Ballettøvelser vekker assosiasjoner til nærmest banebrytende arbeid eller med timer beregnet på småjenter som drømmer om å bli primaballerina. De siste årene har imidlertid denne tilnærmingen endret seg: ballettøvelser for voksne tilbys av et økende antall danseskoler og til og med treningsklubber, fordi de ikke bare gir grasiøse bevegelser, men også slanker figuren og former musklene. Lær noen eksempler på ballettøvelser som vil hjelpe deg å få slanke lår, armer og mage

I motsetning til stereotypen, kanballettøvelserutføres ikke bare av små jenter som ønsker å bli ballerinaer, men også av voksne kvinner og til og med menn. Denne typen trening styrker og slanker hele kroppen. De lærer også hvordan man holder en oppreist figur, noe som har en positiv effekt på ryggraden (de styrker de dype musklene, dvs. bekkenbunnen og paraspinalmuskulaturen).

Takket være øvelser hentet fra ballett, blir kroppen vår, spesielt dens nedre deler, mer fleksibel, fastere og sterkere. Det er verdt å gjøre dem minst 3 ganger i uken, og enda oftere - opptil 5 ganger i uken

Hvordan skal balletttrening se ut?

Som med all riktig konstruert trening, begynner ballettøvelser med en oppvarming - oftest er dette generelle utviklingsøvelser som bruker kroppsvekten din. Deretter øver ballettstudenter grunnleggende benstillinger med stokken og starter deretter strekkøvelser, også uten hjelp av stokk.

Ballettøvelser er isometriske øvelser som innebærer å trekke sammen og slappe av muskler uten å endre lengden. Som et resultat blir musklene både strukket og sterkere, ikke bare lengre

Til slutt presenteres koreografien. Når det gjelder ballettøvelser på danseskoler for voksne, dukker ikke alltid siste del av treningen opp, dessuten – noen av aktivitetene kan også utføres hjemme (men alltid etter oppvarming).

Nedenfor finner du eksempler på ballettøvelser som vil strekke og slanke figuren din i lår, mage, armer og ben

Ballettøvelser for slanke lår

Øvelse 1. Przysiad plié

Stå oppreist, innskulderbreddes avstand. Pek tærne utover, armene skal henge fritt langs kroppen. Sett deg på huk og jobb deg ned til lårene er parallelle med bakken. Når du senker overkroppen, løft armene opp og hold dem over hodet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen - løft deg sakte og plasser armene langs kroppen. Gjenta øvelsen 5 ganger i 3 serier

Øvelse 2. Strekk ut lårene

Sitt på matten, bøy bena i knærne og plasser de sammenføyde føttene i nivå med skrittet. Plasser hendene på knærne og trykk dem på bena i 5 sekunder, prøv å bringe dem nærmere bakken. På den annen side, prøv å motvirke det med bena og rett dem oppover. Når du puster ut, slapp av benmusklene, men fortsett å trykke på dem med hendene. Gjenta øvelsen 5 ganger i 3 serier

Øvelse 3. Springing

Sitt først oppreist og len deg deretter fremover med hendene på en bordplate eller stol. Den senkede overkroppen skal danne en rett vinkel med bena. Løft så høyre ben så høyt som mulig – rett det ut og pek de sammenklemte tærne oppover. Gjør forsiktige opp og ned bevegelser med foten - bevegelsene skal ha et lite utvalg på flere centimeter, de skal ikke være sveipende. Hold denne posisjonen så lenge som mulig og bytt deretter benet. Gjør øvelsen i 2 serier, 3 ganger med hvert ben

Verdt å vite

Et godt eksempel på at ikke bare unge og veldig slanke jenter kan trene ballett er Misty Copeland. Hun trente først basketball, kom inn i balletthallen først i en alder av 13, og i en alder av 19 var hun allerede medlem av American Ballet Theatre. Selv om hun er høyere og har større byste, bunn og hofter enn de fleste av vennene hennes, ble hun i 2015 den første svarte ballerinaballerinaen i historien til American Ballet Theatre, og magasinet "Time" kåret henne til en av de 100 mest innflytelsesrike mennesker i verden.

Ballettøvelser for flat mage

Exercise 1. Deep Abdominal Ball Exercise

Du trenger en treningsball for denne øvelsen. Ligg flatt på ryggen på matten og plasser bena på ballen - den nøyaktige posisjonen er ved å plassere ballen under anklene. Løft så baken opp og trekk inn magen. Mens du holder deg i denne posisjonen, bøy det ene benet i kneet og berør det andre benet med foten (mer spesifikt med de sammenklemte tærne). Hold denne posisjonen en stund, kom så tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.

