Muskelhypertrofi er en av effektene av trening og er målet de fleste kroppsbyggere trener for. Dette fenomenet er basert på en langsom økning i volumet av musklene som bygger idrettens kroppsform. For at muskelhypertrofi skal oppstå, bør mosjonister huske de grunnleggende prinsippene for hypertrofisk trening.

Muskelhypertrofier en bivirkning av all styrketrening. Intensiteten til denne prosessen kan imidlertid variere avhengig av den valgte treningsmetoden - antall repetisjoner av en gitt øvelse, varighet av pauser og valgt vekt. For å få de beste resultatene, tren etter prinsippene forhypertrofisk trening- dette er en samling tips om hvordan du trener, med hvilken belastning og hvor ofte for å oppnå rask muskelvekst.

Se hvamuskelhypertrofiog hva erhypertrofisk trening .

Muskelhypertrofi - hva er det?

Hypertrofi betyr vekst, vekst. Den som gjelder muskler er definert av fenomenetøke volumet av muskelfibre . Hypertrofi må ikke forveksles med hyperplasi, som er en økning i antall muskelfibre

Det er to typer muskelhypertrofi:

  • myofibrillar- består i vekst av muskelfibre;
  • sarkoplasmatisk- det er preget av en økning i volumet av glykogen i musklene, noe som delvis bidrar til fenomenet kjent som muskelpumpen

Dessuten er hypertrofi delt inn istrukturell(ikke-funksjonell) ogfunksjonell . Når det gjelder førstnevnte, er effekten av trening kun en økning i muskelutholdenhet, men ikke styrke. Ved funksjonell muskelhypertrofi øker volumet av muskelvev, samt en økning i deres styrke

Hvordan trener du for å indusere muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi er en langsom prosess som krever implementering av mange prinsipper. For at muskler skal vokse, må de hele tiden stimuleres. Effektiv muskelstimulering avhenger ikke bare av trening, men også av kosthold, så hvis du ønsker å oppnå tilfredsstillende resultater, bør du handle omfattende

Dette er de viktigste prinsippene for muskelhypertrofi.

1. Vanlige treningsøkter

Dettegrunnlaget for enhver fysisk trening, hvis vi ønsker en rask og god effekt. Ved styrketrening er regelmessighet spesielt viktig fordi det lar deg hele tiden stimulere musklene til å vokse. Hvis treningene var uregelmessige eller for sjeldne, ville muskelcellene forsvinne raskt. Bare to dager med hvile er nok til at prosessen med atrofi, dvs. muskelnedbrytning, begynner å skje. Den beste anbefalingen er å trene hver muskelgruppe hver 2. dag

2. Trening med en vekt på 75 % CM

For at hypertrofi skal oppstå, bør først og fremst raske rykningsfibre (type II) stimuleres. De er av avgjørende betydning i styrkeidretter fordi de reagerer bedre på kortere og mer intense anstrengelser, for eksempel vektløfting. Derimot vokser langsomme rykningsfibre (type I) som svar på vedvarende trening med lav til moderat intensitet (f.eks. langdistanseløping). Selv om de bidrar like mye til muskelhypertrofi som styrketrening, bør langsomme rykningsfibre ikke neglisjeres, siden forskning har vist at de også bidrar til den generelle økningen i muskelvolum.

Det er anslått at det optimale nivået av muskelhypertrofi kan oppnås ved å trene med en belastning på ca. 75 % CM. I tillegg lønner det seg 2-3 ganger i uken å introdusere kondisjonstrening basert på lavere belastning - for eksempel spinning eller løping

3. Korte pauser mellom sett

For at treningen rettet mot muskelhypertrofi skal være effektiv, bør intervallene mellom øvelsene (serier) ikke være lengre enn 40 sekunder (men kun når vi ikke bærer maksvekten). For lang hvile har en lat effekt på musklene, og treningsintensiteten synker rett og slett. Minutter og lengre pauser gjør at musklene slapper av og mister varmen. Så arbeidet deres vil ikke lenger være 100 % effektivt. Korte pauser fungerer derimot bra for stoffskiftet, og gir raskere fettforbrenning

4. Intense konsentriske og eksentriske faser

I øvelsene skal du ikke gi slipp på noen bevegelser. Utøvere har en tendens til å løsne den eksentriske (fra hverandre) bevegelsen. I mellomtiden er denne bevegelsen like viktig som den konsentriske bevegelsen (mot seg selv). Muskelstimulering bør være konstant, så du bør konsentrere deg og bruke det samme for hver bevegelse. Dette vil gjøre muskelhypertrofi mer effektiv.

5. Optimal tilførsel av protein

Et riktig kosthold er avgjørende for å forsterke eller akselerere effekten av muskelhypertrofi. Hver idrettsutøver vet at en av byggesteinene i muskelendet er protein. Denne ingrediensen kan ikke mangle i kostholdet til treneren. Det er best å ta protein en time før og etter trening for å gjøre opp for manglene. Mengden av dette byggematerialet er også viktig, fordi det avhenger av om proteinet ikke vil brytes ned i musklene, eller om det vil dekke muskelbehovet etter trening

Hva er hypertrofisk trening?

Måten å indusere muskelhypertrofi er å bruke hypertrofisk trening med mål om rask muskelvekst. Ideelt sett bør treningsplanen inneholde tre treningsøkter i uken, og pausene mellom treningsøktene bør ikke være lengre enn to dager. Så kort hviletid skyldes det faktum at musklene etter trening vokser i ca 48 timer. Etter denne tiden skjer det ingenting fysisk med dem (de kan etterhvert gjennomgå katabolske prosesser hvis kroppen ikke får en passende del av bygningen materiale). For at musklene skal vokse hele tiden, må du opprettholde anabolismen ved å trene igjen etter 2 dager

For at hypertrofisk trening skal gi de forventede resultatene, bør den utføres i henhold til de ovennevnte prinsippene. Noen flere anbefalinger bør legges til dem.

1. Mål kretser

Essensen av hypertrofisk trening er den opplevde fremgangen fra trening til trening. Fremgangen vil være økningen i muskelstyrke, så vel som den fysiske endringen i volumet deres. Mål derfor kroppsomkretsen regelmessig - hvis du ser noen gevinster, betyr det at treningsplanen er riktig

2. Ikke tren før du slipper

Det bør også huskes at når du utfører øvelsene, må du ikke tillate en situasjon hvor du ikke er i stand til å utføre en repetisjon til. Det kan til og med forårsake nerveskade og tap av muskelstyrke.

3. Tren med tunge vekter

Vekt er viktig ved hypertrofisk trening - som tidligere nevnt, bør den være rundt 75 % av CM. Det bør også huskes at musklene raskt blir vant til belastningene som legges på dem, så du må hele tiden øke vekten av belastningene. Det beste alternativet er å legge til 5 % av vekten til hver påfølgende treningsøkt

Det vil være nyttig for deg

Den hypertrofiske treningsplanen bør skrives av en fagperson som vil ta hensyn til våre individuelle disposisjoner og tidligere erfaring. På grunn av den høye risikoen for skader er hjelp fra personlig trener av stor betydning

4. Tren annenhver dag

Hypertrofisk trening bør foregå 3 ganger i uken (med 48-timers pause) og dekke alle muskelgrupper

Hele treningssyklusen skal vare i 8 uker, inkludert 4den såk alte mikrosykluser av 2 ukers varighet. I den første utfører du 15 repetisjoner av hver øvelse, i den andre syklusen - 10 repetisjoner, og i den tredje - 5 repetisjoner. Det er også den siste mikrosyklusen, som består i å løfte maksimale vekter i 5 repetisjoner. De to første bør gjøres av deg selv og resten med hjelp av partneren din. Det er viktig å øke vekten på vekter i de neste mikrosyklusene

5. Tren hele kroppen

Hypertrofisk trening består hovedsakelig av styrkeøvelser som: roing, markløft, benkpress, knebøy, utfall, push-ups, pull-ups. Øvelsene bør tilrettelegges på en slik måte at alle muskler i løpet av en treningsøkt bør trenes.

6. Husk å varme opp

På slutten er det verdt å innse at før du starter treningen, må du ikke glemme oppvarmingen. Den trenger ikke være lang (den kan vare i 5 minutter), men det er viktig at den fyller rollen sin – den forbereder og varmer opp musklene før større anstrengelser. Et eksempel på en oppvarming kan være en tredemølle, treningssykkel eller annen kondisjonstrening.

Kategori:

Kroppsbygging