- 30-minutters treningsøkt for nybegynnere - hvilken type trening bør du velge?
- 30-minutters trening for nybegynnere - er denne treningen effektiv?
- 30-minutters treningsøkt for nybegynnere med vekter
- 30-minutters trening for nybegynnere - treningsplan
Den 30-minutters treningen for nybegynnere er den perfekte treningen for alle som starter eventyret med fysisk aktivitet og ønsker å raskt og effektivt få drømmefiguren. 30 minutters trening med vekter utført flere ganger i uken kan gi overraskende resultater. Har du ikke vekter kan du bruke vanlige vannflasker til trening - det viktigste er bevegelse
Innhold:
- 30-minutters treningsøkt for nybegynnere - hvilken type trening bør du velge?
- 30-minutters trening for nybegynnere - er denne treningen effektiv?
- 30-minutters treningsøkt for nybegynnere med vekter
- 30-minutters trening for nybegynnere - treningsplan
30 minutter med trening for en nybegynner er nok til effektivt og trygt å jobbe med helse og en vakker figur. Den 30 minutter lange treningsøkten for nybegynnere med vekter består av styrkeøvelser med egen kroppsvekt og øvelser med ekstra vekter
Denne treningen vil passe for alle, dessuten - den kan utføres når som helst på dagen, fordi den tar bare 30 minutter og belaster ikke nervesystemet like mye som lengre treningsøkter. Finn ut hvor mye bra en vanlig funksjonell trening med vekter kan gi deg og nyt en vakker figur - bikinisesongen kommer snart.
30-minutters treningsøkt for nybegynnere - hvilken type trening bør du velge?
30 minutter er ganske mye tid for en fullverdig trening. I løpet av denne tiden vil vi ha tid til å jobbe med kroppen omfattende å øke dens styrke, utholdenhet, fleksibilitet og forbedre tilstanden.
Av denne grunn er det verdt å fokusere på styrketrening med belastning, arrangert i et intervallmønster. Dette vil tillate hele kroppen å jobbe maksim alt og gjøre 30 minutter til en universell trening hjemme.
Ved valg av øvelser er det verdt å fokusere på styrkeøvelser som bruker store muskelgrupper og kjeder for å fungere, og sørg for at treningen inkluderer øvelser som jevnt utvider hele figuren
Det er verdt å arrangere trening i form av intervallmønster, HIIT, TBC eller ABT-trening. Treningsplanen som er utarbeidet av oss er basert på TBC-trening, hvor du jobber med hele kroppen og tar hensyn til både styrke- og kondisjonsaspekter
Derfor er det ikketypisk styrketrening, basert på gjentakelse av flere serier på rad i en øvelse, men sirkeltrening, utført på tid, ikke repetisjoner og serier
30-minutters trening for nybegynnere - er denne treningen effektiv?
30-minutters trening for nybegynnere gir de ønskede resultatene og gir mange helsefordeler! Det styrker og former ikke bare kroppen vår, balanserer eventuelle misforhold, men forbedrer også effektiviteten, sirkulasjonen, hjertefunksjonen og alle kroppens vitale funksjoner.
Det må utføres riktig for at dette skal skje. Du bør holde deg til regelmessighet, men ikke overbelaste kroppen omvendt. Trening med ekstra vekt gir de beste resultatene til figuren vår, men det er også mye mer krevende for muskler og ledd, derfor må kroppen ha tid til å regenerere seg. Det er under regenerering (hvile fra trening) at kroppen vår gjenoppbygges og styrkes
30-minutters treningsøkt for nybegynnere med vekter
Valget av vekt bør tilpasses individuelt til dine evner. Som nybegynner bør du ikke overbelaste deg selv og starte for hardt, så vekten du bør velge selv må være mellom 1kg-3kg per hånd
Du trenger ikke å gjøre hver øvelse med samme vekt, for eksempel ta runder med 3 kg vekter, og flytte vekten sidelengs med 2 kg.
Hvis du etter omtrent to uker med vanlig trening føler deg sterkere og ønsker å prøve nye treningsstimuli, øk sakte vekten, men ikke vær for grådig
Ved å bygge en kropp er det viktigste rolig, men systematisk fremgang.
1. Heve lemmene vekselvis mot veggen
Stå på avstand fra veggen med armene utstrakt, pek dem over hodet, men med hele hånden mot veggen
Stram magen og senk ribbeina, vipp bekkenet slik at baken blir litt stram. I denne posisjonen begynner du sakte å løfte hånden vekk fra veggen og løfte det motsatte benet bakover. Gjør øvelsen sakte og forsiktig. Gjentakelse vekselvis.
Husk å ikke svaie for mye fra side til side eller frem og tilbake - stillingen skal være stabil
2. Push-up mot veggen
Plasser deg mot veggen i lignende posisjon som i øvelse nummer 1, men la hendene denne gangen stå i nivå med skuldrene. Plasser dem litt bredere, klyp skulderbladene sammen og hold føttene tett sammen.
Begynn å gjøre en push-up mot veggen, og pass på at albuene ikke går stivt fra hverandre til sidene.men de ble forsiktig senket ned og ned mot bena
Hvis håndleddene dine gjør vondt med denne øvelsen, prøv å skru den innover i veggen - det vil bedre aktivere musklene i skulderbladene og gapene, som vil avlaste håndleddene
3. Terrengsykkel
Utfør plankeposisjonen i håndleddstøtten. Klem skulderbladene sammen, plasser hendene under skuldrene og ikke bøy korsryggen – hold bekkenet gjemt og magen stram. Begynn å bøye knærne til brystet og knyt magen godt sammen.
