For å forstørre rumpa må du gjøre styrkeøvelser som aktiverer setemusklene, mellomstore og små. Sjekk hva som er de beste øvelsene for større rumpe og lær om en treningsplan som lar deg forstørre rumpa på 3 uker

Prøvøvelser for større rumpesom vil løfte og strammer opp bunnen. Gjør dem regelmessig og etter 3 uker vil du merke at baken er rundere og fastere. Beskrivelser av øvelsene og planen finner du nedenfor

Hvilke øvelser er mest effektive for å forstørre rumpa?

For å bygge opp baken bør du først og fremst gjørestyrkeøvelser, bruke tung belastning, lave repetisjoner og mangeserier. Hvorfor?

Baken vår består av tre muskler:

  • rumpe midt,
  • rumpa liten,
  • og setemuskelen som er den største muskelen i hele kroppen

De er veldig slitesterke og motstandsdyktige mot tretthet, så for å stimulere dem trenger du en spesifikk stimulans for anabol vekst - det er rett og slett muskelvekst. Imidlertid vil ikke bare denne treningsformen være ansvarlig for veksten av baken

Musklene i menneskekroppen er sammensatt av langsomme rykningsfibre (Ia, Ib) - røde muskler og raske rykningsfibre (IIa, IIb) - hvite muskler. Andelene av disse fibrene i hver muskel avhenger av genetikk så vel som formen for fysisk aktivitet vi utøver, fordi proporsjonene av fibrene kan endre seg med mange års spesifikk trening

De fleste menneskers setemuskler er imidlertid halvlangsomme og raske rykningsfibre - dette gjør baken vår veldig sterk og motstandsdyktig mot enhver form for tretthet. Langsomme rykningsfibre liker langvarig og intens anstrengelse, det vil si mye trening, høye repetisjoner og lav vekt, mens raske rykningsfibre som vokser raskere liker lavrepetisjonstrening med høy belastning.

Dette viser atrumpa kan vokse med både utholdenhetstrening og typisk styrketrening . Rumpeforstørrelsesøvelser bør bestå av begge disse aktivitetene

seteforstørrelsesøvelser som involverer den store setemuskelen

Ta en nærmere titt på setemuskelen, og setemuskelen jobber mens den bøyer seg i hofteleddet ogabduksjon av benet bakover, mens de mellomstore og små musklene er ansvarlige for abduksjon av benet til siden, rotasjon i hofteleddet og stabilisering under ettbensøvelser

Derfor vil setemuskelen aktiveres mest under øvelser som utføres på begge føtter (unntaket er abduksjon av benet bakover), og de mellomstore og små musklene vil aktiveres under øvelsene med ett bein.

Hva er de beste øvelsene for setemusklene? Du finner dem nedenfor.

Rumpeforstørrelsesøvelser: Hip thrust

Dette er definitivt kongen av seteøvelser. Vitenskapelig forskning har vist at setemusklene under ytelsen er nesten i konstant spenning gjennom hele bevegelsesfasen og aktiverer alle setemusklene veldig sterkt, uten å utvide lårmusklene, og det er vanligvis vanskelig å skille dem fra hverandre. Hip thrust kan utføres i to varianter: ved hjelp av en treningsbenk eller liggende på en matte

Øvelsen gir best resultat når den utføres med vektstang. Men hvis du ikke har vektstang hjemme, kan du til og med ha en vannflaske, tung bok eller annet du føler deg komfortabel med på hoftene. Denne øvelsen er så effektiv at du også kan gjøre den uten belastning, men husk da å øke antall repetisjoner

Se instruksjoner for hvordan du gjør hip thrust på riktig måte:

Rumpeforstørrelsesøvelser: Markløft på bøyde ben

Markløfter en flerleddsøvelse som aktiverer musklene i nesten hele kroppen til å jobbe, men under treningen brukes setemusklene veldig mye, som jobber hardt under forlengelsen av hoftene. I tillegg er biceps-musklene på lårene også sterkt involvert, som sammen med baken skaper et vakkert omriss av figuren vår fra baksiden

Denne øvelsen fungerer best for å forstørre rumpa når du gjør det med vektstang, men hvis du ikke har en hjemme, kan du gjøre øvelser med manualer

Utførelse:stå i hoftebreddes avstand, hold føttene parallelle med hverandre. Plasser vekten rett foran føttene dine eller nær deg dem under vektstangen. Ta tak i stangen fra toppen, hold armene rett og plasser dem i skulderbreddes avstand. Utfør en skulderrotasjon, dvs. vri albuene utover som om du ville knekke vektstangen.

