Pyramiden for sunn ernæring og fysisk aktivitet for eldre ble utviklet av Food and Nutrition Institute i 2022. Det er et svar på det økende antallet eldre i samfunnet. Hvordan er den sunne matpyramiden for eldre forskjellig fra den for voksne? Hva bør man spise, hva bør man unngå?

Den sunne matpyramiden for eldreer et svar på den økende andelen eldre i samfunnet som har litt andre ernæringsbehov enn yngre mennesker.

Effektiviteten til mange organer avtar med alderen, inkludert fordøyelseskanalen. Hos eldre er det problemer med tannsett, redusert sekresjon av spytt, fordøyelsesenzymer og magesaft, og tilstedeværelse av atrofiske forandringer i mage-tarmslimhinnen. Alt dette fører til feil fordøyelse av mat og spiseforstyrrelser, og i ekstreme tilfeller til underernæring

Et annet problem for eldre mennesker er lidelser knyttet til luktesansen og smakssansen. Derfor er det vanlig at eldre tilsetter for mye s alt, sukker og fett i rettene for å forbedre smaken.

Dette fører til for stort s altforbruk, noe som fører til bl.a. høyt blodtrykk og øker risikoen for magekreft. S altinntaket bør ikke overstige 5 g per dag (en flat teskje). Eldre bør erstatte bords alt med aromatiske urter som oregano, timian, merian, basilikum, rosmarin, hvitløk, spisskummen, kanel eller ingefær

Sunnkostpyramide for eldre - grunnlaget er bevegelse

Grunnlaget for ernærings- og fysisk aktivitetspyramiden for eldre er anbefalinger knyttet til fysisk aktivitet, da det er essensielt i forebygging av sykdommer som diabetes type II, overvekt, osteoporose eller hjerte- og karsykdommer

I tillegg, med alderen, avtar massen av muskelvev og fettvev øker. Konsekvensen av dette er svekkelse av muskelstyrken og en reduksjon i stoffskiftet. Derfor vil regelmessig fysisk aktivitet tillate deg å forbedre din generelle fysiske form og metabolisme.

I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon bør eldre trene minst 150 minutter i uken. Ideelt sett bør de trene moderat intensitet.Engangs fysisk aktivitet kan ikke være kortere enn 10 minutter. Anbef alte aktiviteter er dans, svømming, sykling, trening, turgåing eller stavgang.

Ved bevegelseshemmede bør fysisk aktivitet tilpasses den enkelte. Da bør tiden som brukes til trening være tilstrekkelig til seniorenes evner. Husk at all fysisk aktivitet er bedre enn ingenting.

Anbefalingene fra den sunne kostpyramiden for eldre understreker også rollen til mental aktivitet og mental balanse. For dette formålet bør senioren jevnlig gjøre kryssord, spille brett-, kort- og minnespill. For tiden finnes det også spesielle dataapplikasjoner for minnetrening

I tillegg er det tilrådelig å engasjere seg i sosial aktivitet, for eksempel aktiviteter til frivillige organisasjoner, seniorklubber og opprettholde kontakt med familie, venner og naboer. Dette er med på å bekjempe eldres ensomhet og depresjon, som er et stort problem i denne aldersgruppen

Sunnkostpyramide for eldre - hva kan du spise og drikke?

Det nest viktigste elementet i Pyramiden for sunn ernæring og fysisk aktivitet for eldre mennesker er tilstrekkelig væsketilførsel, som bør være minst 2 liter per dag. Det er dette som gjør den sunne matpyramiden for eldre annerledes enn den for voksne.

Eldre har en forstyrret tørstefølelse, så det er veldig viktig å drikke små mengder vann ofte, selv når du ikke føler deg tørst. Dette er enda viktigere på varme dager. Dette vil bidra til å forhindre dehydrering, som kan føre til kognitiv svikt, og urinveis-, kardiovaskulære og fordøyelsessymptomer

Væsker konsumeres best i form av stillestående mineralvann eller ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice. Kaffe og te er ikke forbudt så lenge det ikke er symptomer etter inntak.

