Superkompensasjon i idrett brukes i situasjoner hvor vi ønsker å forberede kroppen på økt innsats - det er en tilstand av økt effektivitet av kroppen. Mange idrettsutøvere husker dette og inkluderer det i treningsplanen for å få de beste resultatene og slå sine egne rekorder. Les hva som er superkompensasjon i idrett, hvor lenge det varer og hva det avhenger av.

Superkompensasjon i idrettbidrar til å oppnå de beste resultatene, ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for amatører som stadig ønsker å forbedre treningskapasiteten.

Som med alt arbeid, trenger vi også energi under treningen. Men etter fysisk aktivitet, under regenerering, kan vi akkumulere det tapte "drivstoffet" igjen.

"Kompensasjon" er et supplement, og "super" betyr noe mer, derfor kallessuperkompensasjonikke bare å fylle på energien som går tapt etter trening, men også akkumulere overskuddet når du hviler etter kroppen trening forbereder oss på mer.

Superkompensasjon: Hvordan skjer det?

Under trening bruker vi opp energien vi tidligere har samlet. Hovedkilden er adenosintrifosfat (ATP-syre), og de indirekte: glykogen, glukose, fosfokreatin, fettsyrer, aminosyrer og ketosyrer - disse indirekte kildene brukes til å gjenoppbygge ATP.

I perioden med regenerering etter trening, ønsker kroppen å gå tilbake til energibalansen sin, så den gjenoppbygger de tapte ressursene. Hvis treningen var veldig intens, regenererer kroppen til et nivå over baseline - den lagrer energi "i reserve", i forventning om neste krevende innsats.

Det er dette øyeblikket med ATP-overskudd og større effektivitet i kroppen som idrettsutøvere bruker for å oppnå det beste resultatet. Hvis treningen er etter superkompensasjonsfasen, vil ikke utøveren merke stor forskjell på resultatene. Men når den neste innsatsen finner sted når energireservene ennå ikke er fylt opp, vil fasen med superkompensasjon skifte og vil bare inntreffe når kroppen er fullstendig utmattet av en serie for raskt påfølgende treningsøkter.

Når starter superkompensasjon og hvor lang tid tar det?

Et veldig viktig element som fører tilfor å oppnå de beste treningsresultatene er å satse på nytt i superkompensasjonsfasen – hvordan vet du når denne prosessen nettopp har startet? Faktoren som påvirker lengden på superkompensasjon i idrett er treningens natur - den i hurtigsport er vanligvis mer intens, men kortere, så regenerering vil finne sted innen en dag.

Annerledes er det når det gjelder utholdenhetsidretter og langtidstrening – denne tiden vil da være ca 72 timer. I tillegg er det individuelle faktorer: alder, kjønn, hvor lenge vi har trent, treningsbelastningene som er påført, osv. Så disse dataene er gjennomsnittlig, men å kombinere dem med observasjon av kroppens reaksjoner vil tillate deg å bestemme på hvilket tidspunkt din superkompensasjon inntreffer.

Det er verdt å merke seg at superkompensasjon ikke bare oppstår mellom individuelle treningsøkter, men brukes gjennom hele treningssyklusen. Når du utvikler treningsplanen din, er det verdt å ta hensyn til at selve superkompensasjonen i idrett kan deles inn i tre stadier.

Stadier av superkompensasjon i sport

  • Intensifisering- med økende treningsintensitet føler vi en økning i kraft og effektivitet. Denne fasen varer til vi merker de første symptomene på treningstrøtthet og stopp på et visst stadium av ytelsen, som vi, til tross for konstant innsats, ikke kan overvinne.
  • Akkumulering- i denne fasen føler vi bare tretthet og mangel på fremgang enda mer. Pass på at dette stadiet ikke er for langt - hyppig trening vil føre til tretthet i kroppen og det er definitivt ikke tilrådelig.
  • Transformasjon- det hyggeligste øyeblikket - hvile. Når vi tillater oss å gi opp treningen eller gjennomføre den med mye mindre intensitet, øker formen. På slutten av transformasjonsstadiet vil vi oppnå et høyere ytelsesnivå enn ved begynnelsen av første trinn, slik at vi kan oppnå bedre treningsresultater

