Lårets quadriceps-muskel er plassert foran på låret og består av rectus og store muskler: lateral, medial, medial. Øvelser for quadriceps-musklene bør utføres slik at bena er sterke og sterke, og at de ser vakre ut. Sjekk hvilke funksjoner quadriceps er og hvilke øvelser som er best for å styrke den.

Lårets quadriceps-muskelhar en rekke funksjoner i kroppen vår: den opprettholder riktig figur, bærer vekten av kroppen, og hjelper til med daglige aktiviteter som f.eks. gå, sitte på huk og løpe. Sterke benmuskler støtter også leddene våre, som er utsatt for mange skader

Quadriceps-musklene er spesielt viktige for helsen til knærne våre. For å forstå hvordan de fungerer og hvorfor de er så viktige, bør du bli kjent med strukturen deres.

Innhold:

  1. Quadriceps-muskelen i låret - struktur og tilhengere
  2. Quadriceps - Funksjoner
  3. Hjemmeøvelser for quadriceps-muskelen
  4. Strekk ut quadriceps-muskelen

Quadriceps-muskelen i låret - struktur og tilhengere

Quadriceps er de fremre musklene på lårene. Mer spesifikt inkluderer det også skreddermuskelen, som er ansvarlig for å vri låret utover. Dens første feste er på hoftebenet og fibrene løper diagon alt nedover der muskelen ender ved tibia.

De viktigste fremre lårmusklene er imidlertid quadriceps. De består av 4 hoder:

- rectus femoris( rectus femoris ) - dens første feste er plassert på hoftebenet. Den brukes til å jobbe i hofte- og kneledd (merket på bildet)

- voluminøse muskler- arbeid kun i kneleddet. Startfestene deres er på lårbenet og endefestene er rundt kneskålen. Denne gruppen består av:

  • omfattende mellommuskel ( vastus intermedius ),
  • medial omfattende muskel ( vastus medialis ),
  • stor sidemuskel ( vastus lateralis ).

Quadriceps - Funksjoner

Quadriceps er den sterkeste ekstensoren til kneet og funksjonene er som følger:

  1. Retter ut underbenet ved kneleddet
  2. Bøyer hofteleddet (løfter benet fremover).
  3. Stabiliserer knærne

Nå som du kjenner strukturen til de fremre lårmusklene, er det sannsynligvis lettere for deg å forestille deg hvor viktige de er i hverdagen. Takket være dem kan du løpe raskere, hoppe høyere og gjøre øvelser som knebøy, runder og utfall mer effektivt.

Når du diskuterer strukturen og funksjonene til quadriceps-musklene, er det verdt å stoppe lenger på endehengeren av alle hodene hans. Hvorfor? Hver av dem fletter seg sammen med patellarligamentet og omkranser det på en eller annen måte. Takket være dette stabiliserer den kneet ved å stramme kneleddkapselen. Dette er en ekstremt viktig funksjon til muskelen som ofte glemmes.

Hjemmeøvelser for quadriceps-muskelen

Det er verdt å merke seg i begynnelsen at de mest effektive beinøvelsene er de som utføres uten hjelp av maskiner. De engasjerer store muskelgrupper, takket være at nesten hele kroppen fungerer, mens vi under trening på maskinen isolerer musklene og ofte ekskluderer mange muskelgrupper fra arbeid. Men hvis du er profesjonell er det også verdt å trene på maskiner, men når du trener quadriceps-musklene er det ikke tilrådelig. Velg mellom manualer, vektstang eller kroppsvekt

Hvis du bryr deg om rekreasjonstrening, kan du gjøre følgende øvelser uten utstyr:

1. Quadriceps-øvelser: knebøy

Hvis du trener styrke, gjør en knebøy med vektstangen på kragebeinet foran brystet, siden denne fordelte vekten bygger mest opp den fremre delen av lårene. På den annen side vil en knebøy med vektstang holdt lavt på skuldrene (lav stang) anbefales for personer som ønsker å styrke setemuskelen

Knebøyen begynner med riktig plassering av føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Plasser føttene parallelt med hverandre. Vi strammer magen ved å vippe bekkenet (dvs. vi strammer også baken). Vi eliminerer overdreven bøying i korsryggen, trekker skulderbladene sammen, og stikker dermed brystet litt fremover. Hodet stirrer rett frem.

Bevegelsen begynner med bøyningen i hofteleddet, dvs. skyver hoftene bakover, og holder ryggraden i en linje. Bøy deretter knærne, roter dem forsiktig utover slik at de ikke løper bort mot deg. Vi endrer ikke plasseringen av føttene!

Hvordan gjøre en knebøy riktig for å styrke quadriceps-musklene? Se råd fra fysioterapeuten Dr. Ryszard Biernat

2. Quadriceps-øvelser: runder

De er definitivt en bedre versjon enn utfall, fordi de belaster kneleddet mindre. Under et utfall, når du løfter beinet opp foran deg, er kneleddet løst, og når du tråkker på det aktive beinet er det sterkt anspent og anstrengt, noe som tvinger det kraftig. Dette gjelder selvfølgelig hovedsakelig for tunge øvelser, men det er verdt å huske. Rundene er mer fordelaktige for knærne fordi når du bøyer beinet bakover og tar det tilbake, forblir kneleddet anspent hele tiden og blir ikke utsatt for plutselig press.