Bøy knærne forsiktig, men ikke gå for lavt. Gå ned til vektstangen slik at ryggraden er rett. Du kan ikke slakke! Løft deretter vekten opp, hold vektstangen millimeter fra leggen og før den som om du skyver den over lårene.

Bevegelsen må være jevn - mens du løfter vektstangen fra bakken, retter du bena i kneleddet. I den øvre fasen av øvelsen, ikke bøy korsryggen bakover. Bli innenøytral posisjon og kom tilbake til startposisjonen, bøy også knærne

Hvis du markløfter på bøyde ben med manualer, hold dem foran deg som en vektstang. Hantelversjonen anbefales for nybegynnere siden denne øvelsen er teknisk ganske komplisert og kan være svært skadelig, spesielt for ryggraden din, hvis den gjøres feil.

Viktig
  • Mens markløft med bøyde ben, trekk vekten av hoftene og bøy baken tett.
  • Sørg for at bekkenet er vippet bakover og at rumpa er stramt før du begynner å gjøre det.
  • Sørg for at knærne strekker seg utover. Denne posisjonen vil bidra til å holde føttene skrudd ned til gulvet.

Rumpeforstørrelsesøvelser: Abduksjon av ryggben

Kan utføres på Smith-maskin, på treningslinjer og i mange varianter på treningssenteret. Men hvis vi ønsker å gjøre denne seteforstørrelsesøvelsen hjemme, er det ingen hindringer for å gjøre det. Ryggbortføring kan gjøres med borrelåsvekter festet til anklene eller ganske enkelt uten

Utførelse:stå oppreist og ta tak i et rekkverk, stol eller hvile på et bord slik at du bare kan holde balansen. Bøy deretter litt fremover og løft det rette beinet bakover, hold det litt lavere enn hoftenivået. Kom tilbake til startposisjonen

Tren bena separat, start fra høyre, gjør for eksempel 15 repetisjoner, flytt deretter til venstre, gjør samme antall repetisjoner også på dette beinet. Tilbøyeligheten din under treningen og høyden du løfter avhenger kun av deg, din anatomi og når du kjenner de anspente musklene mest.

Tilbøyeligheten din under treningen og høyden du løfter avhenger bare av deg, din anatomi og når du kjenner den spente muskelen mest.

Rumpeforstørrelsesøvelser: Przysiad

Przysiad er ikke den mest effektive seteforstørrelsen. På denne måten involverer reparasjonen quadriceps og biceps muskler mer. Baken kan imidlertid aktiveres sterkere når vi utfører low bar squat - det vil si med vektstangen senket lavt på trapezius-muskelen (også rundt skulderbladene)

Det er imidlertid også verdt å gjøre det i basisversjonen, fordi det er en flerleddsøvelse og fordelene som følger av den er mye større for hele kroppen enn bare for baken

Som vi allerede vet, består baken av forskjellige muskelfibre, så de må trenes i forskjellige metoder. En knebøy er en god del av utholdenhetstrening, og den vil forme baken og brenne unødvendig fett.Med tung vekttrening kan det overbygge lårene dine, og for mange kvinner er dette en uønsket effekt.

Det samme gjør knebøy som oppvarming før styrketrening, eller bruk dem til intervall- eller utholdenhetstrening med mange repetisjoner og serier

seteforstørrelsesøvelser som involverer mellomstore og små setemuskler

For å aktivere disse to mye mindre musklene, bør den ene beins baken forstørres. En fin løsning vil være å gjøre øvelser som for setemuskelen på begge føtter, men i en variant på ett ben

Da kan vi gå inn i treningsplanen hip thrust på ett ben, markløft på ett ben og en versjon av knebøy på ett ben k alt bulgarian squat. Å flytte beinet til siden vil også fungere bra.

Hoftestøt ett ben

Enten du velger matte- eller benkversjon, forblir teknikken den samme. Den eneste forskjellen er hofteforlengelsen, lener seg på ett ben. Da anbefales det å redusere vekten, da kraften også avtar betydelig

Ett bein markløft

I denne rumpeforstørrelsesøvelsen er teknikken også den samme som i den klassiske versjonen. Mens du utfører det, må benet du står på være så anspent som mulig, og det andre benet holdes fritt presset tilbake.

