Bulgarsk knebøy er en variant av øvelsen vi alle kjenner. Hvordan utfører jeg den bulgarske knebøyen riktig? Hvilke deler av muskler involverer det? Se.
Den bulgarske knebøyener en av mange varianter av knebøyen alle kjenner til. Denne typen trening involverer de nedre musklene, noe som gjør den perfekt for modellering av bena og baken. Det kan inkluderes i trening både på treningssenteret og hjemme, fordiikke krever noe spesialutstyr
Bruken av ekstra vekter i form av manualer eller vanlige vannflasker som holdes i hendene gjør den egnet for folk som starter eventyret sitt med sport og for de mer avanserte.
Bulgarsk knebøy - muskler involvert
Musklene som jobber under den bulgarske knebøyen inkluderer setemusklene, quadriceps-musklene i lårene, gruppen av hamstring-muskler (semimembraner, semitendos og biceps-muskler i låret), samt rectus abdominis-muskelen. Avhengig av hvordan du utfører øvelsen, kan du fokusere mer på sete- eller quadriceps-musklene
Bulgarsk knebøy - riktig teknikk
Plasser deg foran en fast støtte, med ryggen mot den. Når du utfører en øvelse i treningsstudioet, kan du bruke en benk, hjemme kan et alternativ være en vanlig stol som lener seg mot veggen. I startposisjon, plasser det ene bena på støtten, og bøy det andre benet litt i kneet
Føttene skal være parallelle med hverandre. La hendene med vektene bevege seg fritt langs overkroppen. Når du beveger deg, ta et dypt pust og bøy kneet på det fremre benet, og senk overkroppen. Ved å gjøre dette, opprettholde en nøytral bekkenposisjon og den naturlige krumningen av ryggraden. Magen skal være stram, skulderbladene strammes, og hodet skal plasseres som en forlengelse av ryggraden. Vær spesielt oppmerksom på banen til knærne, rett dem utover, fordi valgus kan resultere i en farlig skade
Stopp når låret på forbenet er under kneet. For sterkere inngrep av baken bør benet plasseres slik at kneet ikke stikker utover fotlinjen. Å krysse denne linjen stimulerer quadriceps-musklene til å jobbe sterkere. På pusten, gå tilbake til startposisjonen, unngå hyperekstensjon av kneleddet. Gjør øvelsen uten å stresse, for raske bevegelser er det ikkeriktig.
Bulgarsk knebøy - hyppige feil
- For smal eller for bred avstand mellom bena hindrer en tilstrekkelig lav nedstigning, eller gjør at foten glir for langt under tærlinjen. Det er imidlertid umulig å bestemme en universell avstand fra støtten for alle, fordi den bestemmes av kroppens struktur og alle må velge den selv.
- Å hvile bakbenet for høyt eller for lavt er en annen faktor som hindrer riktig utførelse av knebøyen. Høyden på støtten bør velges for ikke å redusere bevegelsesområdet. Det antas å være ca 50 cm. Hvis du i tillegg føler smerte når ryggstøtten fester seg til fotryggen, kan du prøve å legge en sammenrullet matte eller et håndkle under.
- Hvis overkroppsmusklene ikke er anspente, kan du lett miste balansen. Mens du gjør øvelsen, husk å spenne mage- og ryggmusklene og flytte skuldrene bakover.
- Feilvalgte sko kan også bidra til manglende stabil holdning. Det er tryggest å gjøre denne øvelsen uten sko, da foten vil da ha best støtte. Men hvis du ikke føler deg komfortabel med å trene i treningsstudioet uten sko, velg de som har en flat og ganske hard såle
- Utilstrekkelig tilleggsvekt kan også svekke effekten. Vanlige utøvere bør huske å øke den gradvis for å se mer og mer fremgang, men hvis du er nybegynner, vil det være en god idé å starte uten belastning og lære riktig teknikk først.