Ballettøvelser for voksne utføres også av menn, men de fokuserer på styrkeforsterkende øvelser med stangen

Øvelse 2. Ballerina Crunches

Ligg på ryggen, armene brede til sidene, bena bøyes lett i knærne. Trekk deretter magen inn og løft overkroppen, og løft armene over hodet - form en "ramme" over hodet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, og sørg for å holde magemusklene stramme hele tiden. Gjenta øvelsen 15 ganger

Øvelse 3. Stretch crunches

Ta en plankestilling, men i stedet for en matte, la hendene hvile på setet til stolen. Hold føttene sammen, armene utstrakt. Trekk sammen magemusklene, bøy venstre ben og før det bøyde kneet mot brystet. Bøy hodet litt og prøv å bringe nesen nærmere kneet. Kom så tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med høyre ben. Gjør 8 repetisjoner på hvert ben, over 2 serier

Se også balletttøyningsøvelsene presentert av Kathryn Morgan, en av de mest populære ballett-youtuberne:

Ballettøvelser for slanke skuldre

Øvelse 1. Ripple

Stå litt fra hverandre, med knærne litt bøyd. Strekk ut armene og spre dem deretter ut til sidene, hold hoftene i ro og spenn magemusklene. Begynn så å gjøre en vekselvis opp og ned bevegelse - bølgelignende - med den ene armen, gjør deretter det samme med den andre armen, og til slutt med begge armene samtidig. Bevegelsen av hver arm skal vare i 30 sekunder, gjenta øvelsen 5 ganger for hver arm og vink med venstre og høyre arm samtidig

Øvelse 2. Ballettpumper

Innta en ryggstøtteposisjon, baken litt ned og fingrene peker fremover. Bøy albuene bakover og senk samtidig hoftene til gulvet uten å sitte på gulvet. Løft deretter hoftene samtidig opp og rett ut armene. Husk å ikke spenne rumpa og arbeid kun med musklene i hendene. Gjenta øvelsen 3 ganger i 3 serier

Øvelse 3. Armsvingninger

Ta en stående stilling i skulderbreddes avstand, rett ut begge armene og spre ut til sidene. Gjør først jevne svinger med begge hendene fremover, deretter bakover - gjør 25 svingninger hver vei uten å belaste verken skuldrene eller nakken.

Ballettøvelser for slanke ben

Øvelse 1. Trekk kneet til brystet

Ligg på ryggen medmed bena rettet ut, bøy deretter det ene i kneet og trekk det mot magen. Rett den opp og ta tak i den under kneet og hælen. Bruk samtidig armene til å trekke beinet mot deg så mye som mulig (la benmusklene gjøre motstand). Hold denne posisjonen i noen sekunder og på pusten, slapp av beinet, men prøv hele tiden å bringe det nærmere deg med hendene. Kom tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 3 ganger i 3 serier

Ballettøvelser bør utføres til akkompagnement av klassisk musikk

Øvelse 2. Sidestretch

Ligg på siden, plasser bena rettet med føttene gjemt på linje med kroppen. Bøy beinet i kneet og ta tak i foten. Rett deretter benet sakte mens du holder foten. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og ta deretter en 5-sekunders pause. Gjenta øvelsen 5 ganger i 2 serier, og gjør deretter øvelsen med det andre benet

Øvelse 3. Strekk mens du kneler

Knel på begge knær, kast deg fremover med ett ben, bøy kneet i rette vinkler. Ta tak i foten på det andre benet - det du kneler på - med den motsatte hånden og prøv å trekke den mot baken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, ta noen sekunders pause og gjenta øvelsen 5 ganger i 2 serier, og gjør deretter det samme med det andre benet

Se også øvelser for slank midje!

Det vil være nyttig for deg

Ballettøvelser for en slank figur: hva trenger du å huske?

  • Varm alltid opp før tøyningsøvelser
  • Når du trener, husk å puste - det vil gi deg tilstrekkelig oksygen og tone musklene dine - gjør all utdypingen mens du puster ut.
  • Hvis du føler smerte mens du gjør en øvelse, reduser intensiteten på øvelsen
  • Prøv å gjøre øvelsen slik at du kan kjenne at musklene er spente - men ikke gjør det vondt!
  • Vær tålmodig og ikke prøv å tvinge deg selv til for vanskelige øvelser - slike forsøk kan ende opp med å knekke en muskel.

Kategori:

ABC for øvelser