- brasiliansk setetrening - regler
- Øvelser for den brasilianske rumpa - treningsplan
- Øvelser for den brasilianske baken: vektbærende knebøy
- Øvelser for den brasilianske baken: utfall
- Øvelser for den brasilianske baken: skyve opp bena i støtten
- Øvelser for rumpa med Fit Mom Ania Dziedzic
Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Trening for brasilianske rumpe er inspirert av den karakteristiske fordelen med brasilianske kropper, det vil si formfulle og faste rumpe. Hvis du drømmer om slike rumper, prøv øvelsene med Ewa Chodakowska eller Mel B, som er veldig forskjellige og gir raske visuelle effekter. Når du trener med belastning, vil du merke forskjell i utseendet på baken allerede etter 2-3 måneder. Det er viktig å øke antall sett og belastninger for hvert trinn for å hjelpe musklene dine å utvikle seg.
Når du planleggerbrasiliansk setetrening , bør du ta hensyn tilseteøvelsersom aktiverer setemusklene, store og mindre muskler . Å engasjere disse tre musklene til å jobbe vil gi deg tilfredsstillende visuelle effekter.
Heldigvis trenger du ikke lage en treningsplan selv - nedenfor finner du beskrivelser av de mest effektiveseteøvelseneog en tabell med timeplan, når og hvor mange for å gjenta øvelsen
brasiliansk setetrening - regler
For det første, gjørseteøvelserto ganger i uken. Tren intensivt – du kan bruke ca 30 minutter til en time på denne delen. Tren uten belastning de første to ukene. Takket være dette vil du lære riktig teknikk og eliminere risikoen for skade. Etter to uker, legg til belastningen. Dette kan være manualer, og hvis du ikke har det, begynn å trene med vannflasker. Husk at muskler først utvikles når du gradvis øker vekten på vektene
Kombiner alle seteøvelsene beskrevet nedenfor til én treningsøkt. I den første uken, gjør 1 serie, i den andre uken, legg til en annen, i den tredje kan du fortsatt gjøre to serier, men med belastning. Ta en pause på ca 1,5 minutt mellom hver serie. Etter å ha fullført en spesifikk øvelse, gå rett til neste.
For seteøvelsene som er oppført nedenfor, kan du også inkludere de som er anbef alt av Ewa Chodakowska og Mel B, for eksempel knebøyhopp, bortføring av bakben med knebøy, hofteløfting med ryggstøtte, sidelengs benheving og andre.
En detaljert treningsplan finner du i tabellen nedenfor
Øvelser for den brasilianske rumpa - treningsplan
| uke | Przysiady | Lunges | Fylle bena i støtten |
| 1 | 1 sett med 10-15 reps | 1 sett med 10-15 reps | 1 sett med 10-15 reps |
| 2 | 2 sett med 10-15 reps | 2 sett med 10-15 reps | 2 sett med 10-15 reps |
| 3 | 2 sett, 10-15 reps, belastning: 2 kg | 2 sett, 10-15 reps, belastning: 2 kg | 2-serie, 10-15 repetisjoner, belastning: 2 kg eller ekstra treningsgummi (motstand ca. 10 kg) |
| 4 | 2 sett, 10-15 reps, vekt: 3 kg | 2 sett, 10-15 reps, vekt: 3 kg | 2-serie, 10-15 reps, belastning: 3 kg, treningsgummi: forkortes med 3 cm |
| 5 | 2 sett, 10-15 reps, belastning 4 kg | 2 sett, 10-15 reps, belastning 4 kg | 2-serie, 10-15 reps, belastning: 4 kg, treningsgummi: forkort ytterligere 3 cm |
| 6 | 3 sett, 10-15 reps, belastning 4 kg | 3 sett, 10-15 reps, belastning 4 kg | 3 sett, 10-15 reps, belastning: 4 kg, treningsgummi: lengde og motstand per uke 5 |
| 7 | 3 sett, 10-15 reps, 5 kg vekt | 3 sett, 10-15 reps, 5 kg vekt | 3-serie, 10-15 reps, belastning: 5 kg, treningsgummi: motstand ca. 15 kg |
| 8 | 3 sett, 10-15 reps, 6 kg belastning | 3 sett, 10-15 reps, 6 kg belastning | 3-serie, 10-15 reps, belastning: 6 kg, treningsgummi: forkortes med 2 cm |
| 9 | 4 sett, 10-15 reps, 6 kg vekt | 4 sett, 10-15 reps, 6 kg vekt | 4-serie, 10-15 reps, belastning: 6 kg, treningsgummi: samme lengde som i uke 8 |
| 10 | 4 sett, 10-15 reps, 7 kg belastning | 4 sett, 10-15 reps, 7 kg belastning | 4-serie, 10-15 reps, belastning: 7 kg, treningsgummi: forkort ytterligere 2 cm |
| 11 | 4 sett, 10-15 reps, vekt 8 kg | 4 sett, 10-15 reps, vekt 8 kg | 4-serie, 10-15 reps, belastning: 8 kg, treningsgummi: forkort ytterligere 2 cm |
Instruksjoner for hvordan du gjør de forskjellige seteøvelsene finner du nedenfor.
