- Przysiady - regler for utfordringen
- Przysiady - treningsplan for nybegynnere
- Przysiady - avansert treningsplan
- Øvelser for nybegynnere - beskrivelser
- Avanserte øvelser - beskrivelser
Utfordringen med å gjøre knebøy vil strammere rumpa, bryte ned cellulitter og slanke lårene på bare 30 dager. Treningsopplegget inneholder 5 forskjellige varianter av øvelsen: den tradisjonelle knebøyen, med kast av benet bakover, med løfting av benet til siden, plié knebøy og med medisinball. Et slikt omfattende utvalg av øvelser garanterer en spektakulær effekt på kort tid. Alt du trenger å gjøre er å holde deg flittig til utfordringsplanen
Przysiadyer den mest effektive treningen for faste rumper. Du må imidlertid gjøre dem regelmessig og helst i forskjellige varianter for å aktivere alle muskelgruppene som er ansvarlige for utseendet til rumpa. Å begrense seg til den tradisjonelle versjonen av knebøy vil ha liten effekt, og den vil også bli veldig ensformig over tid.
Følgendeutfordringinkluderer så mange som 5 typer knebøy som aktiverer både benmuskler og setemuskler på forskjellige måter. Takket være dette blir treningen mer variert, og former også effektivt de nedre delene av kroppen
Se også: Rumpeforstørrelsesøvelser
Folk som ikke er fornøyd med den grunnleggende varianten av utfordringen kan møte flere øvelser: knebøy mot veggen, utfall med manualer eller bulgarsk knebøy. Du må imidlertid huske at antall repetisjoner øker hver dag, så det som virker enkelt i starten, etter en uke eller to, kan være problematisk. Derfor er det verdt å sette seg inn i hele utfordringsplanen med en gang og realistisk vurdere dine evner
Przysiady - regler for utfordringen
Utfordringen i nybegynnerversjonen inkluderer 5 typer knebøy (se beskrivelsene nederst på siden):
- tradisjonell,
- med et spark bakover,
- med benet til siden,
- knebøy plié,
- knebøy med treningsball
Utfordringen er å gjøre et visst antall repetisjoner av hver øvelse hver dag. Antall repetisjoner er gitt i tabellen. For eksempel "6 reps" betyr å gjenta hver av de fem øvelsene 6 ganger, og "6 repetisjoner x 2" betyr å gjenta hver øvelse 6 ganger og i tillegg gjenta hele serien to ganger. Tot alt antall knebøy utført den dagen vises i parentes
Du kan ta 2-minutters pauser mellom settene.
Du må varme opp før du trener. Ettertrening, bør du forsiktig strekke musklene for å fremskynde regenereringen.
Przysiady - treningsplan for nybegynnere
| dag 1 (30) | dag 2 (50) | dag 3 (60) | dag 4 | dag 5 (75) | dag 6 (50) |
| 6 repetisjoner | 10 repetisjoner | 6 repetisjoner x 2 | pause | 5 repetisjoner x 3 | 10 repetisjoner |
| dag 7 (80) | dag 8 | dag 9 (90) | dag 10 (60) | dag 11 (100) | dag 12 |
| 8 repetisjoner x 2 | pause | 9 repetisjoner x 2 | 6 repetisjoner x 2 | 10 repetisjoner x 2 | pause |
| dag 13 (105) | dag 14 (60) | dag 15 (125) | dag 16 | dag 17 (135) | dag 18 (75) |
| 7 repetisjoner x 3 | 6 repetisjoner x 2 | 5 repetisjoner x 5 | pause | 9 repetisjoner x 3 | 5 repetisjoner x 3 |
| dag 19 (140) | dag 20 | dag 21 (150) | dag 22 (80) | dag 23 (160) | dag 24 |
| 7 repetisjoner x 4 | pause | 10 repetisjoner x 3 | 8 repetisjoner x 2 | 8 repetisjoner x 4 | pause |
| dag 25 (175) | dag 26 (90) | dag 27 (180) | dag 28 | dag 29 (180) | dag 30 (200) |
| 7 repetisjoner x 5 | 6 repetisjoner x 3 | 9 repetisjoner x 4 | pause | 12 repetisjoner x 3 | 10 repetisjoner x 5 |
- Trappetrening - fordeler, regler og treningsplan
- Øvelser for sexy bakdel: manu altrening
- Øvelser for cellulitter. De beste øvelsene for cellulitter
Przysiady - avansert treningsplan
Utfordringen for avanserte spillere er å gjøre øvelsene fra bordet og i tillegg øvelser med høyere vanskelighetsgrad (knebøy mot veggen, utfall med manualer, bulgarsk knebøy). Beskrivelser av øvelsene finner du nederst på siden. Hviledagene er de samme som i tabellen ovenfor.
