Formålet med funksjonell trening for løpere er å gjenopprette og konsolidere de riktige bevegelsesmønstrene, noe som vil bidra til forbedring av løpeteknikken. I tillegg vil styrking av de dype musklene, bedre koordinasjon og større effektivitet i kroppen påvirke resultatene betydelig

Funksjonell trening for løpereer basert på enkle øvelser som bidrar til å opprettholde full bevegelighet i alle ledd, som er grunnlaget for riktig løping. Trening fokuserer på å aktivere hele kroppen, ikke isolerte muskelgrupper, takket være at hvert ledd og muskel utfører sine funksjoner fullt ut. Regelmessig trening, til tross for styrking av musklene, vil ikke gi noen vektøkning - noe som er spesielt viktig for løpekvinner som er redde for å forstørre lår eller legger.

Hva trenger en løper funksjonell trening til?

Funksjonell trening for løpere utfyller løpetrening ved å aktivere musklene som blir neglisjert under jogging, men styrker også de elementene i kroppens funksjon som direkte oversettes til effektiviteten av løping. De viktigste fordelene med funksjonell trening for løpere er:

  • økning i effektivitet takket være det raske treningstempoet, som har en veldig positiv effekt på kondisjonen, så nødvendig av hver løper;
  • muskelstyrking ved å aktivere alle typer muskelfibre (hurtig- og saktetrekk), takket være at treningen forbedrer resultatene til både sprintere og langdistanseløpere;
  • forbedrer balansen, spesielt nyttig i terrengløp;
  • hastighetsøkning, noe som resulterer i en synlig forbedring av resultatene;
  • øker fleksibiliteten, noe som reduserer risikoen for skade;
  • forbedring av motorisk koordinasjon som påvirker effektiviteten ved løping

Det som skiller funksjonell trening fra andre er hyppig bruk av treningsutstyr. Derfor vil det være en stor avveksling for løpere. Øvelser med bruk av bl.a manualer, baller (fitball), barfot, trampoline, tape, medisinballer, TRX-tau, kettlebells eller sandsekker vil gjøre treningen interessant og variert.

Funksjonell trening, ikke bare i versjonen dedikert til løpere, består av øvelser basert på stasjoner hvor en spesifikk øvelse utføres så intensivt som mulig i 45 sekunder, og deretter en annenjobb / stasjon. Det er viktig at hver øvelse ikke bare gjøres raskt, men også teknisk korrekt. De første funksjonelle treningsøktene bør gjennomføres under oppsyn av en trener. Over tid kan du trene hjemme, men noen kan synes det er vanskelig å mangle spesialisert utstyr som funksjonell trening vanligvis er basert på.

Funksjonell trening for løpere stabiliserer figuren

Så godt som all funksjonell trening, ikke bare den som er beregnet på løpere, er basert på å styrke kroppsmuskulaturen, stabilisere figuren. Men det er de dype musklene som sørger for opprettholdelse av riktig figur under løping og letter opptaket av belastninger, noe som er spesielt viktig for løpere som er utsatt for kne- og ankelskader.

Øvelse: laterale torsorotasjoner

Stå sidelengs på underarmen, bena rett, overbenet forlenget fremover. En arm bøyd i albuen berører matten, den andre er på nakken. Vi roterer overkroppen mot matten og tilbake. Etter noen repetisjoner bytter vi side.

Denne øvelsen styrker musklene som stabiliserer ryggraden og forbedrer dens bevegelighet

Funksjonell trening for løpere forbedrer balanse og koordinasjon

Øvelser utført under funksjonell trening har også en positiv effekt på balansen, både statisk og dynamisk, som ligger til grunn, spesielt ved terrengløp. I tillegg er et obligatorisk element i hver trening koordinasjonsøvelser som minimerer unødvendige energitap

Øvelse: klatre i kassen med en sving og kast deg bakover

Vi setter den ene foten på gulvet og den andre (alle) på kassen. Vi utfører en dynamisk knesving av det bakre beinet fremover, og senker det deretter til gulvet, beveger seg jevnt til et utfall. Hendene jobber vekselvis til bena. Etter noen repetisjoner bytter vi etappe

Trening forbedrer koordinasjon og balanse, og styrker lår- og setemuskulaturen

Trening: push-ups med rotasjon

I push-up-posisjon, plasser føttene på en høyde (f.eks. trinn). Vi utfører en push-up og deretter en rotasjon av overkroppen med forlengelse av armen (vi lener oss på den ene armen, løfter den andre siden til siden, hodet følger den forlengede armen).

Trening for å forbedre stabilisering, balanse og bevegelighet i ryggraden

Funksjonell trening for løpere styrker musklene

Funksjonell trening for løpere er også styrke- og smidighetsøvelser som mobiliserer hele kroppen til jobb - styrker utholdenhet og effektivitet i muskelarbeid. Fagfolk glemmer ikkeogså om øvelser som former effektiviteten til musklene i hender og rygg, ofte neglisjert av løpere

Øvelse: sidetrinn med ankelstropp

Vi står oppreist, føttene parallelle med hverandre, bena lett bøyd i knærne. Vi utfører noen ekstra trinn med tapen strukket over anklene, først den ene siden og deretter den andre.

Øvelsen stabiliserer bekkenet og styrker musklene i lår, sete og korsrygg

Øvelse: stasjonære utfall med tape

Stå i et utfall, plasser tapen under foten foran og grip den med begge hender så nær gulvet som mulig. Vi utfører kneforlengelse som spretter fra bakre ben. Overkroppen og tyngdepunktet bør bevege seg foran, ikke opp, for å unngå forverring av lumbal lordosis.

Trening styrker setemusklene

Øvelse: trekke opp og skyve overkroppen på en rulle

Vi setter oss ned på gulvet, bena rett, hviler strake armer på gulvet bak ryggen. Vi legger en rulle under lårene. Arbeider med rette hender, flytter vi overkroppen fremover (rullen ruller under bena våre opp til knærne), og trekker deretter opp til startposisjonen

Øvelsen styrker skulderbeltet og det iliopsoiske-lumbale komplekset

Problem

Hvor ofte bør jeg trene funksjonell trening som et supplement til løpetrening?

Et effektivt supplement til løpetrening, som trenes regelmessig to eller tre ganger i uken, vil være funksjonell trening dagen etter løpeturen. Det er også verdt å huske på regenereringspauser. En god løsning er å trene etter følgende opplegg:

mandag - løp,

tirsdag - funksjonell trening,

onsdag - løp,

torsdag - fridag,

fredag ​​- løp,

lørdag - funksjonell trening,

søndag - fridag

Kategori:

Løper