Osteoporose utvikler seg i skjul i mange år. Gradvis ødelegger det skjelettsystemet og fører til alvorlige brudd. I Polen lider rundt 3 millioner mennesker av det, og eksperter advarer om at hvis vi ikke endrer livsstil, vil dette tallet vokse raskt. Hva er for helsen til beinene dine?

Beinmasse bygges opp med 20-25. år gammel, og nådde et toppnivå på rundt tretti. Senere begynner det gradvis å avta. Denne prosessen akselereres betydelig hos postmenopausale kvinner og hos andropausale menn, noe som er assosiert med redusert produksjon av kjønnshormoner og dårligere absorpsjon av kalsium, beinets hovedbyggestein.

Hvis bentap oppveier utvinningen, utvikler osteoporose. Både i forebygging og behandling av denne sykdommen må bein få god næring

Diett for sterke bein: kalsium

Studier viser at personer som bruker melk og melkeprodukter har høyere beinminer altetthet og lavere risiko for brudd. Meieriprodukter er den mest konsentrerte kalsiumkilden og forårsaker frigjøring av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), som stimulerer celledeling.

Dette er spesielt gunstig for barn siden det fremmer beindannelse. Hos voksne er imidlertid den beskyttende effekten av meieriprodukter på risikoen for brudd ikke så sterk som det er vanlig å tro.

De siste anbefalingene fra Food and Nutrition Institute er:

  • 1300 mg kalsium fra 10 til 18 år,
  • 1000 mg kalsium daglig til femti,
  • 1200 mg daglig for alderen 50 og over.
Verdt å vite

Det styrker beinene dine

  • melk og dens produkter (spesielt i barndommen), kalsiumberiket plantemelk, korsblomstrede grønnsaker (inkludert rosenkål, kål, brokkoli), mandler, sesam, valmuefrø, tørkede fiken,
  • vitamin D-tilskudd (høst, vinter), sol (vår, sommer),
  • kjøtt, fisk, belgfrukter,
  • grønnsaker og frukt med særlig vekt på bladgrønt, som gir vitamin K.

Diett for sterke bein: protein

Byggematerialet til bein er ca 50 % av kollagen, dvs. protein. Inntil nylig ble det antatt at høyproteindietter påvirker beinhelsen negativt fordi animalsk protein forsurer og lekker kalsium fra bein. De siste vitenskapelige publikasjonene viser at dette ikke stemmer.

Protein er deravgjørende for beinhelsen, og for lite av det i kosten øker risikoen for brudd, noe som er spesielt viktig hos eldre. I tillegg reduserer lavt inntak av dette næringsstoffet kalsiumabsorpsjonen og øker konsentrasjonen av biskjoldbruskkjertelhormon, som fremmer tap av kalsium fra beinene

En høy mengde protein er ugunstig kun når vi ikke inntar nok kalsium og vitamin D. Det anbefales å innta 0,8 g protein per 1 kg kroppsvekt, men personer med osteoporose - minimum 1- 1,2 g per 1 kg kroppsvekt

Diett for sterke bein: grønnsaker og frukt

De bidrar til å opprettholde syre-base-balansen i kroppen, noe som er viktig spesielt ved nyreproblemer - de klarer ikke å nøytralisere metabolske syrer. Laboratoriestudier på dyr har vist at metabolsk acidose (for mye syre i blodet) aktiverer osteoklaster, cellene som spiser bein.

Det forhindres av en diett rik på grønnsaker og frukt, som er alkaliske og samtidig reduserer utskillelsen av kalsium i urinen. Men det er ikke alt - fytokjemikalier (inkludert antioksidanter) i grønnsaker og frukt har anti-inflammatoriske egenskaper, noe som er gunstig for osteoblaster (beinbyggende celler).

En av de største studiene om effekten av ernæring på bein, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), viste at jo mer grønnsaker og frukt kvinner spiste, desto større benminer altetthet og mer motstandsdyktig mot bein resorpsjon, dvs. den naturlige prosessen med benoppløsning i enhver levende organisme.

