Hip thrust, det vil si å løfte hoftene med ryggen plassert på en plattform, er en mindre populær øvelse for baken enn knebøy. Men når det kommer til involvering av setemusklene og effektiviteten av å danne en avrundet, fast rumpe - vinner den definitivt over knebøy. Les om hip thrust-teknikken og effekten av denne øvelsen

Hip thruster en flott øvelse for de som ønsker å ha fastere og strammere bakdel uten å utvikle quadriceps-musklene.Hip thrustkan også brukes som et supplement til trening hos løpere og til og med kampsportstudenter. Å skyve hoftene opp med hevet rygg er mest effektivt for å forme setemusklene.

Blant folk som forsker på effekten av hip thrust og anbefaler denne øvelsen er Bret Contreras, en doktor i idrettsvitenskap og en mann ansett for å være en av verdens største spesialister innen setemuskeltrening, k alt "the glute guy" . ".

Hip thrust - hva er det? Hip thrust en sitcom

Hip thruster forlengelsen i hofteleddet, som er hovedfunksjonen til den store setemuskelen. En studie utført av forskere fra Aukland University of Technology1viser athip thrustengasjerer denne muskelen mye mer effektivt enn knebøy. I 2015 ble 13 atletiske kvinner testet, som utførte 30 knebøy og 30 hoftestøt basert på en benk og med vektstang. Det var en forskjell i maksim alt muskelspenningsøyeblikk.

Ved hip thrust oppstår den maksimale spenningen i posisjonen til setekontraksjon og ekstensjon i hofteleddet, mens ved knebøy - i øyeblikket av gluteal ekstensjon og hoftefleksjon. På grunnlag av en elektromyograf (EMG) undersøkelse ble det utvetydig funnet at hoftestøt mer enn knebøy involverer nedre og øvre del av setemuskelen og bicepsmuskelen i låret, og mindre av quadricepsmusklene, noe som hindrer overdreven utvikling av denne delen av kroppen.Hip thrust engasjerer 70-87% av setemusklene, og knebøy - 30-45%.Hip thrust i den eksentriske fasen, dvs. senking av hoftenestrekker baken, og i den konsentriske fasen (løfter hoftene) strammer han dem.

I motsetning til tilsynelatende, er knebøy også en teknisk vanskeligere øvelse enn hip thrust - for å gjøre dem riktig, må du utvikle større bevegelighet i ankel- og hofteledd og større fleksibilitet av lår-adduktorene. Hoftestøt belaster ikke korsryggen, slik tilfellet er med knebøy eller markløft.

Hip thrust - grunnleggende teknikk

Ta en passende stilling når du starter øvelsen. Hvil overkroppen på en benk (eller stol) i en 45-graders vinkel mot bakken, bøy albuene og hold overkroppen tett. Pek tærne utover. Hold bena bøyd i knærne bredt og hvil godt på bakken, bare løft hodet litt og se rett frem (ikke opp eller bakover, fordi det vil gjøre musklene mindre anspente).

Bevegelsen skal starte med bekkenplastikk , det vil si at mage- og setemusklene er spente. Det handler ikke om å presse hoftene opp for enhver pris, fordi det kan føre til hyperekstensjon i korsryggen, det vil si forkorting av ryggradsekstensorene og strekking av magemusklene. Så vi strammer magemusklene og strammer rumpa, og retter så hoftene til slutten, og strammer baken så mye som mulig. Overkroppen din skal nå være parallell med bakken. Senk kroppen til startposisjon, hold rumpa stram hele tiden.

Til slutt, gjenta hip thrust 15 ganger i 3 serier - hvis du akkurat har startet eventyret med denne øvelsen, kan det bli færre repetisjoner (8-10).

Se videoen hvordan du gjør hip thrust med en vektstang:

Hoftestøt med vektstang

I denne versjonen, takket være den ekstra vekten i form av en vektstang, jobber setemusklene enda hardere

Hvil ryggen på benken i en 45-graders vinkel mot bakken. Bøy bena i knærne og plasser føttene godt på bakken med tærne pekende utover og med bena fra hverandre. Løft hodet litt oppover, se rett frem. Plasser vektstangen på hoftenivå. Rull opp bekkenet, og ta deretter godt tak i stangen. Husk å holde håndleddene rett. Stabiliser skuldrene og prøv å løfte vekten ikke med korsryggen, men med baken. Husk å snu knærne bakover, altså få dem til å strekke seg utover. Klem rumpa sammen så mye du kan og rett ut hoftene til du er parallell med bakken. Senk vekten sakte mens du opprettholder spenningen i magen og baken. Gjenta øvelsen 15 ganger i 3 serier

Hip thrust med vektstang kan også effektivt utføres av kvinner -modell Kate Upton utfører dem med en vekt på 90 kg.

