Regelmessig jerninntak er ikke bare viktig for helsen og velværet til en gravid kvinne. Den passende dosen beskytter den utviklende babyen. Jern, som folsyre, er avgjørende for riktig utvikling av en babys sentralnervesystem. Hvis du er gravid, bruk preparater som supplerer kostholdet ditt med jern.

Du trenger bokstavelig t alt dette elementet som luft.Jerner en komponent av hemoglobin i røde blodlegemer (røde blodlegemer) som frakter oksygen til alt vev i kroppen. Hvis det ikke er nok jern idiett , mangler blodet erytrocytter og oksygeneringsmekanismen blir ineffektiv. Effekt? Svakhet, blek hud, sprøtt hår og negler, munnkroker, kuldefølelse, hodepine, søvnløshet, mottakelighet for infeksjoner - dette kan være symptomer på jernmangel og anemi som følge av det. Rundt 45 prosent lider av det. kvinner som venter barn. Kvinner generelt lider oftere enn menn av jernmangel fordi de mister mye jern under menstruasjonen; under graviditet øker etterspørselen etter dette elementet enda mer. Fordi volumet av blod i en kvinnes kropp øker, og blodstrømmen hennes må nå håndteres av to organismer: hennes egen og barnets. Konsekvensene avanemiunder svangerskapet er alvorlige: lav fødselsvekt og anemi hos babyen, til og med spontanabort eller for tidlig fødsel

Kroppens daglige jernbehov

For å unngå anemi, må kroppen absorbere ca. 2 mg jern hver dag. Det er ikke mye – problemet er at selv om nesten alle produkter inneholder jern, er det dårlig fordøyelig – kun 10 % av jernet vi spiser sammen med maten tas opp. Så hver dag må du gi ti ganger mer av det med kosten for å dekke kroppens behov. Standarden som anbefales for gravide kvinner er så mye som 26 mg daglig

Viktig

Hvor mye jern er det i 100 g:

  • svinelever - 18,7 mg
  • bifflever - 9,4 mg
  • hvite bønner - 6,9 mg
  • havregryn - 3,9 mg
  • spinat (braisert) - 3,6 mg
  • indrefilet av okse - 3,1 mg
  • kalveskulder - 2,9 mg
  • torskefilet - 1,1 mg
  • kokt bete - 1,4 mg
  • bokhvete - 1,0 mg

Liklette absorpsjonen av jern

For at kroppen skal kunne bruke jern fra kjøtt, fisk og pålegg, er det imidlertid nødvendig å tilveiebringe ingredienser som letter kroppens bruk av jern i hematopoietiske prosesser: B-vitaminer, spesielt B6, B12 og B9 (dvs. folsyre), samt vitamin C, som øker opptaket av jern fra maten mange ganger. B-vitaminer, så vel som ikke-hemjern, finnes i grønne grønnsaker: brokkoli, rosenkål, grønn salat, grønne bønner, i fullkornsprodukter (fullkornsbrød, havregryn), noen frukter og frø (tørkede aprikoser). , dadler, avokado, nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø) og belgfrukter (erter, bønner, soyabønner), og i rødbeter og rødkål. Vitamin C leveres av de fleste frukter (spesielt jordbær, solbær, chokeberry, sitrus) og mange grønnsaker: tomater, poteter, paprika, surkål, persille. Måltidene må derfor sammensettes på en slik måte at det jernrike pålegget, kjøttet eller fisken får følge med ferske grønnsaker, frukt eller juice, gryn, grovt brød

Jern - et grunnstoff som er vanskelig å fordøye

Men det er ikke så enkelt heller. Jern forekommer i to former: i planteprodukter som vanskelig fordøyelig, ikke-hem trivalent jern, og i animalske produkter - lettere fordøyelig, toverdig hemjern. Så det er viktig at menyen inneholder de sistnevnte produktene hver dag, det vil si kalvekjøtt, magert biff, svinelever, fisk, magert kjøtt som biff og indrefilet av svin, mager skinke, kalkunkjøtt, hodeost, eggeplommer. Kroppen absorberer 10 til 20 prosent av disse produktene. jern i dem (til sammenligning: salat - 4%, mais - 3% og spinat bare 1%).

Du må gjøre det

Dyrk gode vaner

  • Spis ubearbeidede, sunne produkter, de med mest høyverdig protein, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler: magert rødt og fjærfekjøtt, fisk, ferske grønnsaker og frukt, ferskpresset juice, gryn og grovt brød, nøtter .
  • Unngå hurtigmat, kjeks, potetgull, søtsaker, som er høyt bearbeidet mat som inneholder stort sett tomme kalorier.
  • Ikke drikk svart te eller kaffe med eller umiddelbart etter et måltid, bare vent en halvtime. Tanninene i kaffe og te hemmer opptaket av jern fra mage-tarmkanalen. Unngå alkohol, brus, energigivende drikker og cola – de skyller strykejernet utkroppen.
  • Kompletter kjøttmåltidet med salat, for eksempel en tomatskive, et salatblad, et stykke paprika til en sandwich med skinke eller et egg. Vask måltidene dine med en juice rik på vitamin C: appelsin, tomat, solbær eller brennesle infusjon (har hematopoietiske egenskaper).

En eksemplarisk meny som vil supplere jernmangel:

Frokost :grovbrødsmørbrød med mørbrad og tomat, 2 ss cottage cheese med gressløk og reddik, et glass appelsinjuice, fruktte. 2. frokost: 2 skiver mørkt brød, pepper og tomatsalat og 1 ss gressløk. Lunsj: ukrainsk borsjtsj, biffrulader med gryn, surkål og gulrotsalat med persille og en skje solsikkeolje. Ettermiddagste: et glass tyttebærgelé, 1/2 lett cottage cheese, 2 fullkornsbrak uten sukker, pære. Middag: 2 terninger hakefilet (150 g) med stor gulrot- og eplesalat med saus av 2 ss yoghurt, grahamsbrød, et glass solbærjuice eller urtete

"M jak mama" månedlig

Kategori:

Graviditet