VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Lær noen nyttige og enkle tips som vil hjelpe deg å holde ut i den første treningsperioden og som vil få deg til å elske å løpe.

Å starte eventyret med sport er i begynnelsen en kamp med dine egne svakheter, tretthet og en vanskelig måte å bygge drømmeformen på. Dette gjelder enhver fysisk aktivitet, enten du ønsker å starte en styrke-, kombinasjons- eller utholdenhetsdisiplin. Hvordan begynne å løpe? Bli kjent med velprøvde metoder.

Sett målet ditt

Selvfølgelig blir vi hver dag angrepet av historier om profesjonelle idrettsutøvere som trener på et utrolig høyt nivå og jevnlig konkurrerer i konkurranser. Bare åpne en løpeavis for å finne i det minste noen få historier om folk som fullførte et maraton etter tre måneders regelmessig trening i fravær av tidligere aktivitet. Og de seks første ultra og i fjellet.

Dessverre er begynnelsen vanligvis mye mindre spektakulær. Derfor, hvis du vil begynne å løpe, start fra bunnen av. Selvfølgelig må du ha et langsiktig mål som motiverer deg til å handle, men prøv å ikke være abstrakt vanskelig

Hvis du aldri har trent vanlig idrett før, vil det å prøve å fullføre et maraton etter noen måneders trening i beste fall ende opp med å virke motløs og forlate drømmene dine. I verste fall blir du skadet. Grader derfor målene dine og øk dem sakte.

Hvordan kan du sette deg målet ditt? Prøv å bruke SMART-metoden, populær blant suksesspsykologer. Den forutsetter at et riktig definert mål er:

  • spesifikt,
  • målbar,
  • bemerkelsesverdig tildeles,
  • realistisk,
  • tidsrelatert.

Hvordan ser et veldefinert mål ut i praksis? Du kan velge å "løpe 5 km uten å stoppe etter den første måneden med vanlig trening tre ganger i uken."

Selvfølgelig krever hvert mål periodisk evaluering. En god idé er for eksempel lokale konkurranser eller løping med pacemaker (også den virtuelle på klokken!). Det kan vise seg å være for enkelt for deg eller tvert imot for krevende. Deretter reviderer du treningsplanen

Når er treningsmålet feil definert?

  • "Jeg begynner å løpe i morgen."
  • "Jeg vil løpe et maraton."
  • "Jeg liker disse nye joggeskoene."

Du kan sikkert se at i de to første tilfellene er målet for generelt, og i det tredje er det ingen egen motivasjon.

Lag eller finn en treningsplan

Å trene uten noen plan er som å gå i skogen midt på natten uten lyskilde. Du ser ut til å bevege deg, du vil til og med bli sliten, men du vet aldri om du går i riktig retning. Hvordan kan du finne en treningsplan for deg selv?

Når du akkurat begynner å løpe, gir det ikke mye mening å bruke kompliserte treningstiltak. En kropp som ikke er vant til anstrengelse reagerer perfekt på alle, selv de enkleste, stimuli.

Hvis du er interessert i løping, har du sikkert hørt om treningsintervaller, intervaller, kontinuerlige løp, løp, forklær og en hel rekke andre navn som klinger rart. Selvfølgelig er alle disse metodene flotte, men du trenger dem ikke i det hele tatt i begynnelsen.

De enkleste treningsplanene forutsetter:

  • gå-løp i variable proporsjoner (med økende andel løping),
  • pauser med variabel lengde mellom påfølgende repetisjoner av joggeturen,
  • gradvis øke tiden brukt på trening og dens intensitet

Du kan enkelt finne denne typen planer på løpende nettsteder eller i sportsmagasiner. Mange sportsklokker har allerede muligheten til å generere enkle løpeplaner basert på brukerens tidligere registrerte aktivitet eller deres preferanser når det gjelder fysisk aktivitet (spesielt antall treningsøkter per uke og deres lengde).

