Tørr muskelmasse er drømmen til alle som trener i treningsstudio, trener eller driver med kroppssport. Dessverre er det veldig vanskelig å få det, men med mye selvfornektelse og utholdenhet er det mulig å oppnå. Hvor lang tid tar det å bygge muskelmasse? Hvordan beregne tørr muskelmasse? Hva skal du spise mens du bygger muskelmasse? Du finner svar på disse og andre viktige spørsmål i artikkelen!

Innhold:

  1. Tørr muskelmasse - hva er det?
  2. Tørr muskelmasse - hvordan beregner jeg den?
  3. Tørr muskelmasse - hvordan bygges?
  4. Tørr muskelmasse - kosttilskudd og næringsstoffer
  5. Tørr muskelmasse - hva skal du spise?

Når vi øker musklene våre, drømmer vi om å byggetørr muskelmasseuten å øke kroppsfettet samtidig. Det er veldig vanskelig å få til, men den gode nyheten er at det er mulig! Et balansert "rent" kosthold og regelmessig styrketrening rettet mot å bygge masse er primært ansvarlig for den raske økningen i mager muskelmasse. Finn ut mer om hvordan du bygger magre muskler.

Tørr muskelmasse - hva er det?

Begrepet " tørr muskelmasse"beskriver muskelvevet som dannes uten akkumulering av fett i det.

Når vi tar inn en høyere kaloritilførsel, som finner sted i perioden med å bygge masse, er kroppens naturlige reaksjon at ikke bare muskelmassen vår, men også fettmassen øker.

Å skille disse to prosessene fra hverandre er ekstremt vanskelig og krever mye tålmodighet, selvdisiplin og utholdenhet. Hver, selv det minste avvik fra den etablerte dietten for mager muskelmasse vil ha en negativ innvirkning på prosessen med å bygge den.

Det anbefales ikke å bruke steroider i perioden med å bygge muskelmasse, fordi en slik snarvei ikke bare er ustabil, men også alvorlig livstruende.

For å bygge synlig muskelmasse uten mye synlighet av fettmasse, må vi først redusere kroppsvekten og først deretter begynne å jobbe med musklene. Ellers kan innsatsen vår bli veldig svak, og dette er en enkel vei til total motløshet.

Lurer du på om du kan konvertere fett til muskler? Dette er hva vi pleide å si i vanlig sirkulasjon, men det er derdet er genetisk umulig. Fett forblir fett, og den eneste måten å redusere det på er gjennom riktig kosthold og trening.

Og hvis du lurer på hva den beste muskeltreningen er, er svaret styrketrening! Bare vekttrening er i stand til å bygge opp musklene våre samtidig som vi mister kroppsfett. Men uten å ta hensyn til kostholdet, vil ikke engang styrketrening gi oss de forventede resultatene

Tørr muskelmasse - hvordan beregner jeg den?

Kroppssammensetningsparametere kan beregnes ved å bruke BMI-formelen, som er kroppsvekt i kg multiplisert med høyde (m) 2. BMI viser om vekt-til-høyde-forholdet er riktig for oss

En annen indikator er den såk alte kroppsfett, dvs. prosentandelen av kroppsfett. Jo lavere fettinnhold, jo bedre. Retningslinjene for mannlige idrettsutøvere er 5-15 % og for kvinnelige idrettsutøvere 10-18 %. Normene for gjennomsnittspersonen er høyere og utgjør omtrent 15-30%.

BMR, eller hvilemetabolisme, viser oss på sin side hvor mange kalorier vi klarer å forbrenne for å opprettholde alle livsfunksjoner. Vi kan også beregne den metabolske alderen til kroppen vår og prosentandelen av vann i kroppen og mye mer.

Interessant nok vil disse parametrene blant annet påvirke mengden tørr muskelmasse vi har og som vi vil klare å utvikle under byggingen.

Muskelmassen bør være rundt 65-85 % av vår totale kroppsvekt. Dette er selvfølgelig ikke universelle retningslinjer - kroppsbyggere vil ha en større prosentandel av muskelmasse enn gjennomsnittspersonen

Hvordan beregne muskelmasse? For å beregne tørr muskelmasse, må vi gå til en fysioterapiklinikk, treningsklubb eller kostholdsekspert. For å beregne det trengs en spesiell algoritme som, basert på våre parametere, vil være i stand til å beregne prosentandelen av kroppssammensetningen vår

Tørr muskelmasse - hvordan bygges?

Prosessen med å bygge muskelmasse avhenger av det enkelte tilfellet. Det er ingen universell tid for å bygge muskelmasse, så det er ikke mulig å svare på spørsmålet: hvor lang tid tar det å bygge mager muskelmasse

Det må ta flere måneder, og for noen til og med et helt år. Alt avhenger også av hvilke effekter som tilfredsstiller oss og hvorfor vi jobber med dem.

I kroppsbyggermiljøet har det blitt akseptert at året er delt inn i to etapper - vi bygger masse i seks måneder og bygger skulptur i seks måneder. Men i sammenheng med tørr, mager muskelmasse, kan prosessen med å bygge den ta litt lengre tid.

Den beste måten å bygge masse påer styrketrening. Det bør være rettet mot å øke musklene – en treningsplan for å bygge muskelmasse bør bestå av flerleddsøvelser med tunge vekter og preget av et stort antall sett i motvekten til et lite antall repetisjoner

Selvfølgelig kan vi ikke gjøre det samme settet om og om igjen i 6 måneder, fordi musklene våre har en veldig stor tilpasningsevne, og etter en tid vil de venne seg til den dikterte innsatsen

Dette vil føre til mangel på treningseffekter på grunn av mangel på nye stimuli. Treningsplanen bør endres mer eller mindre hver eller annen måned. Det er verdt å introdusere nye øvelser til den og bruke variable treningsmetoder

Tørr muskelmasse - kosttilskudd og næringsstoffer

Før vi bevisst strekker oss etter næringsstoffer og kosttilskudd, bør vi først innse hvordan kostholdet vårt ser ut. Ikke alle vil trenge ekstra hjelp i form av kosttilskudd hvis de bryr seg om å opprettholde et balansert kosthold på daglig basis.

