posisjon til tross for denne bevegelsen. Kneet skal plasseres over andre og tredje tå, mens hoften kan vri seg litt på grunn av øvelsens mekanikk. Kryssslag bidrar også til stabilisering av kneet og trener perfekt korsbåndene, som i stor grad er ansvarlige for effektivt og stabilt arbeidkne.
  • Dumbbell laps- dumbbell laps er en hyppig øvelse i treningsstudioet. Teknikken til varianten av denne øvelsen skiller seg ikke fra den grunnleggende versjonen. Den eneste variabelen er den ekstra vekten på sidene av kroppen. Det er verdt å huske at verdien av manualene bør økes gradvis.
  • Kettle laps- i denne øvelsen skal kettleballen plasseres i brysthøyde og presses forsiktig mot brystet. Når du holder en kettlebell, husk å ikke slenge. Skuldre skal trekkes bakover og ribbeina senkes. Hvis vi velger varianten med to kjeler, bør vi plassere dem nøyaktig på samme måte som under hantelrundene

Zakroki - effekter

Hvis trinnene er utført på riktig måte, trenger du ikke vente lenge på effekten. Hvilke muskler jobber under bøyene? Hvis vi gjør øvelsen riktig, nesten alle! De viktigste effektene av trinnene er:

  • mer muskelstyrke
  • bedre bevegelighet av ledd som er ansvarlige for bevegelse
  • bedre bekkenstabilisering
  • større aerobic kapasitet
  • eliminering av smerter i knær og hofter
  • forbedring av sirkulasjons- og kardiovaskulære systemer
  • reduserer risikoen for skade
  • akselerasjon av metabolisme
  • hudoppstrammende
  • forme og bygge musklene til: quadriceps, biceps lår, gastrocnemius, rumpe middels, liten og stor, dype magemuskler og muskler i skulderbeltet
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Lår og rumpe