Neste etasje i pyramiden er fargerike grønnsaker og frukt, som er en kilde til essensielle vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E og mineraler som sink, selen og kobber, som har antioksidantegenskaper. Mørk frukt er spesielt rik på antioksidanter: blåbær, blåbær, mørke druer, bringebær og jordbær

Grønnsaker, på grunn av deres høye næringsverdi, bør spises til hvert måltid, helst rå og utgjør minst halvparten av maten som konsumeres.

Når du føler deg uvel etter å ha spist rå grønnsaker, introduser dem kokte, bakt i folie, forberedtdampet eller stekt. Unngå steking og baking ved høye temperaturer. Men hvis eldre har problemer med å innta fast føde, kan de serveres blandet

Hos eldre, vær forsiktig med inntak av belgfrukter, brassica og løk. Hvis du føler deg uvel, bør du unngå dem i kostholdet ditt.

Grønnsaker og frukt er også en kilde til kostfiber, som ved å regulere arbeidet i fordøyelseskanalen forhindrer forstoppelse. I tillegg har kostfiber en positiv effekt på konsentrasjonen av kolesterol og glukose i blodet. Hos noen mennesker kan store mengder kostfiber tolereres dårlig, og forårsake gass og magesmerter. I slike tilfeller bør du gradvis øke fiberinnholdet i kostholdet ditt

Det neste nivået i pyramiden er komplekse karbohydrater, som bør utgjøre 55-60 % av energien som forbrukes av eldre, og deres kilde er grove gryn, ris, brød, samt de tidligere nevnte grønnsakene og fruktene.

Rett bak karbohydratene i pyramiden finnes komplette proteinkilder. Mengden protein i kostholdet til eldre er lavere enn hos yngre og bør utgjøre 12-15 % av det daglige energibehovet. Spesiell oppmerksomhet rettes mot meieriprodukter, som i tillegg til protein er en kilde til kalsium. Kalsium er ekstremt viktig i kostholdet til eldre, siden det bidrar til å hemme tap av benmasse som utvikler seg med alderen.

For personer som tåler melk godt, anbefales det å innta minst 3 glass melk eller syrnede melkedrikker daglig, som yoghurt, kefir og syrnet melk. Fermenterte meieriprodukter er også en kilde til probiotiske bakterier som har en gunstig effekt på hele kroppen. I tillegg inneholder de ikke laktose, som ofte er intolerant hos eldre

For det andre, som en kilde til sunt protein, bør eldre velge fet sjøfisk (det er også en utmerket kilde til betennelsesdempende omega-3-fettsyrer), som bør spises minst to ganger i uken. I tillegg anbefales magre typer kjøtt og kjøttpålegg, for eksempel kalkun, kylling, kalv, biff, kanin og egg.

De siste ernærings- og fysisk aktivitetspyramidene for eldre mennesker er fett, som bør utgjøre 25-30 % av det totale energibehovet

Anbef alte kilder til fett av god kvalitet er mat rik på mono- og flerumettede fettsyrer, som uraffinerte oljer, frø, nøtter og sjøfisk. På den annen side er kilden til enumettede fettsyrer olivenolje, hasselnøtter, pistasjnøtter og mandler

Seniorer bør spise måltider oftere enn yngre mennesker, dvs.5-6 måltider om dagen hver 2.-3. time. Porsjonene bør være små, men næringsrike og rike på en rekke matvarer. Monotone retter med én ingrediens bør unngås, for eksempel å spise den samme retten flere ganger om dagen.

Sunn kostpyramide for eldre - hva bør du unngå?

Eldre mennesker bør definitivt begrense det enkle sukkeret som finnes i informasjonskapsler, kaker, barer, søtet syltetøy og kullsyreholdige drikker.

Du bør minimere inntaket av fett kjøtt (f.eks. svinekjøtt), innmat, ost og smult, siden de er en kilde til mettede fettsyrer, som i overkant har pro-aterosklerotiske egenskaper. På den annen side er det best å eliminere transfett i fastfood-produkter, ferdig konfekt og kjeks fra menyen.