Utfør øvelsen dynamisk, men pass på riktig teknikk. Husk å ikke overstrekke albuene og stram hendene godt inn i matten
4. Runder med vekter
Ta tak i vektene og plasser dem på begge sider av kroppen. Klem skulderbladene sammen og rett ut ryggen. Stram magen og ta et skritt med kneet forsiktig vippet utover.
Gå ned til kneet ditt er rett over matten. Husk å ikke svinge bekkenet sidelengs og hold kjernen stabil. Gjør rundene vekselvis.
5. Heve vekten over hodet i støtten i et utfall
Ta et skritt til siden og bøy det fremre benet ved kneet. Den skal være litt høyere enn den rette vinkelen. Kneet skal peke utover og på linje med ankelen. Støttebenet skal være rett ved kneet
Hvil albuen på låret på forbenet, ta tak i vekten i den andre hånden og heng den løst. Begynn deretter å bevege armen bort og vipp overkroppen tilbake. Fortsett bevegelsen til du er i stand til å opprettholde riktig kroppsstilling
Husk på det strammede skulderbladet og at vekten er plassert nøyaktig på skulderen til armen som blir bortført. Når du senker vekten ned, prøv å strekke armen så mye som mulig for ytterligere å engasjere muskelen i full utstrekning.
6. Tramping på plass
Vedta riktig kroppsholdning. Plasser føttene litt bredere enn hoftene, og trekk armene ut foran deg og før dem forsiktig sammen. Sleng deg forsiktig - hold ryggen rett hele tiden, spenn magen og begynn å trampe på plass med all kraft.
Gjør bevegelsen kraftig og kraftfullt, som om du vil sprette fra bakken. Prøv å stemple på mellomfoten, men hvis det er for vanskelig for deg, kan du også stemple på tærne
7. Sett deg på huk og skyv vektene over hodet
Stå litt bredere enn hoftene. Rull opp bekkenet, spenn i magen og trekk ned skulderbladene. Klem rumpa og sett deg på huk så lavt som beinstyrken tillater. Hold vektene bøyd mot brystet (som om du trente biceps).
Når du strekker hoften, skyv den oppover og skru av den indre hoftenhåndflaten fremover. Klem rumpa godt sammen, men ikke skyv hoftene fremover. Gå ned igjen, pass på at ryggen er rett og at knærne sprer seg forsiktig ut til sidene av kroppen din.
8. Gå til siden og løft vektene foran deg
Innta riktig holdning, ta tak i vektene i hendene og gå til siden mens du løfter vektene fremover. Gå tilbake til sentrum og ta et rytmisk steg til den andre siden av kroppen din.
Utfør øvelsen vekselvis, legg kraftig ned og legg til et lem. Løft vektene til de er på linje med skuldrene dine. Plasser hendene nøytr alt langs kroppen.
9. Torso reiser seg med vekten over hodet, liggende
Legg deg ned på matten på ryggen og bøy knærne forsiktig. Ta vekten i hendene og løft den i brysthøyde med armene rett på albuene. Trekk ribbeina ned og stram magen.
Begynn å løfte opp og pust kraftig ut. Beveg deg oppover litt raskere enn nedover, men ikke slapp av - magen skal være anspent hele tiden.
10. Flytt vekten til sidene mens du setter deg ned
Sitt på matten med bena lett bøyd og len deg forsiktig tilbake. Løft bena opp til broposisjonen, ta tak i vekten og stram magen godt mens du senker ribbeina. Begynn å flytte vekten fra side til side, stram de skrå magemusklene tett.
Husk å holde ryggen rett i korsryggen og skulderbladene stramme. Prøv å ikke svinge hoftene sidelengs, men bare å vri overkroppen.
30-minutters trening for nybegynnere - treningsplan
Gjør den 30 minutter lange nybegynnertreningen med vekter to til tre ganger i uken. Husk å tillate deg selv minst én dag å regenerere mellom treningsdagene
Trening består av ti øvelser som utføres til rett tid - fra 30 til 45 sekunder. Du bør tillate deg selv maksim alt 15 sekunder å hvile mellom øvelsene
En 30-minutters treningsøkt består av tre kretser som utføres fortløpende. Øvelsene bør innledes med noen minutters oppvarming, hvor du skal varme opp leddene og forberede dem på anstrengelsen. Du trenger imidlertid ikke å bekymre deg for forberedelsene til treningen, siden den er sammensatt på en slik måte at den gradvis varmer opp muskler og ledd.
Etter å ha fullført aktiviteten, ta deg tid til å strekke deg kort og roe ned pusten - helst i ryggleie
| Øvelse | Varighet |
| Alternativ løfting av lemmer mot veggen | 45sekunder |
Veggpumpe | 45 sekunder |
| Terrengsykkel | 45 sekunder |
| Runder med vekter | 45 sekunder |
| Løft en vekt over hodet i en støtte mens du longerer | 30 x 2 (30 sekunder per side) |
| Tramping på plass | 30 sekunder |
| Sett deg på huk og skyv vektene over hodet | 45 sekunder |
| Gå til siden og løft vektene foran deg | 45 sekunder |
| Heving av overkroppen med en vekt over hodet mens du ligger ned | 30 sekunder |
| Retting av vekten til sidene mens du sitter ned | 30 sekunder |
Gjenta kretsen 3 ganger.
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren