Six-pack-øvelsene bør, i motsetning til hva mange tror, ​​ikke bare involvere magemusklene. For å få den formen du ønsker, må du gjøre mageøvelser, kondisjonstrening og holde deg til et riktig kosthold samtidig. En konsekvent kombinasjon av disse tre elementene vil tillate deg å få omrisset av en sixpack på magen etter en måned.

Tror det tar måneder å bygge ensixpack øvelse ? Svaret er ja, men bare hvis du bruker feil treningsstrategi. Det er en populær oppfatning at for å få en sixpack må du ta flere hundre sit-ups hver dag. Dette er en feil! Slik pressing vil være ubrukelig hvis du forsømmer kostholdet ditt og ikke brenner fett med kondisjonstrening. Men så snart du inkluderer disse elementene i treningsprogrammet ditt, vil du merke de første effektene etter en måned.

Lær deg reglene for six-pack trening og se hvilke øvelser du bør gjøre for å få resultater så raskt som mulig.

Hvordan bygge en sixpack? Treningsregler

Tynne mennesker har størst sjanse til å bygge en sixpack. I deres tilfelle dekker ikke fettvev musklene rundt midjen, så du trenger bare noen få uker med trening, og de vil få en tydelig abdominal forming

Sjekk: Magemuskler - anatomi. Hvordan gjøre magemusklene synlige?

En vanskeligere oppgave står overfor de som har et dekk rundt beltet - for å bygge en six-pack må de først bruke litt tid på å gå ned unødvendige kilo. Musklene deres vil ikke bli synlige før de forbrenner magefett. Den raskeste måten å gjøre dette på er å bruke tre elementer samtidig:

  1. Diett- må være reduserende, og samtidig inneholde riktig mengde protein - byggematerialet til muskler. Du kan bruke den ferdige menyen for flat mage. Husk å spise et restitusjonsmåltid etter hver treningsøkt. Den enkleste løsningen er å drikke en proteinshake etter trening
  2. Kondisjonstrening- er nødvendig for å stimulere stoffskiftet og forbrenne unødvendig fettvev. Det bør utføres minst 3 ganger i uken på dager uten magetrening. Til å begynne med skal den vare i 30 minutter, og deretter gradvis øke til 40 og 50 minutter. Som en del av kondisjonstrening kan du løpe,svømme, sykle, hoppe tau, trene på en crosstrainer.
  3. Magetrening- bør bestå av øvelser som involverer alle muskelgrupper i midjen: rett, skrå og tverrgående muskler. Du kan finne beskrivelser av effektive sekspakker-øvelser nedenfor.
  • Hvordan miste magen på en måned? 10 tips fra en treningstrener
  • Utstikkende mage - hvordan bli kvitt den?
  • 20 beste treningsøkter for en flat mage

Six Pack Exercises - Treningsplan

Utfør følgende øvelser 3 ganger i uken, annenhver dag. Treningsmønsteret er som følger:

  • 1. og 2. uke: 3 sett med 20 repetisjoner av hver øvelse
  • 3. og 4. uke: 4 sett med 30 repetisjoner
  • 5. og 6. uke: 5 sett med 40 reps

Ta 2-minutters hvileperioder mellom settene

1. Six-pack øvelse: russisk vri

Sitt på gulvet med rett rygg og bena. Ta tak i vekten med begge hender og plasser den på høyre side av kroppen, ved siden av hoften. Bøy bena i en 90-graders vinkel og løft noen centimeter fra bakken. Vipp ryggen litt bakover. Overkroppen og lårene skal danne bokstaven V. Mens du vrir overkroppen, flytt vekten fra side til side. Bena skal være fra bakken hele tiden, rett rygg.

2. Six-Pack-øvelse: Løft bena fra bakken

Ligg på ryggen med strake ben. Plasser hendene flatt under baken. Trekk sammen magemusklene og, mens du puster ut, løft begge rette bena til de danner en 90-graders vinkel med bakken. Pust inn, senk bena tilbake til startposisjonen

3. Six-pack øvelser: brett med hoftesenking

Ta plankeposisjonen, len deg på underarmene. Mens du vrir overkroppen, senk den ene hoften mot bakken. Kom tilbake til startposisjonen og senk deretter den andre hoften. Tren vekselvis

  • Øvelser for radiatoren - 7 beste øvelser for magemuskler hard som stål
  • Magetrening for menn - A6W og ABS [treningsregler og planer]
  • Øvelser for slapp magehud

Hvordan eksponere magemusklene? - råder treneren Jacek Bilczyński

For å bygge en sixpack er alt du trenger å gjøre øvelser som er rettet mot magen. Men sliter du med overflødig fett rundt midjen, må du trene litt annerledes. Lytt til rådet fra trener Jacek Bilczyński i videoen:

4. Øvelser for en sixpack: klassiske crunches

Ligg på ryggen, bøy knærne og utvide føttene litt. Plasser hendenepå begge sider av hodet, albuer spredt bredt. Når du puster ut, løft skuldrene noen centimeter fra bakken. Når du gjør en anspent, prøv å "presse" korsryggen ned i gulvet og hold den på gulvet gjennom hele øvelsen. Pust inn, senk skuldrene. Husk å trekke sammen magemusklene hele tiden, ikke slapp av selv når du senker dem.

5. Six-pack øvelser: crunches når du berører anklene

Ligg på ryggen, bøy knærne og spre føttene litt. Strekk ut armene langs kroppen og løft noen centimeter fra bakken. Hev også skuldrene og hodet. Spenn magen, nå høyre ankel med høyre hånd, gå tilbake til midten og gjør det samme med innsiden ut. Når du trener, prøv å holde korsryggen stasjonær og presset mot bakken. Gjenta bevegelsen vekselvis

6. Six-Pack øvelse: V-sit

Sitt på gulvet med knærne bøyd 90 grader, rett ut ryggen. Strekk ut armene og strekk ut foran deg. Ved å trekke sammen magemusklene, vipp overkroppen litt bakover og løft de bøyde bena ca 20-30 centimeter over bakken. Begynn å senke overkroppen og bena samtidig, og strekk dem ved knærne. Stopp bevegelsen når bena er i en 45-graders vinkel mot bakken, korsryggen sitter fast i gulvet og hodet og skuldrene er fra bakken. Bruk magemusklene igjen, bøy samtidig knærne og løft torsoen opp. Gjenta bevegelsen vekselvis og opprettholde en konstant magespenning

Kategori:

Mage