Bodybuilding-oppvarmingen tjener til å øke temperaturen i musklene og gjøre leddene mer fleksible før styrketrening. Å forberede motorapparatet for kroppsbyggingsøvelser er spesielt viktig fordi muskler og ledd utsettes for store belastninger, og dette medfører økt risiko for skader. Sjekk hvordan du varmer opp før kroppsbyggingstrening.
Oppvarming før styrketrening( bodybuilding ) er av stor betydning for effektiviteten av trening og oppnå tilfredsstillende resultater. Dessverre er det mange som går på treningsstudioet som ikke legger merke til det, forutsatt at oppvarming bare tar tiden og energien som trengs for å løfte vekter. Og det er akkurat motsatt! Takket være de innledende oppvarmingsøvelsene kan du trene lengre, mer intensivt og mer effektivt - derfor bør alle som drømmer om å ha en omfattende muskulatur ikke hoppe over dem.
Bodybuilding-oppvarming - hva er fordelene?
Oppvarming øker kroppstemperaturen til ca. 38-39 grader - selv om en slik kroppstemperatur i hvile indikerer betennelse, er det til og med ønskelig under trening. Jo høyere temperatur på muskler, sener og leddbånd, desto bedre er fleksibiliteten. Dette gjør dem igjen mer motstandsdyktige mot skader, overbelastninger og belastninger, som skjer svært ofte under styrketrening.
Dessuten øker oppvarming treningskapasiteten til musklene, og gjør dem ikke - som noen sier - slitne. Dette er fordi når kroppstemperaturen øker, øker hastigheten som nerveimpulser overføres til de enkelte musklene med. I tillegg setter oppvarmingen fart på blodsirkulasjonen, noe som bidrar til en bedre tilførsel av oksygen til muskelfibrene. Som et resultat reagerer de raskere på stimuli, forbedrer den generelle koordinasjonen og øker dynamikken i bevegelser.
Bodybuilding-oppvarming - hvordan skal det se ut og hvor lang tid bør det ta?
Oppvarming før styrketrening bør vare ikke mindre enn 10 minutter, optim alt ca. 15 minutter. Den generelle regelen er at på slutten av oppvarmingen bør vi svette litt og ha forhøyet puls – et tegn på at kroppen er klar for videre trening
Kondisjonsinnsats er et must i hver oppvarming, uansett hvahvilken muskelgruppe vi ønsker å trene på en gitt dag
Det anbefales at den første delen av treningen skal være aerobic, dvs. pulsøkning. For dette formålet er utstyr for kondisjonstrening som finnes i de fleste treningssentre perfekte: tredemøller, sykler, steppere, crosstrenere, trapper. I begynnelsen bør oppvarmingen være ca. 50 %, og deretter øke gradvis til 80 %
Den andre delen av oppvarmingen er statisk på plass, uten ekstra vekter - armsirkler, knebøy, utfall, crunches osv. Kan også inkludere dynamisk strekk. Den vanlige rekkefølgen er fra overkropp til underkropp
Det er verdt å huske at oppvarmingen kan (og til og med bør) endres avhengig av hvilken del av musklene du trener på en gitt dag. Hvis du for eksempel planlegger rygg- og skulderøvelser, må du fokusere mer på øvelser for å øke bevegeligheten i overkroppen
Eksempel på oppvarming av kroppsbygging (generell utvikling)
- 5 minutter med kondisjonstrening (f.eks. sykle på en stillestående sykkel eller jogge på en tredemølle med en puls på ca. 140 slag per minutt);
- hoppende knekt (2 minutter);
- hodesirkulasjon (10 reps);
- armsirkler (ca. 10 repetisjoner fremover og bakover);
- sirkler albuene inn og ut (ca. 10 repetisjoner);
- hoftesirkulasjon (10 i hver retning);
- svelge (bøyer seg fremover med armene strukket ut foran deg og ett ben bak deg, balanser i 1-2 sekunder; gjør 5 repetisjoner for hvert ben);
- crunches (20 reps);
- sykkel (knisser med albuetrekk til motsatt kne; 10 repetisjoner);
- rygg (tilbøyelig liggende, løfte armer og ben opp i en fjærbevegelse samtidig; 10 repetisjoner);
- burpees (10 reps);
- knebøy (senkende lavt, som å løfte en vektstang; 20 repetisjoner);
- utfall med knærne trukket mot brystet (stående, trekk kneet til brystet, og deretter med samme ben et stort skritt fremover, bøy knærne, gå tilbake til startposisjonen, stram det andre benet og gjenta hele sekvensen; gjør 10 repetisjoner for hvert ben);
- sirkulasjon av ankler og håndledd