Øvelser for den brasilianske baken: vektbærende knebøy
Den mest populære øvelsen som utvikler setemusklene er knebøy. Hvordan gjør jeg riktig knebøy?
Flytt føttene slik at vinkelen mellom leggen og gulvet er 90 grader når du går ned. Hold føttene pekende i samme retning som knærne deler seg. Vær oppmerksom på kroppens posisjon, ikke len deg fremover, hold ryggen rett og magen stram. Når du sitter på huk, sørg for at vekten er på hælene i stedet for tærne. Gå sakte ned, kom tilbake raskere og mer dynamisk. Gjør ca 10-15 knebøy. Prøv å bevege deg jevnt fra en knebøy til den neste uten å ta pauser i mellom. Hvis du legger vekt på treningen, bør vekten enten være på utsiden av bena eller (hvis det kun er en stang eller stang) på trapezius.
Øvelser for den brasilianske baken: utfall
En annen øvelse for brasilianske baken er utfall. Gjør i begynnelsen denne øvelsen etter 1 serie uten vekt, og i de påfølgende ukene øker du antall serier og repetisjoner, akkurat som med knebøy
Stå rett opp og stram magen. Gå deretter med en fot frem (kneet må ikke strekke seg foran foten, vinkelen mellom benet og gulvet skal være 90 grader), legg det på bakken og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjennom hele utfallet, hold overkroppen rett og spenn magen! Gjør 10-15 utfall for hver side vekselvis. Gjør denne øvelsen sidelengs til speilet, vær oppmerksom på holdningen din og rett opp feil (bøyd bakover, overdreven bøying foran benet).
Når du ønsker å legge vekt på utfallene dine, ta noen vekter i hendene. Det er svært viktig å fordele belastningen jevnt slik at hver hånd har samme vekt (f.eks. 1 kg og 1 kg).
Øvelser for den brasilianske baken: skyve opp bena i støtten
Denne øvelsen kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Skaff deg et elastisk treningsbånd som vil gjøre det vanskelig for deg å skyve bena ut i støtten (takket være at effektiviteten av øvelsen vil øke). Tren uten gummi de første to ukene, og i den tredje uken, begynn å trene med det. Det finnes ulike treningstape på markedet som har ulik motstand avhengig av farge. Tren de første 6 ukene med minst motstand (ca. 10 kg). I tabellen finner du informasjon om hvordan du kan forkorte den i hver påfølgende uke
Stå i et støttet kne, hekt enden av treningsbåndet på en av føttene og ta den andre i hånden. Spenningen på gummien er opp til deg, hvis du ønsker mer motstand, forkort gummien, og hvis du foretrekker å skyve bena ut med mindre stress, gjør stroppen lengre. Beveg deg nåett ben bøyd opp bak deg, pass på at overkroppen er stram og ikke bøyer seg i ryggen. Når du skyver beinet opp, hold baken godt. Gjenta denne øvelsen 15 ganger på hver side. Hvis du ikke føler deg sliten etter å ha fullført treningen, legg mye mer belastning på deg selv neste gang. Hvis du er i treningsstudioet, bruk portalkranen. Knel ned, legg vektstangen på foten og utfør øvelsen som beskrevet ovenfor
Øvelser for rumpa med Fit Mom Ania Dziedzic
Disse øvelsene vil sette fyr på baken din! Legg dem til treningsplanen beskrevet ovenfor, og du vil merke effekten enda raskere.
Utfør følgende trening to ganger i uken i tillegg til seteøvelsene beskrevet i artikkelen
Verdt å viteVed trening for den brasilianske baken er det verdt å legge til hip thrust-øvelsen, det vil si å løfte hoftene mens du ligger på benken med ryggen. I følge vitenskapelig forskning engasjerer hoftestøt den største prosentandelen av setemusklene - til og med 87 %, til sammenligning knebøy - bare 30–45 %.