Diett for sterke bein: vitaminer D og K

Førstnevnte øker absorpsjonen av kalsium fra mat og hemmer frigjøringen av biskjoldbruskkjertelhormon (det spyler ut kalsium fra beinene når dette vitaminet er mangelfullt). Vitamin D finnes i små mengder, hovedsakelig i fet marin fisk. Det er imidlertid ikke nok av det til å dekke kroppens behov. Solen er viktigere i denne forbindelse - under påvirkning av dens stråler syntetiseres vitamin D i huden vår.

For å få riktig dose av dette vitaminet, fra slutten av april til slutten av september, må du gå ut i solen mellom 10 og 15 minutter i minst 15 minutter, og avsløre 18 % av kroppen din . Problemet dukker opp i høst- og vinterperioden - solen står for lavt og hudsyntese finner ikke sted. Derfor anbefaler landskonsulenten fra september til april tilskudd av vitamin D i en dose på 800-2000 IE. per dag hos voksne. Ved behandling av osteoporose bestemmes dosen av legen etter forutgående undersøkelse av vitamin D-konsentrasjonen i kroppen

Like viktig er vitamin K viktig for binding av mineraler i bein. I Japan, iI osteoporosebehandling brukes høye doser vitamin K2 fordi studier har vist at de har en effekt som kan sammenlignes med osteoporotiske legemidler. K-vitamintilskudd må imidlertid avtales med legen, fordi bl.a. den reagerer med antikoagulanter

Diett for sterke bein: hva bør du unngå?

En diett som er til fordel for bein er halve kampen. For å forhindre osteoporose, unngå det som er skadelig for dem:

  • Alkohol- reduserer kalsiumabsorpsjon, skader leveren, som aktiverer vitamin D. I tillegg øker det konsentrasjonen av for eksempel kortisol og parathyreoideahormon, som forårsaker bein tap. Mer enn 2 drinker om dagen har vist seg å øke bentap.
  • Kolsyreholdige coladrikker- inneholder mye fosfor, som binder seg til kalsium og forverrer absorpsjonen.
  • Koffein- overskuddet påvirker tapet av kalsium i urinen - for hver 100 mg koffein som konsumeres (dette er mengden i en kopp kaffe), ca. 6 mg av kalsium går tapt.
  • S alt- øker utskillelsen av kalsium i urinen. Den gjennomsnittlige mengden natrium vi forbruker er omtrent 3700 mg, og vi bør ikke spise mer enn 2300 mg. 100 g pølse inneholder 1131 mg natrium, og i samme mengde cornflakes - 949 mg
  • Sigaretter- dobbel risiko for bentap og brudd. De svekker virkningen av hormoner som er ansvarlige for beinhelsen, inkludert østrogen. De forårsaker betennelse som ødelegger cellene som bygger bein.
  • Lav kroppsvekt- bidrar til lav beinminer altetthet fordi bein reagerer på tyngdekraften - de blir sterkere på grunn av belastningen. Osteoporose er mer vanlig hos anorektiske kvinner og unge kvinner som stadig slanker seg.
Verdt å vite

Ukemeny for sterke bein

mandag

1200 mg Ca

  • Frokost:et glass skummet naturell yoghurt med 3 ss cornflakes, en spiseskje rosiner og noen hakkede nøtter, et eple, et glass kalsiumberiket appelsin juice
  • Andre frokost : en pakke skummet granulert ost med 6 jordbær
  • Lunsj:3 middels kokte poteter, 100 g hakefilet stuet i en spiseskje rapsolje eller olivenolje, 3 ss hakket hvitkål med vinaigrette, 3 ss revet gulrøtter stuet på en spiseskje solsikkeolje, et glass kefir
  • Middag:en skive graham med en pasta revet fra 2 skiver hvit mager ost og 3 hermetiske brislinger, et blad salat, en halv rød paprika, et glass solbærjuice