En treningsplan for en nybegynner kan se slik ut:

  • mandag - 5 x 2 minutters jogging adskilt av 4 minutters gange,
  • tirsdag - 5 x 3 minutters jogging adskilt av 3 minutters gange,
  • onsdag – gratis,
  • torsdag - 4 x 5 minutters jogging adskilt av 3 minutters gange,
  • fredag ​​– gratis,
  • Lørdag - 3 x 7 minutters jogging adskilt av 2 minutters gange
  • søndag – gratis.

Prøv selvfølgelig i de neste ukene å holde fremgangen på en slik måte at du når 30-40 minutter med kontinuerlig jogging. Når dette ikke lenger er et problem for deg, implementer sakte ulike opplæringstiltak

Husk imidlertid at det er mye bedre å være undertrent enn overtrent. Hvis du føler at planen er for tung, ta det med ro! I begynnelsen tre eller maksim alt fire korte løpetreningsøkter tot alter nok.

Erfarne løpere bruker hjelp av kvalifiserte løpetrenere, men i begynnelsen vil ikke slik støtte gi spektakulære resultater. Men prøv å opprettholde regelmessighet, fordi det er nøkkelen til suksess.

Invester i joggesko og klær

Det faktum at du planlegger å begynne å løpe betyr selvfølgelig ikke at du neste dag må gå til joggebutikken og legge igjen noen tusen zloty brukt på sko, termoaktive sokker, T-skjorte, jakke og pulsklokke der. I begynnelsen er billige ting fra markedet og de enkleste løpeskoene nok for deg

Det er viktig at klærne er laget av pustende og hurtigtørkende materialer. På denne måten vil det være mye lettere for deg å opprettholde termisk komfort, spesielt når utetemperaturen er ekstremt lav eller høy.

Husk at du kan løpe uansett vær, men det er viktig å kle seg riktig. En vanlig tommelfingerregel er at du skal føle deg litt kul når du forlater huset. Mens du løper, genererer kroppen mye varme, så du vil varme opp uansett. Det er verdt å ha på seg den såk alte en løk, dvs. i flere lag, som kan fjernes etter tur når kroppstemperaturen øker eller været endrer seg.

Klær må også sitte godt på kroppen. Under løpeturen må du ikke føle at det begrenser bevegelsene dine. Derfor kan du i butikken enkelt vifte med armene, jogge og til og med hoppe. Dette er helt norm alt.

Når det kommer til løpesko, i begynnelsen av eventyret ditt, kan du fullstendig ignorere alle reklameslagord om fantastisk grep, fotbeskyttelsesplater eller en energireflekterende såle. Når du besøker butikken, må du først og fremst være oppmerksom på om:

  • sko ikke klyp hælen mens du går,
  • tipsene er ikke for smale,
  • sålen er ikke for stiv og bøyes lett,
  • skolissene har en tendens til å løsne,
  • fottøy garanterer god støtdemping

Avskrivninger er spesielt viktig. Inntil du mestrer løpsteknikken bør du ta vare på knærne. Mye skum under føttene vil gjøre susen!

Ikke vær redd for å spørre selgeren om råd eller prøv et dusin par til du finner en modell som passer på foten din som en ny sokk. Husk også å alltid velge løpeskoene dine halve antallet (eller til og med alle). Føttene dine vil alltid bevege seg fremover mens du løper, og sparer dermed tærne og neglene. Ikke forvent at joggeskoene dine strekker seg. Den kan tilpasses litt etter fotens bredde og form, men aldri lengden

Finn det du trenger til løpingdu liker

Hver løper ser noe annerledes i vanlig aktivitet. Noen ønsker å slappe av etter en hard arbeidsdag, andre trener til en konkurranse, og andre går til elementet og vil bare bevege seg. Mange bruker tiden som er viet til morgentrening til å organisere tankene i hodet, planlegge dagen og se etter løsninger på saker som venter på jobb. Det er viktig at du finner motivasjonen som presser deg til å handle