Dag 1 - Dag 3
øvelser fra bordet + 30 sekunders veggknebøy
Dag 5 - Dag 7
bordøvelser + 45 sekunder knebøyvegg
Dag 9. - Dag 11.
bordøvelser + 20 utfall (10 for hvert ben)
Dag 13 - Dag 15.
bordøvelser + 30 utfall (15 for hvert ben)
Dag 17. - Dag 19.
bordøvelser + 20 utfall (10 for hvert ben)x 2
Dag 21. - Dag 23.
øvelser fra bordet + 20 bulgarske knebøy (10 for hvert ben)
Dag 25 - Dag 27 .
øvelser fra bordet + 30 bulgarske knebøy (15 for hvert ben)
Dag 29 - Dag 30.
øvelser fra bordet + 20 bulgarske knebøy (10 for hvert ben)x 2
Øvelser for nybegynnere - beskrivelser
tradisjonell knebøy- stå rett, legg føttene i skulderbredde fra hverandre, strekk armene ut foran deg (håndflatene kan være sammenføyde). Mens du skyver hoftene bakover, sett deg på huk til lårene og leggene er i rett vinkel. Rett opp og gjenta bevegelsen. Husk at knærne ikke stikker ut foran tærne. Under treningen skal magen trekkes inn og ryggen skal være rett
knebøy med et spark på baksiden av leggen- stå rett opp, ta knærne og føttene sammen. Bøy armene, fold hendene til en knyttneve, og hold dem i samme høyde som brystet. Sett deg på huk til det er rett vinkel mellom låret og leggen. Gå tilbake til stående stilling, og strekk deretter det ene benet så langt bak som mulig. Gjør en ny knebøy ved å trekke det andre benet bakover på slutten. Gjenta øvelsen fra side til side. Hvis du synes det er vanskelig å balansere, kan du hvile hendene på en stol
knebøy- plasser føttene bredere enn skulderbredde. Pek tærne utover og plasser hendene på hoftene. Rett opp ryggen og trekk inn magen. Sitt på knærne til lårene er parallelle med gulvet. Kom tilbake til startposisjonen
knebøy med benet hevet til siden- sett føttene i skulderbredde fra hverandre og gjør en vanlig knebøy. Etter å ha rettet opp, løft det ene benet høyt til siden. Senk ned, gjør en knebøy igjen og løft det andre benet til siden
knebøy med en treningsball- grip en stor treningsball med begge hender og hold den foran deg i brysthøyde. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, rett ut ryggen, trekk magen inn. Gå ned til knebøy, løft ballen over hodet. Når du retter deg opp, begynn å senke ballen og sett den foran deg igjen på slutten av bevegelsen
Avanserte øvelser - beskrivelser
sett deg på huk mot veggen- stram magen, bøy knærne i rett vinkel og len ryggen motveggen som om du satt på en usynlig stol. Du kan hvile hendene lett på knærne. Hold denne posisjonen i det angitte antallet sekunder.
utfall med manualer- stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta manualene i hendene (hold dem med et nøytr alt grep - håndbaken skal vende utover). Senk armene fritt langs kroppen. Ta et skritt fremover med en fot mens du bøyer begge knærne i rette vinkler. Bakre kne skal være like over bakken og låret på det forlengede beinet skal være parallelt med bakken. Kom tilbake til startposisjonen ved å sprette hælen fra gulvet. Gjenta øvelsen for det andre benet
Bulgarsk knebøy- hold manualene i hendene med et nøytr alt grep. Legg armene ned langs kroppen. Flytt det ene benet bakover og hvil foten på plattformen (f.eks. en benk, stol, seng), og flytt det andre benet fremover. Bøy kneet på det fremre benet til en rett vinkel (det må ikke strekke seg foran tærne), og deretter, rett ut kneet, gå tilbake til startposisjonen. Husk å ha rett rygg og stram mage. Utfør øvelsen symmetrisk (likt antall repetisjoner for hvert ben)