VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Rolling er en av de mest populære metodene som øker restitusjonen. Takket være superkompensasjonen og regenereringen som skjer utenom trening, blir vi sterkere. Velting kan også hjelpe på mange plager. Hva er det og hvordan fungerer det?

Rollinger en automatisk fasciemassasje, som utføres med bruk av små eller store ruller laget av hardplast, kuler og s.k. duoballer, dvs. doble baller koblet til hverandre. Selv om skumrullene kan virke lite iøynefallende, kan de brukes til å eliminere mange smerteplager

Hva ruller?

Rullebehandlinger kan utføres av alle fysisk aktive personer, uavhengig av fremgang, alder og kroppsvekt. Alt du trenger er et stykke gulv eller vegg som er stor nok til å ligge på den eller lene seg mot den.

Teknikken du bruker mens du ruller kalles myofascial release (SMR). Det fungerer bra ikke bare for idrettsutøvere, men også for folk som leter etter en måte å slappe av etter en hel dag med stillesittende arbeid, men som ikke ønsker å stadig bruke hjelp fra en fysioterapeut

Å rulle er helt trygt. I motsetning til å strekke musklene, er det praktisk t alt umulig å skade seg her, og den eneste bivirkningen av for mye involvering vil være sterke smerter i det masserte området. De eneste kontraindikasjonene for selvmassasje er blåmerker, leddforstuinger og friske skader

Rulleprosedyren er veldig enkel og består i å rulle en foam roller på det valgte stedet av kroppen. På denne måten kan du massere praktisk t alt alle muskelgrupper. Hvilke av dem er oftest utsatt for spenninger?

  • rygg (de fleste smerter genereres av en anspent trapezius og latsmuskler),
  • ben (spesielt setemuskler, quadriceps, biceps-lår og adduktorer),
  • armer (hovedsakelig biceps, triceps muskler og deltoideus, infraspinous og runde muskler rundt skulderbeltet),
  • bryst (brystmuskel større og mindre),
  • nakke og hode (lober og kolloid-mammamuskler),
  • legger og underarmer

Den store fordelen med å rulle er muligheten til å tilpasse belastningen til tretthetsnivået i vevet og dittbehov. Alt du trenger å gjøre er å kontrollere graden av støtte på enheten.

Hva er en fascia?

En fascia er en type bindevev som består av:

  • vann,
  • kollagen,
  • elastin.

Den enkleste måten er å forestille seg det som et tredimensjon alt edderkoppnett. Det er tilstede i alle strukturer i kroppen vår (inkludert muskler, hud, sener og indre organer). Den ligner en tynn hvit film som er ekstremt slitesterk og fleksibel.

Hovedfunksjonen er å beskytte kroppen ved å tilpasse formen til vev til virkningen av ytre krefter. Takket være fascien kan vi bevege oss fritt fordi den hjelper til med å overføre krefter fra muskelfibrene til bevegelsessystemet

Den tredimensjonale strukturen til fascien tillater også informasjon fra nervesystemet å raskt spre seg mellom de ulike strukturene i kroppen

Fasciaen bør ivaretas med massasje, tøying og andre regenerative behandlinger. Ellers vil kontrakturer over tid begynne å vises, og arrdannelse og sammenvoksninger vil oppstå i strukturen til bindevevet

Oppbygging av tretthet fører også til fremkomsten av triggerpunkter, dvs. klumper, følbare som tydelige bånd eller korn under huden - disse er unorm alt anspent eller klistret sammen bindevev, som ofte er en kilde til alvorlig smerte.

I tillegg fører kontrakturer til redusert bevegelighet i leddene og økt risiko for skade

Inntil nylig var det ikke kjent at det er mange reseptorer i fascia som er avgjørende for riktig funksjon. Disse inkluderer:

  • smertereseptorer (nattreseptorer),
  • reseptorer for dyp følelse (proprioreseptorer),
  • Ruffini-kropper (ansvarlig for følelsen av å oppleve temperaturøkning),
  • type III og IV interstitielle reseptorer (mest sannsynlig relatert til reguleringen av blodsirkulasjonen).

Rollover-faser

Å rulle med skummet trenger ikke bare være å flytte massasjeapparatet langs muskelfibrene. Vanlige teknikker som bør implementeres som en del av avslapning er:

  • tverrgående rullende

I dette tilfellet skal rullen rulle over fibrene for å dekke den masserte overflaten så mye som mulig.

  • knekke muskler

Den består i maksimal avspenning av den masserte delen, og deretter rulle rullen eller ballen til der smerten oppstår. På denne måten når trykket dypere, og vevets glideflater oksygenerer bedre.

  • oppstramming og avspenning av muskelen

Denne teknikken går ut på å rulle musklene mens du spenner dem og samtidigløsne. Det er en ganske smertefull teknikk og bør implementeres forsiktig i begynnelsen.

  • undertrykkelse

Komprimering er å fokusere kraften på spesielt smertefulle punkter. Dette er en utmerket teknikk for å fjerne triggerpunkter.

Husk at du skal føle deg ukomfortabel mens du ruller. Massasje skal være litt smertefullt. Hvis du ikke kjenner noe i det hele tatt under transfusjonen, betyr det at trykket er for svakt og prosedyren vil ikke være effektiv. Du kan da lene deg mer mot veggen eller bruke mer av kroppsvekten din.

Rulling bør aldri gjøres med maksimal intensitet! En slik massasje vil heller ikke gi ønsket effekt.