Prøv å finne ruter i ditt område der du føler deg komfortabel. Selvfølgelig kan det være et fortau langs gaten, men du vil like mye mer å løpe i den omkringliggende parken eller skogen. Hvis du bare har tid, kjør bilen til grønne områder. Du vil se at hodet ditt hviler mye bedre der enn i byens kjas og mas

Se på sosiale medier for grupper av mennesker som også løper. Det er ikke bare en mulighet til å møte nye mennesker, men også en sjanse til å få verdifull kunnskap fra spillere med mer erfaring. Dessuten er det mye lettere å finne motivasjon i en gruppe. Løping har blitt så populært at det absolutt finnes en slik gruppe i ditt område.

Ta vare på sunn mat

Sunn mat og fysisk aktivitet går ofte hånd i hånd. De fungerer vanligvis som en selvgående mekanisme når du begynner å lete etter måter å få kroppen til å tåle trening bedre.

Begynn med enkle endringer som du kan implementere hver dag og ta vare på matvanene dine:

  • begrense søtsaker og søppelmat,
  • bytt ut enkle karbohydrater i kostholdet ditt med komplekse karbohydrater,
  • ta vare på den daglige porsjonen med grønnsaker og frukt,
  • hold deg hydrert,
  • slutte å røyke og reduser alkoholforbruket

Kroppen din vil takke deg veldig raskt og returnere engasjementet ditt med interesse. Du vil merke en bedring i tilstanden din, søvnen vil bli dypere, og du vil føle deg mindre trøtt etter trening

"Jeg begynner å løpe, trenger jeg en pulsklokke?"

Hvis du noen ganger leser anmeldelser av sportsutstyr, har du sikkert fått inntrykk av at en sportsklokke er en uunnværlig del av utstyret til en løper. Dette er en av grunnene til at løping som idrettsdisiplin har blitt forbundet med høye kostnader.

Vi har noen gode råd til deg. Glem klokken først. Selvfølgelig er en pulsklokke et hendig verktøy og med litt øvelse kan du lese mye verdifull data fra den. Det er imidlertid ikke nødvendig å begynne å løpe. Ikke nok med det, mange nybegynnere idrettsutøvere sier at det å følge med på tempoet og pulsen først stresser dem, fordi verdiene er vesentlig forskjellige fra det du forestilte deg om kondisjonen din.

Bare med tiden, når du bestemmer deg for at denne disiplinen er noe for deg og ønsker å begynne å nærme deg treningen din på en mer analytisk måte, bør du vurdere å kjøpe en løpeklokke. Hvis du bestemmer deg for å bruke den, vær oppmerksom på de grunnleggende funksjonene og parameterne som:

  • GPS-avstands- og hastighetsmåling,
  • støtte for mellomtider og intervalltrening,
  • pulsmåling fra håndleddet eller belte,
  • passende vannmotstandsklasse (minimum 3 ATM),
  • langt batteri.

På salg finner du ulike modeller for ulike disipliner og såk alte multisportklokker som støtter dusinvis av forskjellige fysiske aktiviteter, topografiske kart og mange andre funksjoner. Sistnevnte er vanligvis dyre og - i hvert fall i den første treningsperioden - vil du neppe bruke mulighetene deres.

Når det regner ute og dagene blir kortere og kortere, er det ikke bare nybegynnere som synes det er vanskelig å motivere seg. Ikke gi opp! Det vil sikkert være tider når du må gi slipp på noen aktiviteter, men husk at hver treningsøkt gjør deg sterkere og setter deg et skritt nærmere suksess.

Ikke slutt og hold deg til planen. Du vil oppdage at etter noen uker vil løping «bli blodet ditt» og det vil være vanskelig for deg å leve uten. Dette er et tegn på at du begynner å utvikle en vane. Husk at alle løpere, også profesjonelle, pleide å starte der du er nå.

Kategori:

Løper