Trening i andre trimester av svangerskapet bør fokusere på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, hvis tilstand har størst innvirkning på fødselsforløpet. Den vordende mor bør også lære å puste riktig og stabilisere bekkenet for å unngå ryggsmerter. Se trygge øvelser i andre trimester av svangerskapet, utviklet av jordmor og trener Izabela Dembińska

Treninger i andre trimester av svangerskapeter trygge for moren og fosteret i utvikling. De kan utføres av enhver gravid kvinne som legen ikke har funnet noen kontraindikasjoner for trening.

Fordeler med øvelser i andre trimester

Listen over fordelene med slike øvelser er veldig lang: Først forbereder de bekkenbunnsmuskulaturen for fødsel, slik at den kan gå mer effektivt. For det andre lærer de synkronisering av pust med kroppen, noe som også har en stor innvirkning på den mentale og fysiske komforten til den fremtidige moren. I tillegg fører trening til at mer oksygen sirkulerer i kvinnens blod, noe som gir bedre oksygenering og riktig utvikling av fosteret

Se videoen der jordmor og trener Izabela Dembińska viser sin egen trening for kvinner i andre trimester av svangerskapet.

Viktig

Treningsregler i andre trimester av svangerskapet

Gjør treningen minst 3 ganger i uken, og hvis du ikke har kontraindikasjoner, gjenta den hver dag. Tren for å få litt raskere pust, men ikke for å bli andpusten. Hvis du føler at du er for sliten – ikke prøv å gjøre alle repetisjonene for enhver pris. I begynnelsen kan du redusere dem, for eksempel med det halve, og deretter øke antallet gradvis fra trening til trening.

Riktig holdning

Endringer i bekkenet under graviditeten belaster ryggraden mer, så vær oppmerksom på riktig kroppsholdning. Prøv å holde deg til det ikke bare når du trener, men hver dag. Takket være dette vil du unngå ryggsmerter. For å innta riktig holdning, legg vekten over føttene, bøy lett i knærne og plasser bekkenet i en nøytral stilling (slik at du ikke kjenner noen spenninger i nedre del av magen eller korsryggen). Åpne brystet, løft bysten. Forleng ryggraden ved å peke toppen av hodet oppover.

Oppvarming

Før du starter selve øvelsene, forvarm kroppen din. Gjør et dusin eller så skuldersirkler bakoverpuster dypt. Sirkel deretter armene bakover - ved å løfte dem opp, pust inn og klatre på tærne mens du puster ut mens du senker dem.

Øvelser i andre trimester av svangerskapet: utfall

Utfall til det er rett vinkel mellom låret og leggen på forbenet. Overfør vekten til bakbenet. Gå sakte ned, hold kneet rett over gulvet. Hev og senk deretter kneet litt igjen. Pust ut når du går ned, og pust inn når du kommer opp igjen. Når du går ned, løft i tillegg armene opp. Gjenta øvelsen 16 ganger for hvert ben

Sjekk: Hva kan du trene mens du er gravid? Klasser for gravide

Øvelser i andre trimester av svangerskapet: knebøy plié

I pausen mellom øvelsene kan du sirkulere hoftene for å slappe av i bekkenet

Stå med bena langt fra hverandre, bøy knærne litt, trekk halebeinet under deg, åpne skuldrene, plasser hendene på nedre del av magen og gjør en knebøy. Gå ned på pusten til det er en rett vinkel mellom lårene og leggene. Stå opp med et pust. Gå ned til knebøy, tren musklene i bekkenbunnen som om du ville trekke den dypere inn i kroppen. I tillegg kan du peke albuene utover og bringe håndflatene sammen foran deg. Gjør 16 repetisjoner.

Øvelser i andre trimester av svangerskapet: øvelser for armene med en gymnastikkball

Sitt på ballen slik at kne- og hofteleddene er i rett vinkel. Sett bekkenet i nøytral posisjon, åpne brystet. Når du løfter armene opp og lager en bred sirkel med dem, pust inn. På samme måte, senk armene og pust ut. Gjenta 3 ganger.

Bøy deretter albuene litt og legg armene til sidene. Pust inn, løft armene og bring dem sammen over hodet. Med utpust, senk den. Gjenta 16 ganger.

Unngå å bøye bekkenet frem og tilbake mens du trener med ballen - korsryggen skal være stasjonær til enhver tid.

Senk armene langs kroppen, bøy albuene i rette vinkler. På utpust, løft armene til sidene slik at overarmen og underarmen er i vater. Gjenta 16 ganger, og slapp av i kroppen - gjør dette mens du sitter på ballen, sirkler rundt hoftene, skuldrene og nakken.

Øvelser i andre trimester av svangerskapet: pusteøvelser med gymnastikkball

Du kan slappe av etter trening med pusteøvelser: plasser hendene på nedre del av magen i en trekantet form, lukk øynene og i denne posisjonen, pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Mens du puster inn, ikke spenn magemusklene - la den stige under lufttrykket. Gjenta flere ganger.

Kategori:

Graviditet