Husk å holde bekkenet plant når du gjør bøyninger og ikke la det vippe ned på noen av sidene.

For å utføre denne quadriceps-øvelsen på riktig måte, må du innta riktig holdning, akkurat som du var før du gjorde knebøyen. Ta så beinet tilbake slik at du mer eller mindre legger det på tærne. Behold deretter riktig holdning, bøy bena til bakken, men ikke for å berøre bakken med kneet, og gå tilbake til startposisjonen.

Rundene kan gjøres vekselvis eller med ett ben. Bryr du deg om utholdenhets-, aerobic- eller kondisjonstrening kan du velge hvilket som helst alternativ, men hvis du trener for muskelmasse er det verdt å longere først med det ene benet og så det andre. Du vil legge mer press på muskelen, noe som vil resultere i raskere og bedre blodsirkulasjon, takket være at den vil vokse.

3. Øvelser for quadriceps-muskelen i låret: gå inn i høyden

Denne øvelsen er flott av mange grunner. Å klatre på trinnet er en naturlig bevegelse av kroppen vår, vi kan gjøre det hvor som helst: på trappene, klatre på brystet i treningsstudioet eller på trinnet under kondisjonstrening. Alt avhenger av effektene vi ønsker å oppnå. Jo høyere inngangen er, desto hardere jobber lårene, inkludert quadriceps.

Husk imidlertid at hindringen foran deg lar deg gå fritt inn uten for store vanskeligheter eller belastning på knærne.

Hver variant av øvelsen kan utføres med en belastning. Hvis du velger manualer, hold dem ved siden av kroppen, og hvis du velger en vektstang, kan du holde den bak hodet eller foran deg.

4. Quadriceps-øvelser: benhevinger

Dette er ikke den mest effektive øvelsen for de fremre musklene, men er et flott alternativ for folk som ikke kan sitte på knebøy og runde.

Innta en oppreist holdning og pulser ganske enkelt det forlengede beinet opp til omtrent hoftenivå. Du kan utføre øvelsen med eller uten vekter. Husk imidlertid at den fungerer under ytelsenhovedsakelig hoftebøyeren, og quadriceps følger med.

5. Øvelser for quadriceps-muskelen i låret: stol

Nok en god erstatning for vekttrening. Vi står ved veggen i en posisjon bokstavelig t alt som om vi satt på en stol, og vi holder ut i flere eller flere dusin sekunder.

Dette er en statisk, isometrisk øvelse der quadriceps ikke strekker seg eller trekker seg sammen, men forblir i en fast posisjon. Derfor, ved å gjøre dem, vil vi ikke bygge en betydelig muskelmasse, men dette handler ikke om det hele. Denne stillingen ligner en knebøy, takket være den vil låret få mer styrke og det vil være lettere for oss å utføre klassiske knebøy eller utfall.

Ikke gjør det

Helsen til knærne mens du jobber med quadriceps er ekstremt viktig! Se hvilke øvelser du bør unngå

Å trene for quadriceps er ganske utmattende for kroppen vår, men det har mange fordeler. Selvfølgelig må du vite hvilke du skal velge og hvordan du utfører dem. Det er øvelser for lårene som ikke er de beste for helsen vår og som bør unngås

  • Ikke bøy bena mens du sitter på maskinen- den grunnleggende feilen her er sittestillingen. Ved å trene på denne måten aktiverer vi ikke endetarmsmuskelen i låret, som er ansvarlig for stabiliseringen av leggen, og setemusklene, som er ekstremt viktige for underekstremitet og hofte. I tillegg har bevegelsen som utføres en negativ effekt på kneleddet, er unaturlig for det og kan overbelaste det, noe som forårsaker ledddestabilisering
  • Ikke gjør sumo-knebøy med tærne pekende utover- de er ugunstige når tærne våre peker utover, ikke parallelle med hverandre. Da er hofteleddet vårt skadet og overdreven friksjon, noe som kan føre til skader og smerter, og knærne jobber i feil bevegelse. I tillegg er sumo squat kun en hjelpeøvelse for trapeziusmusklene, fordi den først og fremst aktiverer baken og den indre delen av lårene

Strekk ut quadriceps-muskelen

Å tøye ut etter trening er ekstremt viktig for slitne muskler:

  • hjelper til med raskere regenerering,
  • roer seg ned og lar kroppen gå tilbake til det normale,
  • oksygenerer musklene og sikrer bedre blodtilførsel, og dermed også veksten,
  • forbedrer leddmobiliteten

Strekk dynamisk før trening og statisk etter trening, og hold hver posisjon i minimum 20 sekunder

Her er noen øvelser for å strekke quadriceps:

  1. Stå på ett ben, fra baksiden, ta tak i ankelen og press hælen inn i baken, hold knærne parallelle
  2. Sitt på knærne på lårene og len deg over slik at du sitter på baken, med det ene benet bakover og det andre benet forsiktig fremover, hold dem bøyd. Ta tak i den bakre ankelen og strekk låret.
  3. Stå på ett ben, bøy det andre benet og legg det på det rettede låret. Hold benet med hendene.
  4. Sitt på knærne på lårene og gå det ene benet tilbake til det er rett, samtidig bøy det andre benet lett og gå fremover med det. I denne posisjonen bruker du den fremre lårmuskelen på det bakre benet til å berøre matten. Vipp nå torsoen forsiktig fremover mens du strekker musklene.

Kategori:

Lår og rumpe