Overspising bør unngås, da det belaster fordøyelseskanalen, som uansett har begrenset aktivitet på grunn av alderen. Du må også gi opp alkohol, fordi det ikke gir de næringsstoffene som er nødvendige for helsen. Alkohol forårsaker bl.a. forstyrrelser i absorpsjon av vitaminer og mineraler, irriterer mage-tarmslimhinnen, dehydrerer og forstyrrer legemiddelmetabolismen

Sunn matpyramide for eldre - vitamin D

I henhold til gjeldende anbefalinger bør seniorer i alderen 65-75 år - på grunn av redusert hudsyntese av vitamin D - supplere det hele året med en dose på 800-2000 IE / dag. Men personer over 75 år i dosen 2000-4000 IE / dag. Før du starter tilskudd, anbefales det å konsultere lege eller ernæringsfysiolog

Sunn matpyramide for eldre - generelle anbefalinger

  • Drikk minst 2 liter væske i form av stillestående vann, selv når du ikke føler deg tørst
  • Ikke drikk alkohol.
  • Vær aktiv fysisk, ment alt og sosi alt. Ikke isoler deg selv.
  • Spis 5-6 små måltider om dagen hver 2.-3. time. Ikke overspis.
  • Spis minimum 0,5 kg grønnsaker og frukt om dagen, da de er en utmerket kilde til kostfiber og antioksidanter
  • Spis komplekse karbohydrater som kommer fra fullkorn
  • Spis meieriprodukter hver dag, helst fermenterte, som yoghurt eller kefir
  • Spis fisk, egg, magert kjøtt og belgfrukter for å få riktig mengde protein.
  • Spis fett av god kvalitet fra sjøfisk, uraffinerte oljer, frø og nøtter
  • Unngå s alt og erstatt det med aromatiske urter
  • Suppler med vitamin D.
  • Kosthold for eldre - hva folk bør spiseeldre
  • Et sunt kosthold for personer over 60 - vil gi deg energi
Verdt å vite

Forstyrrelser i tarmmikrobiota er observert hos eldre. Med alderen avtar antallet beskyttende bakterier av slekten Bifidobacterium og antallet potensielt patogene bakterier, som Clostridium, øker. Nedgangen av Bifidobacterium-bakterier, som reduserer betennelse på overflaten av tarmslimhinnen, kan være en av faktorene som forverrer aldersrelaterte sykdomsprosesser

Dette er i stor grad en konsekvens av den forverrede tilstanden i fordøyelseskanalen hos eldre. Derfor bør eldre ta spesielt vare på tilstanden til tarmmikrobiotaen

For dette formålet er det verdt å introdusere syltede grønnsaker, som surkål, syltede agurker, eller rødbetesyre eller fermenterte meieriprodukter i kosten. Prebiotiske stoffer i belgfrukter, sitrusfrukter, jordskokk, purre, løk, asparges og bananer har en positiv effekt på å øke antallet bakterier av slekten Bifidobacterium

I utvalgte tilfeller kan du også vurdere å ta probiotika som inneholder helsefremmende stammer av bakterier eller gjær. Probiotika bør velges individuelt for hver person, helst etter konsultasjon med en spesialist

Om forfatterenKarolina Karabin, MD, PhD, molekylærbiolog, laboratoriediagnotiker, Cambridge Diagnostics PolskaBiolog av yrke, spesialisert i mikrobiologi, og laboratoriediagnotiker med over 10 års erfaring i laboratoriearbeid. Utdannet ved College of Molecular Medicine og medlem av Polish Society of Human Genetics Leder for forskningsstipend ved Laboratory of Molecular Diagnostics ved Institutt for hematologi, onkologi og indre sykdommer ved det medisinske universitetet i Warszawa. Hun forsvarte tittelen doktor i medisinske vitenskaper innen medisinsk biologi ved det første medisinske fakultetet ved det medisinske universitetet i Warszawa. Forfatter av mange vitenskapelige og populærvitenskapelige arbeider innen laboratoriediagnostikk, molekylærbiologi og ernæring. Til daglig, som spesialist innen laboratoriediagnostikk, driver han innholdsavdelingen ved Cambridge Diagnostics Polska og samarbeider med et team av ernæringsfysiologer ved CD Dietary Clinic. Han deler sin praktiske kunnskap om diagnostikk og kostholdsbehandling av sykdommer med spesialister på konferanser, treningssamlinger og i magasiner og nettsteder. Hun er spesielt interessert i påvirkningen av moderne livsstil på molekylære prosesser i kroppen.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Geriatri