Husk imidlertid at denne øvelsen ikke utføres med vektstang, men med manualen holdt på motsatt side av benet du løfter. Da er det vanskeligere å opprettholde balansen, og setemusklene og de små musklene aktiveres enda sterkere, fordi dens oppgave er å stabilisere bekkenet og hindre det i å vippe til hver side.

Bulgarsk knebøy

Denne fantastiske seteforstørrelsesøvelsen lar deg også forbrenne mange kalorier, for når du gjør det, jobber hele kroppen for å opprettholde balansen. Utfør dem med manualer som holdes på hver side av kroppen din.

Ytelse:velg et sted hvor du fritt kan hvile ett ben og sitte på huk. Det kan være en treningsbenk eller ikke. Du kan også velge en stol hvis du ikke har en for hånden. Stå omtrent en meter foran deg, gå tilbake det ene benet, legg tærne sammen og plasser foten på det stedet du ønsker, omtrent samme høyde som kneet på det rette beinet

Plasser benet du står på slik at du holder riktig vinkel i benet når du går ned. Ta tak i manualene, hold ryggen rett, spenn i magen, eliminer lordose, spenn rumpa og sett deg på huk omtrent til riktig vinkel mellom låret og kneet. UnderDu trenger ikke å ta mye vekt for denne øvelsen, fordi den aktiverer setemusklene veldig sterkt og er et flott alternativ til den klassiske knebøyen

Treningsplan for større bakdel

Hvil i 30 sekunder mellom øvelsene, og 1 minutt mellom hver serie

ØvelseSeries 1.Series 2.Series 3.Series 4.Series 5.
Hip thrust10 repetisjoner10 repetisjoner10 repetisjoner8 repetisjoner8 repetisjoner
Markløft8888-
Bortføring av benet bakover (gjenta for begge bena)121212--
Bulgarsk knebøy (gjenta for begge bena)101010--
Ettbens markløft (gjenta for begge bena)888--

Når kommer de første effektene av øvelsene?

At puppen din blir merkbart større og løftes, påvirkes av mange faktorer, for eksempel treningsintensitet, progresjon, vekt du trener med, genetikk, ernæring. Hvis treningene dine utføres regelmessig og teknisk korrekt,vil du se de første resultatene etter tre uker .

Endre treningsplanen hver 4.-8. uke, fordi i løpet av denne tiden vil musklene tilpasse seg og kan slutte å vokse. Det viktigste er å endre treningssystemet og overraske musklene, da vil du ikke la dem stagnere og du vil sikre jevn vekst.

Du kan også legge til ulike treningsmetoder i treningsplanen din, som superserier, gigantserier eller drop-sett, men husk at dette ikke er en løsning for nybegynnere

Hvor ofte trener du for å forstørre rumpa?

setemusklene er svært motstandsdyktige mot tretthet, så du kan trene dem opptil 3 ganger i uken, annenhver dag. Del deretter opp slik trening i styrke- og utholdenhetstrening eller del den inn i en gitt gruppe setemuskler, for eksempel mandag – den store setemuskelen, og onsdag – den mellomstore og lille setemuskelen.

Hvis du opererer med tunge vekter og treningen er veldig anstrengende, hovedsakelig styrketrening, tren en eller to ganger i uken, gi musklene tid til å hvile, for det er da de vokser. Det optimale antallet setetreningsøkter er 1-2 ganger i uken

Husk imidlertid at alt avhenger av kroppen din - noen regenererer seg raskere, andre tar lengre tid;se fremgangen din og velg treningssystem og modus med omhu. Hvis du trener med en kunstig vekt, husk regelmessig treningsfremgang: øk belastningen hver andre eller tredje treningsøkt. Hvis du velger å trene med din egen kroppsvekt, øk antall serier og repetisjoner

Faktisk er det bare et generelt opplegg, fordi du også bør huske på konstant fremgang når du trener på treningssenteret

Małgorzata Kośla treningsinstruktør, sertifisert personlig trener, forfatter av bloggen stylzyciadowolny.pl

Kategori:

Lår og rumpe