tirsdag

1300 mg Ca

  • Frokost:et glass vanlig yoghurt med 6 hakkede reddiker, 2 skiver knekkebrød, et glass fruktte
  • Andre frokost:en skive graham med en tynn skive skummet gulost, pære
  • Lunsj:en halv kopp kokt ris, 2 skiver stekt svinekam, halvparten av brokkoli, 3 ss revet gulrot krydret med sitronsaft, et glass kjernemelk
  • Middag:et glass yoghurt blandet med et glass bringebær, 2 skiver knekkebrød, et glass eplejuice

onsdag

1200 mg Ca

  • Frokost:2 skiver graham, hver med 2 skiver kalkunskinke, en halv lang agurk, et glass fruktte
  • Andre frokost:glass naturell yoghurt, 3 mandariner
  • Lunsj:2/3 kopp kokt pasta, en skive mager roastbiff, 3 ss rødbeter stekt i en spiseskje olje, 3 ss revet kålrotsalat og en spiseskje rosiner, et glass naturell yoghurt
  • Middag:2 skiver knekkebrød, en skive gul skummet ost, en spiseskje hakket persille, en tomat, et glass kalsiumanriket appelsinjuice

torsdag

1200 mg Ca

  • Frokost:En pakke fruktyoghurt (175 g) med 3 ss cornflakes, kiwi, et glass fruktte
  • Andre frokost:et glass naturell yoghurt, en skive Wrocław-rull, en skive ytrefilet av fjærkre, tomat
  • Lunsj:2 mellomstore kokte poteter, 100 g torskefilet stuet på en spiseskje olivenolje med 2 ss hakkede gulrøtter, selleri og persille, 3 ss. kokte grønne bønner, salat med halv rød pepper og en spiseskje gressløk, et glass kefir
  • Middag:2 skiver graham med en teskje smør, cottage cheese laget av 2 skiver mager hvitost og litt naturlig yoghurt (125 g), en halv grapefrukt , et glass stillestående mineralvann

fredag ​​

1200 mg Ca

  • Frokost:en pakke skummet ost med en spiseskje hakket persille, et blad salat, 2 skiver knekkebrød, et glass fruktte
  • Andre frokost:en skive graham med en teskje smør, 2 skiver Sopot indrefilet, en tomat, et glass kefir
  • Lunsj:2 mellomstore kokte poteter, 2 stekte egg, 5 ss hermetiske grønne erter, en halv peppersalat med en spiseskje gressløk, et glass naturell yoghurt
  • Middag:pasta av 4 skiver mager hvitost, 5 røkt brisling, spiseskjeer tomatpuré, spiseskjeer hakket persille og tørket basilikum; 2 skiver knekkebrød, syltet agurk, et glass kalsiumanriket appelsinjuice

lørdag

1200 mg Ca

  • Frokost:en skive graham med en teskje smør, 2 skiver mørbrad, en appelsin, et glass kefir
  • Andre frokost:glass naturell yoghurt, pære
  • Lunsj:2 store poteter bakt i folie, en pakke skummet kornost med et fedd hakket hvitløk og en skje dill, et lite salathode med en halv oppskåret rød pepper og vinaigrette, et glass appelsinjuice beriket med kalsium
  • Middag:salat laget av 1/3 røkt makrell med en spiseskje hakket løk, en spiseskje persille og sitronsaft, tomat, 2 skiver knekkebrød, et glass kefir

søndag

1200 mg Ca

  • Frokost:2 skiver graham, 2 skiver ost (redusert fett), kiwi, et glass fruktte
  • Andre frokost:2 skiver knekkebrød, 2 ss cottage cheese, 2 blader av salat, tomat, et glass kalsiumanriket appelsinjuice
  • Lunsj:2 mellomstore kokte poteter, 100 g kyllingbryst stuet i en spiseskje rapsolje, 3 ss revet gulrøtter, halvparten av brokkoli, et glass kefir
  • Middag:salat med 2 mandariner, 10 druer, en halv grapefrukt og litt naturlig yoghurt (125 g), et glass kullsyreholdig mineralvann

Forfatter av menyen: dr hab. Małgorzata Drywien, Institutt for menneskelig ernæring, SGGW, Warszawa

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Dietter