I treningssykluser, helt i begynnelsen, varer intensiveringsfasen omtrent 14 dager, mens stadiene med akkumulering og transformasjon - 7 dager hver. Senere kan de tilpasses kroppens egen reaksjon, men det er verdt å huske at den vanskeligste fasen av akkumulering ikke bør være lengre enn 14 dager, og jo hardere treningen er, desto lengre tid vil det ta å regenerere seg.

Verdt å vite

Diett og superkompensasjon i sport

Det er også nødvendig å inkludere et riktig kosthold i treningsplanen din. Tilskudd av enkle sukkerarter (bananer, karbo-tilskudd, glukose) umiddelbart etter trening og en diett rik på karbohydrater med lav indeksglykemisk stress under hele treningssyklusen er en utmerket støtte i prosessen med superkompensasjon. Disse typer karbohydrater frigjør glukose sakte til blodet og forstyrrer ikke kroppens endokrine system. Vi bør ta 4-5 måltider om dagen, med 2-3 timers mellomrom, og inkludere frukt, grønnsaker og ris. På den annen side fører den lave andelen karbohydrater i en idrettsutøvers kosthold til en rask reduksjon i mengden muskelglykogen i kroppen

Personer som gjennomgår reduksjonstrening bør strekke seg etter en banan eller en energibar, helst inntil noen få minutter etter trening. Takket være dette vil de forhindre katabolisme, dvs. prosessen med muskelnedbrytning.

Superkompensasjon ved løping

Superkompensasjon ved løping avhenger av intensiteten på selve løpeturen. For eksempel, når det gjelder sprintere, er innsatsen kort og intens, slik at glykogen bygges opp raskere og trening kan gjøres daglig. Annerledes er det ved lengre og mer slitsomme treningsøkter, når kroppen trenger ca 72 timer på å regenerere seg. Det er imidlertid verdt å huske at en hvile som varer lenger enn superkompensasjonsstadiet, som ved styrketrening, ikke vil gi noen forventede resultater.

Du bør også vite at trening på grensen av vår treningskapasitet ikke vil øke bedre resultater, tvert imot - vi vil være utslitte, regenereringen av kroppen vil ta lengre tid. Dessuten vil det være ineffektivt å starte en ny treningsøkt før dens slutt, fordi i slike tilfeller vil ikke superkompensasjonsprosessen starte en gang.

Superkompensasjon i styrketrening

Forløpet av superkompensasjon ved styrketrening avhenger først og fremst av muskelgruppen som trenes - små muskelgrupper, som triceps eller biceps, vil regenereres innen 24 timer etter trening, større muskelgrupper, for eksempel skuldermuskler eller brystmuskler vil være de trengte ca 48 timer å hvile, mens lårene eller ryggen - til og med 72 timer. Vanligvis starter superkompensasjon når sårheten forsvinner. De nevnte tidsområdene tillater etterfylling av glykogenlagre og regenerering av de skadede muskelfibrene under forrige trening.

Det er imidlertid verdt å merke seg at ved styrketrening er pausene mellom treningsøktene ofte lengre enn 3 dager, for eksempel ved delt trening, når det er nødvendig med 7-dagers pause mellom en treningsøkt for en gitt muskelgruppe og den andre, og da kan det dessverre ikke forventes noen superkompensasjon. På den annen side vil det å trene 3 ganger i uken på alle muskelgrupper være for intenst for dem, så det er bedre å bruke denne løsningen.avbryt.

I all type trening, spesielt styrketrening, er det viktig å hjelpe kroppen med å fylle opp energitapet med et passende kosthold. Inntil noen timer etter trening bør du derfor innta passende mengde karbohydrater og protein - 4-6 g karbohydrater per kg kroppsvekt og 2-3 g protein per kg kroppsvekt

Kategori:

ABC for øvelser