Smerter i nedre ryggrad oppstår som følge av overbelastning eller degenerative forandringer. I tillegg til å unngå å belaste ryggraden i dagliglivet, er det viktig å huske å trene for å lindre smertene. Moderat intens daglig trening, for eksempel med treningsball, er mest effektivt.

I følge fysioterapeuter er de besteøvelsene for ryggradensvømming, spesielt på rygg og kryp (det engasjerer nesten alle muskler mens den avlaster ryggraden), sykler på en flat overflate eller sykkelstasjonær, gangstaver, pilates. Bevegelsen bør være systematisk og moderat. Overdreven trening fører til overbelastning og kan være skadelig. Unngå hopp, lange løpeturer (helst på gress), løft vekter

Har du ryggproblemer? Trening liggende

Det er veldig viktig å strekke iliopsoas og styrke de svekkede magemusklene. Det er best å trene mens du ligger. Når du trener mens du står eller sitter, hold ryggen rett for å unngå å forverre lordose.

Øvelser i stående stilling kombinert med vridning av overkroppen og sit-ups med utrettede ben er kontraindisert. Øvelser med gymball er ideelle - de avlaster ryggraden, reduserer muskelspenninger, styrker de paraspinale musklene samt den rette og skrå magen. Ved å forme det muskulære korsettet forbedrer de motorisk koordinasjon og kroppsholdning

Under øvelsen skal rygg og nakke rettes opp, skulderbladene strammes, magen trekkes inn. Fortsett å puste med diafragma.For at treningen skal være effektiv, tren hver dag i minst en halvtime

Ryggsmerterøvelser

Balløvelser for ryggsmerter

Gjenta hver øvelse 10-15 ganger i 3 serier

  • Liggende på ryggen, legg bena bøyd i knærne på ballen. Mens du puster ut, dra kraftig inn magen mens du trykker ned på ballen med hælene. Hold i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer luften. Pass på at lenden til enhver tid hviler mot gulvet og at ballen ikke beveger seg
  • Ligg på ryggen, hvil bena bøyd i knærne på ballen. Rett opp høyre ben, løft det litt, og bær det deretter til siden og bakover (med foten mot taket) uten å løfte lendene fra gulvet. Underøvelser beveger ikke ballen. Gjenta for det andre benet.
  • Ligg på ryggen, legg begge beina på ballen. Rull ballen sakte frem og tilbake, trekk magen hardt inn.
  • Ligg på ryggen, plasser de rette bena på ballen. Løft det ene benet, deretter det andre (foten trukket på deg). I den vanskeligere versjonen kan øvelsen utføres med forhøyede hofter. Husk å trekke inn magen.
  • Ligg på ryggen, hvil bena bøyd i knærne på ballen. Alternativt kan du føre knærne til magen (før foten ned mot deg).
  • Når du ligger på rygg, er det ene beinet rett på ballen. Ta den andre bøyde i kneet til siden. Trekk foten ned på deg, trekk magen inn.

Les også:

  • Øvelser for korsryggen. Hvilke øvelser vil hjelpe hvis ryggraden din gjør vondt?
  • McKenzies metode - eksempeløvelser for ryggsmerter
  • 8 enkle øvelser for nakkesmerter
Det vil være nyttig for deg

Gymballen kan være 65-75 cm i diameter. Størrelsen bør velges i henhold til høyden.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Anatomy