Det antas at rulling av en muskeldel bør ta ca. 2-3 minutter. Avhengig av tempoet i å flytte rullen og teknikken som brukes, vil det være fra noen få til et dusin repetisjoner.Muskelmassasje bør starte med korte, økonomiske bevegelser. Gradvis kan de utdypes slik at de siste gjentakelsene dekker hele lengden av fibrene. Pust er også viktig - musklene skal ikke være anspente og rulling bør alltid gjøres på avslappet vev.

Hvor ofte og når skal du rulle?

Nybegynnere anbefales å rulle 2-3 ganger i uken. Ettersom kroppen din blir motstandsdyktig mot massasje, kan du gjøre det oftere. Personlige trenere indikerer at rulling kan gjøres:

  • før trening - da er økten kort og bidrar hovedsakelig til blodtilførselen til musklene, noe som gjør at de kan aktiveres mer effektivt under trening,
  • etter trening - lar deg roe ned kroppen, akselererer spyling av metabolitter og forbedrer regenerering etter trening,
  • som egen treningsenhet - rulling fungerer godt som et alternativ til tøying, badstue eller annen form for regenerering på en dag uten trening. Vanligvis vil en slik velt ta lengst tid.

Hvor lenge du skal rulle avhenger av mange faktorer. Jo mer fascien og musklene blir "forsømt", jo mer arbeid må det legges ned i dem for å gjøre dem fleksible igjen. I sin tur, for atletiske personer som bryr seg om kroppen sin helhetlig (inkludert regenerative behandlinger), kan selvmassasje med en rulle ta bare noen få minutter. Overdreven forlengelse av rulling kan virke mot sin hensikt og forverre betennelse.

Det er verdt å påpeke at – i motsetning til intens tøying før trening – reduserer ikke rulling utøverens effektivitet ved senere anstrengelser. Så det kan være et bedre alternativ hvis det planlegges en kraftigere treningsenhet. Interessant nok,Til og med studier er publisert som viser at rulling før trening midlertidig kan øke kraft, styrke og hastighet.

Regelmessighet er veldig viktig når du ruller. Etter en eller to økter er det vanskelig å føle noen konkrete resultater. Du vil imidlertid helt sikkert sette pris på disse øvelsene etter noen ukers økt.

Fordeler med regelmessig rullering

Det er mange fordeler med å rulle kroppen. Hvilke av dem er de viktigste?

  • avslappende stramme muskler

Hovedformålet med å bruke skumruller er å redusere muskelspenninger.

Enten det er et resultat av overanstrengende trening eller å holde kroppen i én posisjon, vil regelmessig rulling få leddbåndene til å løsne fra musklene, blø og jobbe mer effektivt

Rollers hjelper også med å "bryte triggerpunkter". Ved å trykke på dem kan du eliminere smerten som oppstår i muskelen eller fascien

Fleksibiliteten til anspente muskler kan til og med føre til en forbedring i holdning og eliminering av kompensasjon i muskel- og skjelettsystemet, fordi musklene slapper av og ikke lenger tvinger en unaturlig holdning.

  • Øk mobiliteten

Ved å massere musklene rundt leddene blir fascia i disse områdene mer fleksibel og bedre i stand til å tåle store bevegelser. Det fører også til at kollagenfibrene som bygger disse strukturene blir bedre hydrert (som et resultat av bevegelsen deres dannes hyaluronsyre).

Større mobilitet betyr også mindre risiko for skade. Dette gjelder spesielt idretter, hvor dynamiske bevegelser dominerer – sprintløp, crossfit eller kampsport

Vær oppmerksom på at rullebrett er designet utelukkende for å massere bløtvev. De er ikke egnet til å komprimere ledd eller bein.

  • Akselererer regenerering etter trening

Massasjen av slitne muskler gjør at de regenerative prosessene går raskere og betennelsen avtar lettere. Det er derfor det sies at "rulling fjerner sårhet." Faktisk handler det imidlertid om å redusere DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

  • Øker fastheten til vev

Regelmessig rulling lar deg også effektivt bekjempe cellulitter ved at blod forsyner vevet og bryter ned subkutant fett. Som et resultat blir huden jevnere og kroppen fastere

Trenger du å kjøpe ditt eget rullesett?

Hvis du ruller rundt til forskjellige tider på dagen, bør du ha ditt eget sett med ruller og kuler. Foreløpig er de ikke lenger dyre, og i praksis vil du oftest bruke en stor rulle og en litenballer. De resterende rullene er av mindre betydning og egner seg hovedsakelig for små muskelgrupper

I butikkene finner du både flate ruller og med utstikk. Førstnevnte anbefales hovedsakelig for nybegynnere. Fremspringene gjør massasjeapparatet mer effektivt på vevet og er bedre egnet for terapi av triggerpunkter. Det er tre grader av furler hardhet:

  • myk,
  • medium,
  • hardt.

Start alltid automassasjeeventyret med myke ruller. Etter hvert som kroppen din blir mer vant til belastningen, kan du bytte ut skaftene med hardere.

Du kan leie en rulle i mange treningssentre og treningssentre. Hvis du utfører selvmassasje sporadisk, vil denne løsningen være tilstrekkelig

Prøv å inkludere rulling med foam rollers i treningsplanen din. Du vil raskt merke en forbedring i regenerering, vevets elastisitet og du vil slutte å føle at musklene dine blir anspente etter trening.

Kategori:

ABC for øvelser