Folk som ønsker å gå opp i vekt gjør ofte feil som forsinker fremkomsten av treningseffekter. Oftest skyldes de den falske troen på at jo mer trening og jo større belastning, jo bedre. Ingenting kan være mer g alt. Lær de 9 feilene som gjør det vanskeligere å gå opp i vekt og lær hvordan du trener slik at resultatene av treningen blir synlige raskere.
Feil som gjør det vanskelig åøke vekten består oftest i å velge for mye vekt i forhold til dine evner. Dette gjelder vekt på vekter samt antall utførte repetisjoner og treningsfrekvens.Feilskyldes også forsømmelse av de grunnleggende prinsippene for styrketrening, for eksempel riktig oppvarming eller innstilling av nødvendige pauser for muskelregenerering.
Finn ut om de 9 vanligste feilene som hemmer effekten av treningen din og hindrer veksten av muskelmasse.
1. Ingen spesifikt treningsmål
Folk som begynner med styrketrening tenker ofte ikke på hvilket formål de vil trene eller setter seg flere mål som ikke kan nås samtidig. Et eksempel er reduksjon av kroppsfett samtidig som muskelmassen økes. Begge bestrebelser krever en helt annen type innsats (i ett tilfelle - cardio, i det andre - styrke) og et annet kosthold (reduksjonsdiett eller høykaloridiett). Når du setter målet for treningen din, er det derfor verdt å bestemme hva vi bryr oss om i utgangspunktet og tilrettelegge treningsplanen og menyen fra denne vinkelen
2. Starter med for mye vekt
Å begynne å trene med for mye belastning er en vanlig feil blant nybegynnere. De er overbevist om at jo høyere baren for seg selv er, jo raskere vil de legge merke til resultatene. Som regel er effekten motsatt - etter utmattende trening dukker det opp ømhet, muskler regenereres sakte og motivasjonen for videre trening forsvinner. I tillegg er risikoen for skade eller traumer betydelig økt
For å unngå denne feilen bør nybegynnere starte med komplekse øvelser (en god løsning er for eksempel Full Body Workout, calisthenics) for å venne kroppen til økt innsats. Når du bytter til isolerte øvelser på maskiner, er det verdt å søke råd fra en erfaren trener som vil hjelpe deg med å justere belastningentil våre evner.
3. Ingen treningsplan
Uten en passende treningsplan er vi ikke i stand til å kontrollere fremgangen vår og gjøre de nødvendige endringene i treningsopplegget. Det er nødvendig å bestemme nøyaktig hvor ofte vi skal trene, på hvilke dager i uken, hvilke øvelser vi skal bruke, og hvor mange serier og repetisjoner. Oppgaven er ikke lett, så hvis vi forventer spesifikke effekter, er det ikke verdt å stole på din egen intuisjon, men spør en profesjonell om råd.
De mest anbef alte treningene som letter oppbyggingen av muskelmasse er: hypertrofisk trening, pyramidetrening, trening for veksthormon
4. For lange treningsøkter
Intensiv styrketrening bør vare i ca. 30-40 minutter (unntatt oppvarmings- og nedkjølingsøvelser). Hvis du trener i en time eller mer, gir du sannsynligvis ikke ditt beste eller bruker for mye tid på å ta pauser. Du vil få gode resultater først når du er fokusert på innsatsen så mye som mulig. Sørg derfor under trening for at du ikke blir distrahert av noe - slå av telefonen, ikke snakk med utenforstående, ikke forleng hvilen.
5. Feil treningsteknikk
Å utføre øvelsene uforsiktig, uten å kunne teknikken, kan ikke bare bremse fremgangen i treningen, men også risikere en alvorlig skade. Dårlig teknikk øker risikoen for skader og ødelegger styrkepotensialet i musklene. Derfor, før du starter massetrening, analyser nøye hvordan øvelsen utføres, gjør noen få øvingsrepetisjoner og begynn treningen først etter å ha mestret teknikken. En enda bedre løsning er å bestille noen individuelle klasser med en trener som vil bidra til å eliminere mulige feil.
6. For lite protein i kosten
Ifølge spesialister, i trening for en masse på 80% av effekten avhenger av valget av riktig diett. Du vil ikke oppnå drømmefiguren din uten å endre ditt nåværende kosthold. For at muskler skal utvikle seg kontinuerlig, trenger de en byggestein, det vil si protein. Kostholdet til styrketreningsmennesker bør inneholde minst 1 g protein per kilo kroppsvekt (i tilfelle av intens trening, til og med 2-2,4 g per kg kroppsvekt).
Det er viktig å gi kroppen din protein innen 2-3 timer etter trening. Dette fenomenet kalles det anabole vinduet, og riktig bruk avgjør om musklene regenereres og vokser ordentlig
7. Hopp over oppvarmingen
Mange mennesker er uvitende om de alvorlige konsekvensene for å bygge muskelmasse ved å hoppe over en oppvarming. Ser ut til å være så kortintroduksjonen til øvelsene er lite viktig og tar bare dyrebar tid - å tenke slik er den største feilen!
Oppvarming er veldig viktig da det forbereder musklene dine for trening og dermed øker styrkepotensialet. Oppvarmede muskler kan løfte mer vekt og utføre flere repetisjoner. De blir også mer fleksible, takket være at risikoen for skader under trening reduseres betraktelig.
8. Ingen tid til å regenerere
Jo flere treninger, jo bedre resultater - slik tenkning vedvarer fortsatt blant mange nybegynnere. I mellomtiden er dette bare en del av sannheten. Regelmessig trening er viktig, men trening dag etter dag, uten hvile, kan til og med hemme effekten av trening og forhindre muskelvekst.
Dette er fordi veksten av muskelvev ikke skjer med trening, men etter det når kroppen restituerer seg. Deretter reparerer kroppen skadede strukturer og styrker dem i tillegg for å gjøre dem mer motstandsdyktige mot treningsbelastninger i fremtiden. Hvis musklene ikke får nok tid til å regenerere seg, hemmes veksten deres. Derfor er det så viktig å holde minst en 24-timers pause mellom treningene med de samme muskelgruppene.
9. For sjeldne endringer i treningsplanen
For at muskler skal vokse, må de få nye og mer intense stimuli for utvikling. Trening i flere måneder i henhold til samme treningsplan, ved å bruke samme repertoar av øvelser, vil ikke få figuren vår til å endre seg. På et tidspunkt vil musklene venne seg til de samme belastningene og slutte å utvikle seg. For å holde fremgang i å øke muskelmassen, bør du endre treningsplanen hver 8.-9. uke: endre øvelser, legg til en ny belastning, øk antall repetisjoner