I tillegg må hver enkelt av oss selv definere våre mål og se realistisk på hvilket tidspunkt vi bygger figuren vi er på. Hvis vi trener for å utøve sport, og ikke for å bygge en bestemt figur, vil ikke næringsstoffer og kosttilskudd være nødvendig, samtidig som vi opprettholder et sunt kosthold.

Når vi bestemmer oss for å bruke fordelene med sportstilskudd, bør vi først finne ut vårt behov for makronæringsstoffer i kostholdet. Husk at vi bør gi daglig i gjennomsnitt ca 2-2,5 g protein per kilo kroppsvekt, 4-6 g karbohydrater og 0,5-0,7 g fett. Det er viktig å ikke overskride den daglige mengden protein, fordi det i store mengder har en giftig effekt på kroppen vår

Protein er den grunnleggende og viktigste byggesteinen i muskler. Når kostholdet vårt er mangelfullt på dette makronæringsstoffet, klarer vi ikke å bygge ren, tørr muskelmasse

Å få i seg riktig mengde protein krever mye selvdisiplin, men ved hjelp av proteintilskudd er det veldig enkelt

Blant mange proteinprodukter er det verdt å velge de gode kvaliteten, fordi hastigheten på effektene våre avhenger av det. Vi bør strekke oss etter proteintilskudd som har mange eksogene aminosyrer, dvs. de som kroppen ikke klarer å produsere på egen hånd. Vi inkluderer:

  • arginin,
  • fenylalanin,
  • histidin,
  • isoleucin,
  • leucin,
  • lysin,
  • metionin,
  • threonine,
  • tryptofan
  • og valine.

De må også inneholde godt fordøyelige proteiner,dvs. proteiner med god biotilgjengelighet. Dette er blant annet myseproteiner i WPC-konsentrater

Det er velkjent at innholdet av myseproteinkonsentrat i et høyproteintilskudd akselererer absorpsjonstiden for aminosyrer som frigjøres fra proteinstrukturer i et gitt produkt

En lignende, effektiv handling har SPI soyaproteinisolat. Du bør også være oppmerksom på det faktum at proteintilskudd inneholder hjelpestoffer som letter absorpsjonen av produktet. Slike stoffer inkluderer:

  • kolin - et substrat i syntesen av nevrotransmitteren acetylkolin,
  • L-karnitin - fettsyretransportør til innsiden av mitokondriet
  • og inositol - signalforløper for hypothalamus- og hypofysehormoner

Den første dosen med proteintilskudd kan tas om morgenen, den andre etter trening og den tredje om natten, og denne, fra kroppssynspunkt, ser ut til å være den viktigste - den forhindrer protein katabolisme, dvs. proteinnedbrytning.

Husk å ikke innta protein umiddelbart etter trening - for da blir det ikke assimilert som det skal - kroppen vår trenger i utgangspunktet enkle karbohydrater i denne perioden

Ikke ta protein heller rett før leggetid, det begrenser produksjonen av tryptofan og serotonin, som er ansvarlige for en god og sterk søvn

For å bygge muskelmasse trenger du ikke bare protein, men også et annet viktig makronæringsstoff - karbohydrater. De beste kosttilskuddene som øker energinivåene våre er de som inneholder mye karbohydrater med forskjellige glykemiske indekser.

I tillegg, den såk alte karbo, bør det være stoffer som isom altulose og m altodekstrin, som holder insulin på et konstant nivå under selv svært intens fysisk anstrengelse.

Takket være dette tilføres muskelcellene hele tiden de viktigste energikomponentene, noe som fører til en økning i vår styrke og utholdenhet

Hvordan bruke en slik balsam? Vanligvis tas 4 doser på 50 g av tilskuddet. Disse og annen viktig informasjon om bruken er gitt på et gitt produkt, og vi bør lese dem før vi tar et kosttilskudd eller næringsstoff.

Det siste viktige makronæringsstoffet for å bygge muskelmasse er sunt fett, det vil si umettede fettsyrer. De har ikke en tendens til å samle seg i form av ekstra kroppsfett, og tilskuddet deres lar deg gi energi til musklene og opprettholde verdifulle reserver av muskelglykogen under trening.

Et godt kosttilskudd bør bestå av fiskeolje med minst 60 %fettsammensetning, som inkluderer omega-3-syrer, dvs. DHA, EPA og andre.

Tørr muskelmasse - hva skal du spise?

Vi må huske at tilskudd kun er å supplere mangler i kostholdet, og ikke en erstatning for sunn og balansert ernæring. Protein og andre kosttilskudd uten skikkelig styrketrening vil ikke gjøre mirakler - her trenger du fremfor alt fysisk arbeid og et sunt kosthold

Hvilke produkter bør være på tallerkenen vår når du bygger muskelmasse? Den kan ikke gå glipp av magert fjærfekjøtt og fisk, belgfrukter, fullkornsmel, sunt fett i form av nøtter og korn, og massevis av grønnsaker og frukt, som gir oss verdifull kostfiber og lar oss levere de viktigste mikroelementene.

Husk å drikke mye vann - en dehydrert kropp er ikke i stand til å transportere de viktigste verdiene fra maten til cellene, noe som kun resulterer i en reduksjon i muskelmasse, og ikke dens effektive og raske dannelse

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Kroppsbygging