Trening med vektstang kan gi ubehag, så det er verdt å legge en svamp under vektstangen - svamper kan kjøpes i sportsbutikker. De er plassert i midten av stangen, med borrelåsen vendt oppover. Problemet kan også være overlapping av vektstangen - det er best å spørre noen om hjelp eller velge en enhet med plater som er store nok til å kunne skyve dem på.

Viktig
  • Hvis stangen er tung og stram, legg en svamp på den eller rull treningsmatten rundt den, den vil beskytte hoftene dine mot gnagsår
  • Utfør hoftestøtet veldig presist, med rask stigning og langsommere nedstigning
  • Hvis du er nybegynner, kan du kjenne litt muskelverk i knærne, men dette vil opphøre over tid med regressiv trening
  • Hvis vekten er for tung og du ikke klarer å løfte den på bakken og legge den på hoftene, spør din trener eller treningspartner om hjelp
  • I denne øvelsen anbefales det unntaksvis å heve hodet opp, fordi denne posisjonen beskytter korsryggen og holder den spent.
  • Du kan legge mye vekt på vektstangen, fordi under denne øvelsen er baken veldig sterk og den tåler mye større belastning enn ved for eksempel knebøy. Hip thrust er den beste seteforstørrelsesøvelsen, men også den tryggeste for helsen vår - den belaster ikke knærne og ryggraden

Hip thrust med kettlebell

For denne øvelsen inntar du samme posisjon som for tradisjonell hip thrust uten vekt. Når du lener overkroppen mot plattformen, bøy bena i knærne og plasser føttene godt på bakken, med bena fra hverandre, plasser kettlebellen på magen mens du holder den med hendene. Klem mage- og setemusklene sammen, og rett ut hoftene helt. Overkroppen skal være parallell med bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 15 ganger i 3 serier. Det ligner på å dytte hoftene med en vektstang, men i stedet for en vektstang holder du en kettlebell.

Hoftestøt med ett ben i forlengelse

Hip thrust i versjonen med ett ben skiller seg fra øvelsen i den klassiske versjonen bare ved at i stedet for to ben bøyd i knærne, holdes ett rett. Arrangementet av føtter og hender er det samme. Så stikker vi bekkenet og løfter det ene rette beinet opp. Holder musklene spente hele tiden, går vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 serier på begge sider

Det vil være nyttig for deg

Start ved glute-broen

Folk som akkurat har startet eventyret med hip thrust, anbefales å trenesetemusklerbrud . Det innebærer å skyve hoftene oppover, men ligge på bakken, ikke forhøyet. Denne teknikken er enklere fordi hevingen krever mer arbeid på baken.

Som hip thrust, kan glute bridge utføres med en vektstang eller kettlebell, eller med ett ben hevet.

Hip thrust - effekter av øvelsen

Hoftestøt påvirker først og fremst setemusklene - det styrker dem, og gjør selve baken fastere og bedre formet. Det hjelper også i kampen mot cellulitter og overflødig fett rundt baken og hoftene. I mindre grad former øvelsen magemusklene og bicepsmuskelen på låret. Viktigere er at øvelsen styrker korsryggen, og lindrer tilhørende smerter.

Verdt å vite

Hip thrust kalles "kongen av rumpeøvelser", men det involverer hovedsakelig setemuskelen. Derfor, for å sikre en omfattende utvikling av setemusklene, er det verdt å utføre en kettlebell, markløft, benabduksjon eller knebøy sammen med hoftestøt.

Hip thrust kan bli en del av sprinttrening, ettersom hip thrust øker hastigheten mens du løper. De kan også brukes når du trener bryting eller kampsport, hvor hoftevridningen lar deg effektivt gi et slag. Trening hjelper til med å forme riktig kroppsholdning – holde kroppen rett

Kilder:

1. Tilgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategori:

Lår og rumpe