Vil du begynne å trene løping? Prøv en treningsplan for nybegynnere med null til 30 minutter kontinuerlig løping på 10 uker. Den foreslåtte treningsplanen er ideell for nybegynnere, fordi den ikke belaster kroppen og lar kroppen gradvis venne seg til innsatsen. Se 10-ukers treningsplan for nybegynnere.

Her ertreningsplan for nybegynnere fra null til 30 minutter med kontinuerlig løpingskreveti 10 uker . Den passer for personer som tidligere hadde lite bevegelse og ønsker å gradvis og kontrollert øke kondisjonen og samtidig gå ned i vekt. Ved å bruke følgende plan om to og en halv måned vil du komme i form, gå ned noen kilo og forbedre ditt velvære.

Se eksempelTreningsplan for nybegynnere for løpere . Du finner oversikten og nyttige tips senere i artikkelen

10-ukers treningsplan for nybegynnere

Start den første uken med trening med raske 30-minutters turer, gjerne i et variert terreng. Hvis du er stillesittende og nesten ikke kan gå på daglig basis, så kroppen din ikke er vant til å trene i det hele tatt, gi deg selv en uke til å starte opp og gå så ofte som mulig. Hvis du ikke trenger en så lang introduksjon, er det bare å begrense den til én uke.

Etter 1-2 uker, fortsett til følgende plan:

ukeLøpmarsKretser
10,5 min4,5 min6
21 min4 min6
32 min3 min6
43 min3 min5
54 min2 min5
65,5 min2 min4
77 min3 min3
88 min2 min3
99 min1 min3
1030 minutter med kontinuerlig løping--

En treningsøkt består av en bestemt løpe- og gåtid, som til sammen danner en krets. For eksempel er 0,5 minutter jogging og 4,5 minutter gange én runde som du gjentar 6 ganger, tot alt 30 minutter med trening. Målet er å løpe 30 minutter uten å ta pause.

Tabellen nedenfor viser den totale tiden for gange og løping for hver treningsøkt i hver uke:

Total kjøretidTotal gangtid
Trening i uke 13 min27 min
Trening i uke 26 min24 min
Trening i uke 312 min18 min
Trening i uke 415 min15 min
Trening i uke 520 min10 min
Trening i uke 622 min8 min
Trening i uke 721 min9 min
Trening i uke 824 min6 min
Trening i uke 927 min3 min
Trening i uke 1030 min0 min

Treningsplan for nybegynnere: hvor ofte trene?

Gjør 4 treningsøkter i uken i henhold til timeplanen ovenfor, for eksempel mandag, onsdag, fredag ​​og lørdag. Prøv å holde jevne intervaller mellom treningsøktene. Begrens deg til å begynne med en rolig joggetur, løp i litt raskere tempo over tid, men hele tiden for ikke å bli andpusten

Hjertefrekvensen under trening bør være innenfor 150 slag per minutt

Hver treningsøkt bør innledes med en kort oppvarming og avsluttes med nedkjøling, bruk av puste- og tøyningsøvelser

MERK: hvis du har problemer med å holde deg til 10-ukers planen, eller hvis du føler det er for vanskelig for deg, kan du følge planen nedenfor da det er lettere å tilpasse til dine behov

  • Tredemølletrening - hvordan trene på tredemølle for å gå ned i vekt?
  • Kjører applikasjoner. 9 beste apper for løpere
  • Triatlon: 6-ukers treningsplan for nybegynnere
  • Løpe om morgenen eller om kvelden?

Treningsplan for nybegynnere - enklere versjon

Denne planen gir deg mer tid til å venne deg til treningen, og du kan tilpasse den til ditt kondisjonsnivå. Målet hans er å løpe 20min uten å stoppe.

Start med 20 minutters gange. På ruten velger du 4-6 seksjoner du skal løpe. Siden lengden på joggeseksjonene er avhengig av alder, kondisjonsnivå osv., må du vurdere trettheten din selv og gradvis utvide lengdene på løpeseksjonene. Når du kommer til et punkt hvor pausene mellom løpeturene vil være på ett minutt, start treningen etter følgende skjema:

  • å gå raskt i 20 minutter i et variert terreng
  • 4 - 6 korte løpende seksjoner vevd inn i marsjen
  • løp 4 ganger i 4 minutter - pause -1 minutt i gange
  • 6-minutters løp - 2-minutters pause - 4-minutters løp - 2-minutters pause - 6-minutters løp
  • 9-minutters løp - 2-minutters pause - 9-minutters løp
  • 12-minutters løp - 2-minutters pause - 6-minutters løp
  • 15-minutters løp - 1 minutt pause - 4-minutters løp
  • 20-minutters løpetur

Bruk minst 2 uker for hvert trinn. Hvor raskt du kommer til 20-minutters scenen avhenger av mange faktorer. Noen trenger noen uker, og andre noen måneder. Ikke stress. Bruk ditt velvære og sunne fornuft til å føle gleden ved hver treningsøkt.

Se: Hvordan løpe i maske? Når du kan løpe uten

Når vil effekten av løping være synlig? Sjekk det ut!

Kjøp de riktige skoene før du begynner å løpe

Hver av oss kan løpe, en person begynner å lære denne ferdigheten når han begynner å gå, stimulansen til å bevege seg raskere oppreist er nysgjerrigheten til omverdenen. Løping skiller seg fra å gå ved at det er en fluktfase i gåteknikken. Dessverre tar ikke flyturen lang tid, og du lander for hvert steg, og treffer bakken med foten. Så er det et sjokk som sprer seg i hele kroppen. For mange nybegynnere kan dette føre til skader

Så før du begynner å implementere treningsplanen for nybegynnere, bør du utstyre deg med passende sko, hvis såle vil utføre dempingsfunksjonen. For å unngå farlig overbelastning, unngå harde overflater, for eksempel betong eller asf alt.

Er du overvektig? Begynn med å gå

Hvis du er overvektig, start med skånsommere treningsformer – gåing. Dette er den mest passende formen for innsats for deg. Under løpeturen kan for mye kroppsvekt overbelaste bevegelsessystemet (ledd, sener, leddbånd), noe som kan ha negative effekter. Og gåing øker hjertefrekvensen nok, øker stoffskiftet for å brenne overflødig inaktivt vev - fett. Slanke mennesker må jogge eller jogge for å oppnå samme heving av alle fysiologiske funksjonerav kroppen som overvektige mennesker går.

Hvis du aldri har vært fysisk aktiv før, er det bedre å starte eventyret med å løpe fra en tur, som består i å flette inn korte løpeseksjoner inn i marsjen, som med tiden blir lengre, til du løper mer av det planlagte avstand.

Kategori:

Løper